10 esercizi con la palla medica per tutti

L’uso della palla medica negli esercizi è altamente raccomandato per chiunque cerchi di tonificare braccia e addominali e incrementare la forza del core. Questi attrezzi sono apprezzati per la loro semplicità di utilizzo e facilità di conservazione. Disponibili in diverse dimensioni e pesi, le palle mediche si adattano a ogni livello di fitness. Scegliete alcuni esercizi da eseguire per un minuto ciascuno, intervallati da 20 secondi di riposo. Ripetete il circuito tre volte. Ad ogni sessione, variate la serie di esercizi e, man mano che aumentate la forza, incrementate il numero di ripetizioni e la durata degli esercizi.

Squat sopra la testa

Lo squat con palla medica sopra la testa è fondamentale per la stabilità e la forza del core. Posizionatevi con i piedi leggermente più larghi delle spalle, tenendo la palla medica sopra la testa. Piegate le ginocchia e spostate i fianchi indietro. Quando le cosce raggiungono un’angolazione parallela al pavimento, immaginate di sedervi su una sedia e spingete sui talloni per ritornare in posizione eretta. Assicuratevi che le ginocchia non superino le caviglie e che non si pieghino verso l’interno. Attivare fianchi e glutei per supportare core e schiena.

Torsione russa

Questo esercizio coinvolge gli addominali laterali, noti come obliqui, spesso trascurati. Sedetevi con le ginocchia leggermente piegate e i talloni a terra. Inclinatevi leggermente all’indietro, formando un angolo di 45 gradi, e contrarre il core. Tenete la palla medica davanti al petto con entrambe le mani, ruotando verso destra e poi verso sinistra. Assicuratevi di eseguire lo stesso numero di ripetizioni su ciascun lato.

Flessioni

Una variante intensa delle flessioni tradizionali, ideale per braccia e core. Assumete la posizione base delle flessioni, con la palla medica sotto il petto. Appoggiate le mani sulla palla e sollevatevi in una posizione di plank alto. Mantenendo la colonna dritta e il core attivo, piegate le braccia tenendo i gomiti vicini, avvicinando il petto alla palla. Distendete le braccia per tornare su. Per una variante più semplice, piegate le ginocchia.

Superman

Esercizio impegnativo per le braccia, iniziate con una palla medica leggera, di due o tre chili, passando poi a una più pesante. Sdraiati a pancia in giù, con le braccia estese davanti e le gambe dritte dietro. Posizionate la palla tra le mani e sollevate simultaneamente braccia e gambe, mantenendo rette le gambe, immaginate di volare come Superman. Mantenete la posizione per qualche secondo, poi rilassatevi e ripetete.

Tocco delle dita dei piedi

Un’ottima variazione del crunch per allenare gli addominali. Sdraiati sulla schiena, braccia e gambe estese in aria, tenete la palla medica sopra di voi. Attivate il core sollevando le spalle e portando la palla verso le punte dei piedi. Mantenete la posizione per alcuni secondi, poi rilassatevi lentamente.

Scalate di montagna

Un allenamento completo per braccia, addominali e gambe. Iniziate in posizione di plank alto, piedi a terra, mani sulla palla e colonna dritta. Portate il ginocchio destro verso il petto, quindi estendetelo, poi fate lo stesso con il ginocchio sinistro. Eseguite il movimento il più rapidamente possibile, mantenendo i fianchi stabili, per 30 secondi. Aumentate le ripetizioni e la durata man mano che diventate più forti.

Cerchi

Questo esercizio richiede movimenti lenti e controllati per massimizzare l’efficacia. Tenete la palla medica sopra la testa stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tracciate cerchi in senso orario davanti a voi con le braccia distese, mantenendo il core attivo e la schiena e le spalle dritte. Inclinate leggermente il core per seguire il movimento, mantenendo i piedi fermi. Eseguite alcune rotazioni in entrambe le direzioni.

Allungamento laterale

Per potenziare il core, è fondamentale coinvolgere i muscoli trasversalmente. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete la palla medica al petto con i gomiti leggermente piegati. Effettuate un ampio passo verso destra, tenendo la gamba sinistra dritta e piegando il ginocchio destro quando il piede tocca terra. Spostate i fianchi leggermente indietro, come in uno squat su una gamba. Sollevatevi con il piede destro per tornare al centro. Eseguite più ripetizioni su un lato prima di passare all’altro.

Sollevamento morto su una gamba sola

Migliorate equilibrio e stabilità allenandovi su una gamba alla volta. In piedi, con i piedi uniti, tenete la palla medica davanti a voi. Mantenendo la gamba destra leggermente piegata, piegatevi in avanti dai fianchi ed estendete la gamba sinistra dietro di voi. Quando il busto è parallelo al pavimento, tornate in posizione eretta. Assicuratevi di mantenere il core attivo, la schiena dritta e il collo in posizione neutra. Usate la forza del core per muovervi.

Slanci

Unite allenamento di forza e cardio per bruciare più calorie. Gli slanci sono un esercizio efficace e potete usare una palla medica più pesante rispetto ad altri esercizi. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete la palla sopra la testa. Piegatevi leggermente all’anca e sbattete la palla a terra con tutta la forza possibile. Raccogliete la palla e tornate alla posizione iniziale per ripetere.