Rafforzare il core con la torsione russa

Gli esercizi per il core sono fra gli elementi più importanti di qualsiasi programma di allenamento. Rafforzare i muscoli addominali porta a miglioramenti posturali e di stabilità, oltre a contribuire alla tonificazione della pancia. La torsione russa è un esercizio per il core che sfrutta il peso del corpo. È semplice da modificare e può essere facilmente integrato in diverse routine di allenamento.

Esecuzione della torsione russa

Per eseguire una torsione russa, sdraiati supino sul pavimento, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra all’altezza delle spalle. Contrai i muscoli addominali per prepararti. Solleva la parte superiore del corpo da terra e distendi le braccia in avanti, eventualmente unendo le mani. Ruota il corpo alternativamente su entrambi i lati con movimenti lenti e controllati, mantenendo le braccia allineate al centro del petto. Cerca di eseguire lo stesso numero di ripetizioni per più serie.

Durata dell’esercizio

Ogni persona varia nella durata dell’esercizio, poiché questo dipende dalla condizione fisica individuale. Inizialmente, si consiglia di eseguire da tre a cinque serie di 10 ripetizioni, con una pausa di un minuto tra una serie e l’altra. Se è troppo impegnativo, riduci il numero di serie o ripetizioni. Chi è più allenato può aumentare il numero di ripetizioni per migliorare la resistenza muscolare o provare alcune varianti della torsione russa.

Muscoli coinvolti

L’esercizio della torsione russa sollecita i muscoli della zona comunemente definita core, in particolare gli obliqui e gli addominali. Gli obliqui permettono la flessione laterale e la rotazione del busto. Il muscolo trasverso dell’addome dà stabilità al torace, al bacino e alla colonna vertebrale. I muscoli retti dell’addome, spesso chiamati addominali o six-pack, sono responsabili della flessione della colonna vertebrale nella parte inferiore della schiena.

Benefici complessivi

Lavorando su diversi muscoli del core, la torsione russa offre numerosi benefici. Rinforzando gli addominali, ne aumenta la definizione, mentre l’allenamento del muscolo trasverso dell’addome aiuta a ottenere un addome più piatto. Alcuni esperti suggeriscono che l’allenamento del core possa ridurre il mal di schiena. Se l’esercizio viene eseguito ad alta intensità, può anche bruciare un numero considerevole di calorie.

Integrazione nella routine

Poiché non richiede attrezzature, la torsione russa è facilmente inseribile in molte routine. Può essere integrata in sequenze ad alta intensità, con esercizi come jumping jacks, squat jump e flessioni. Per chi cerca di aumentare la forza, può essere parte di un circuito di esercizi a corpo libero, come squat, affondi e flessioni. Si consiglia di variare gli esercizi per evitare sovraccarichi o danni muscolari.

Modifiche

La torsione russa è semplice e può essere facilmente adattata per aumentarne la difficoltà. Sollevare i piedi durante l’esercizio sfida i muscoli dell’equilibrio. Tenere un peso, come un manubrio o una palla medica, aumenta l’intensità e rafforza braccia e petto.

Precauzioni

Alcune persone faticano a mantenere una respirazione uniforme durante l’allenamento del core, il che può compromettere la corretta esecuzione dell’esercizio. I muscoli necessitano di ossigeno, e una respirazione inadeguata può aumentare il rischio di ernie, vertigini e crampi. Le torsioni russe coinvolgono la parte inferiore della schiena, spalle e petto, e potrebbero essere problematiche per chi ha preesistenti problemi alla colonna.

Rischi potenziali

Negli ultimi anni, si tende a ridurre gli esercizi che possono danneggiare la colonna vertebrale. La torsione russa può stressare la parte bassa della schiena, causando potenziali problemi ai legamenti e ai dischi spinali. La rotazione oltre il normale raggio di movimento può provocare danni. È consigliabile imparare l’esecuzione corretta da un professionista e consultare un medico in caso di problemi di salute.

Chi può eseguire le torsioni russe

Grazie alla sua semplicità, quasi tutti possono eseguire la torsione russa. Tuttavia, a causa della postura richiesta, non è adatta a chi non riesce a mantenere una corretta forma. Può inoltre aggravare problemi già esistenti alla colonna vertebrale. I personal trainer raccomandano esercizi meno stressanti per i muscoli del core. Chi non ha problemi di lesioni può provare la posa della barca prima di passare alle torsioni russe.

Alternative

Gli esercizi per il core che sono più facili sulla colonna vertebrale includono:

• Dead bug: sdraiati supino con ginocchia piegate, estendi braccio e gamba opposta mentre respiri profondamente. Ripeti.
• Plank anteriore: appoggiati sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Mantieni una linea retta dalla testa alle anche. Mantienilo per 60 secondi.
• Ab wheel: inginocchiati con le mani su una ruota, piegati in avanti fino a una posizione di plank, poi usa gli addominali per tornare indietro.