10 esercizi per la riabilitazione dopo la sostituzione totale dell’anca
L’intervento di sostituzione dell’anca rappresenta un’opportunità per ritrovare la mobilità perduta. Prima dell’operazione, probabilmente avrete vissuto con un dolore costante e una debolezza che rendeva difficile svolgere le attività quotidiane, come ad esempio infilarsi le scarpe. Dopo la sostituzione totale dell’anca, è naturale desiderare di tornare alle proprie attività preferite. Con una cura adeguata, la protesi dell’anca può durare molti anni. Tuttavia, è consigliabile evitare sport ad alto impatto, poiché queste attività possono accelerare l’usura della protesi, provocandone l’allentamento e il dolore. Sono preferibili sport a basso impatto come yoga, stretching, passeggiate, nuoto, escursionismo, ciclismo e danza, poiché contribuiscono a preservare la durata della protesi. I seguenti dieci esercizi possono aiutare a riprendere la mobilità e il benessere post-operatorio. È importante consultare il proprio medico per determinare quando riprendere l’attività fisica normale dopo l’intervento.
Esercizio di rafforzamento dell’adduzione
Questo esercizio è particolarmente utile nelle prime settimane dopo l’intervento per rafforzare le gambe. Può essere eseguito su un tappetino o su un letto, utilizzando una palla. Seduti con le gambe distese, piegate leggermente le ginocchia e posizionate una palla tra di esse. Stringete le ginocchia contro la palla, mantenendo la pressione per 3-5 secondi, poi rilassatevi. Ripetere dieci volte.
Esercizio di rafforzamento dell’abduzione
Dopo gli esercizi di adduzione con la palla, dedicatevi all’abduzione. Nella stessa posizione seduta, procuratevi una cintura o una cinghia non elastica e legatela intorno alle cosce, lasciando sufficiente spazio di movimento. Spingete le cosce verso l’esterno contro la cinghia, mantenendo la posizione per 3-5 secondi, poi rilassatevi. Ripetere dieci volte.
Puntare e flettere
Questo esercizio è indicato per le prime sei settimane dopo l’operazione. Aiuta a mantenere i muscoli attivi, stimolando l’allungamento e la contrazione. Seduti su un tappetino o su un letto, piegate la gamba non operata, mantenendo la gamba operata distesa. Con il piede della gamba distesa, puntate l’alluce e poi flettete il piede, immaginando di tirare l’alluce verso il petto. Ripetere per due minuti, alternando punta e flessione.
Alzate al ginocchio
Un esercizio utile nelle prime sei settimane di recupero, aiuta a preparare l’anca per movimenti più ampi nelle fasi successive. Trovate una sedia o una superficie per supporto all’altezza dell’anca. Se la gamba destra è stata operata, posizionare la sedia sul lato sinistro e appoggiarsi con la mano sinistra. Mettere la mano destra sull’anca e sollevare lentamente il ginocchio destro verso il petto fino a formare un angolo di 90 gradi con la coscia parallela al suolo. Ripetere otto volte.
Squat delicati
Questo esercizio è consigliato dopo le 6 settimane di recupero, quando si inizia a muoversi di più. Serve a rafforzare i muscoli delle gambe, migliorando la forza e la mobilità per un ritorno alla normale attività fisica. Con una sedia o un tavolo all’altezza delle anche, appoggiatevi con entrambe le mani per stabilità. Piegate delicatamente le ginocchia in uno squat moderato, senza esagerare. Raddrizzate le gambe e ripetete otto volte.
Esercizio del ponte
Questo esercizio può essere iniziato dopo le 6 settimane di recupero. Rafforza il core, le gambe e i fianchi. Sdraiati a faccia in su su un tappetino, piegate le ginocchia a formare un angolo di 45 gradi con i piedi poggiati a terra e le braccia lungo i fianchi. Attivando il core e i glutei, sollevate lentamente i fianchi dal tappetino fino a formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Poi abbassate lentamente i fianchi. Ripetere otto volte.
Kickback dell’asino modificati
A partire da 12 settimane dopo l’intervento, questo esercizio aiuta a rafforzare il core, i glutei e le gambe. Sedetevi a quattro zampe su un tappetino, con polsi sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi. Con il ginocchio destro piegato a 90 gradi, sollevate la gamba finché la coscia è parallela al pavimento. Fermatevi e ritornate alla posizione iniziale. Ripetere otto volte per gamba.
Sollevamenti a gamba singola
Consigliato nelle settimane successive all’intervento, questo esercizio aiuta a rafforzare la gamba. Sdraiati supini su un tappetino, piegate la gamba sinistra con il piede piatto a terra, mantenendo la gamba destra distesa. Sollevate lentamente la gamba destra fino all’altezza del ginocchio sinistro. Fate una pausa, quindi abbassate la gamba a terra. Ripetere 10 volte per lato, poi cambiare gamba.
Per recuperare appieno la funzionalità delle gambe e svolgere le attività quotidiane, è importante esercitarsi e allenare la forza per massimizzare il proprio potenziale fisico.