Le 10 migliori varianti di plank
Il plank è uno degli esercizi più efficaci per lavorare su gran parte del corpo. Con il plank si allenano addominali, schiena, core, glutei e tendini del ginocchio. Questo esercizio mette alla prova forza e resistenza, migliorando anche postura e flessibilità. I principianti possono mantenere la posizione per 10-20 secondi per volta, eseguendo tre serie con un massimo di un minuto di pausa tra l’una e l’altra. Ogni settimana, cercate di prolungare il tempo in cui mantenete la posizione. Queste varianti di plank vi aiuteranno a migliorare le aree critiche e a perdere peso più rapidamente!
Plank classico
Prima di esplorare le varianti, è importante padroneggiare il plank classico. Assicuratevi che il corpo formi una linea retta; non dovete affondare verso i fianchi né sollevare eccessivamente il bacino. Per eseguire il plank classico, mettetevi in posizione di push-up con le mani allineate alle spalle. Sollevatevi mantenendo una linea retta con il corpo, stringendo glutei e core. Non dimenticate di respirare. Mantenete la posizione per 20 secondi, aumentando gradualmente il tempo ad ogni allenamento. Questa è una ripetizione!
Plank sugli avambracci
Questa variante del plank è più semplice rispetto alla posizione di “push-up” e può essere preferibile per chi è ai primi passi. Posizionate gli avambracci a terra con i gomiti direttamente sotto le spalle. Potete appoggiare i palmi a terra o unirli. Sollevate i fianchi mantenendo una linea retta e mantenete la posizione per 20 secondi. Dopo un riposo di 30 secondi, ripetete per tre serie.
Plank sulle ginocchia
Per chi ha difficoltà con il plank classico o sugli avambracci, questa variante più semplice aiuta a sviluppare la forza necessaria per il plank classico. Appoggiate gli avambracci a terra, gomiti allineati con le spalle. Con le ginocchia appoggiate, sollevate i fianchi fino a formare una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Mantenete per 20 secondi, riposate per 30 secondi e ripetete per un totale di tre serie.
Plank laterale
Il plank laterale è più impegnativo rispetto al plank standard e sollecita maggiormente i muscoli obliqui. Non sorprendetevi se non riuscite a mantenere la posizione come nel plank standard. Iniziate con 10 secondi per lato e aumentate gradualmente. Potete farlo con il braccio teso o l’avambraccio sul pavimento. Sdraiandovi sul fianco sinistro, posizionate la gamba destra sopra la sinistra. Sollevate i fianchi mantenendoli allineati senza ruotare o abbassare. Mantenete per 10 secondi e cambiate lato.
Plank a tre punti
Questa variante del plank standard richiede maggiore equilibrio rimuovendo un punto di contatto con il suolo. Si può fare nella posizione classica o sugli avambracci. Coinvolgendo i glutei, sollevate un piede e mantenetelo sollevato per 5-10 secondi, alternando le gambe durante la serie.
Plank inverso
Il plank inverso vi mostrerà una prospettiva completamente nuova, posizionandovi rivolti verso l’alto. Impegnerà i muscoli anteriori e dei glutei. Cominciate seduti con le gambe tese davanti a voi, poggiate i palmi accanto ai fianchi e sollevate i fianchi formando una linea retta. Stringete core e glutei, mantenete premuto per 10-20 secondi, riposate per 30 secondi e ripetete per tre serie.
Plank a stella marina
Variante più avanzata del plank laterale, richiede un ottimo equilibrio. Mettetevi in plank laterale sul fianco sinistro, sollevate il braccio destro e la gamba destra. Mantenete per 10-20 secondi e poi cambiate lato.
Plank con estensione degli arti
Questa variante complessa esige due soli punti di contatto con il suolo. Sollevate il braccio sinistro estendendolo davanti e la gamba destra indietro. Mantenete per 5-10 secondi e alternate braccio e gamba per una serie di 20 secondi. Riposate un minuto e ripetete per tre serie.
Plank con torsione del ginocchio
Partendo dalla posizione di plank con braccia tese, ruotate verso sinistra e portate il ginocchio sinistro al petto per 2 secondi, poi cambiate lato. Eseguite 20 ripetizioni per ogni serie.
Plank con la palla di stabilità
Per sfidare ulteriormente il vostro core, provate il plank standard con una palla di stabilità sotto gli stinchi e i piedi, mantenendo le mani a terra. Stringete il core e i glutei, sostenendo la posizione per 20 secondi, fino a un minuto.
Un plank perfettamente eseguito è indicativo di un corpo forte e sano. Se riuscite a mantenere la posizione per due minuti, siete in ottima forma. Non scoraggiatevi se inizialmente faticate; potreste sorprendere voi stessi raggiungendo il traguardo di un minuto intero molto più velocemente di quanto pensiate.