CrossFit per principianti

Sicuramente avrete sentito parlare del “CrossFit” – forse così tante volte che ormai non vi chiedete più di cosa si tratti. Il CrossFit è un regime di allenamento che combina l’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT), il sollevamento pesi, la pliometria, il powerlifting, la ginnastica e altri esercizi. Secondo il sito ufficiale del CrossFit, “il CrossFit prevede movimenti funzionali costantemente variati eseguiti ad alta intensità”. Attualmente ci sono oltre 13.000 affiliati CrossFit, metà dei quali situati negli Stati Uniti. Gli allenamenti di CrossFit si basano su dati concreti, mostrando risultati tangibili per chi si impegna. Se desiderate vedere rapidamente progressi, guadagnare massa muscolare e forza, e scolpire il vostro corpo, provate questi esercizi CrossFit a domicilio.

Burpees

I burpees sono un esercizio fondamentale per sviluppare forza e resistenza, progettato per accelerare il battito cardiaco e mettere alla prova la resistenza muscolare in breve tempo. Il movimento consiste in una sequenza di push-up e salti eseguiti uno dopo l’altro, nel modo più rapido possibile. Per eseguire un burpee, partite in posizione eretta con i piedi alla larghezza delle spalle. Accovacciatevi e appoggiate le mani sul pavimento davanti a voi, poi spingete le gambe indietro assumendo la posizione plank, seguita da una flessione. Dopo, portate le gambe verso le mani, rialzatevi e saltate in alto. Atterrati, tornate immediatamente in posizione di squat per iniziare di nuovo.

Flessioni

Le flessioni sono ottime per rafforzare braccia, spalle e pettorali. Allargando le mani si attiveranno maggiormente i muscoli del petto. Mantenete il corpo in una linea retta, evitando di abbassare i fianchi o sollevare il bacino.

Squat Jump

Gli squat jump impegnano la parte inferiore del corpo (polpacci, cosce e glutei), bilanciando l’allenamento delle flessioni. Gli squat rinforzano le gambe, mentre i salti coinvolgono tutto il corpo, aumentando la frequenza cardiaca e trasformando un esercizio di forza in un allenamento cardio. Gli squat jump funzionano proprio come suggerisce il nome. Partite con i piedi alla larghezza delle spalle, piegatevi in uno squat, poi saltate in aria. All’atterraggio, ritornate subito in posizione di squat. Questa è una ripetizione.

Jumping Jacks

I jumping jack, esercizio notoriamente amato e odiato, sono un modo efficace per aumentare il ritmo cardiaco e migliorare la circolazione sanguigna. Possono aiutarvi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness. Iniziate in piedi, con i piedi uniti e le mani lungo i fianchi. Saltate aprendo le gambe verso l’esterno mentre sollevate le braccia verso l’alto, poi saltate ritornando alla posizione iniziale, abbassando le braccia. Questo è un jumping jack.

Sprint

Gli sprint sono una componente fondamentale del CrossFit per la loro intensità intrinseca. Combinano velocità e forza in brevi intervalli di corsa ad alta energia, incrementando il ritmo cardiaco, che è un obiettivo chiave degli allenamenti CrossFit.

Trazioni alla sbarra

Le trazioni alla sbarra sono impegnative. Non scoraggiatevi se non riuscite subito a completarne una. Richiedono una notevole forza nella parte superiore del corpo. Tutto ciò che serve è una sbarra in grado di sostenere il vostro peso per iniziare a lavorare fino a eseguire una trazione completa. Una volta padroneggiata la tecnica, cominciate con delle serie. La prima serie può consistere in una singola trazione seguita da un minuto di riposo.

Crunch

Gli addominali sono un esercizio versatile con numerose varianti, facili da eseguire ovunque. Nel CrossFit, spesso si fanno molti crunch in un breve lasso di tempo. Per eseguire un crunch tipico del CrossFit, sedetevi sul tappetino con la schiena dritta, le gambe divaricate e le ginocchia piegate, con le piante dei piedi che si toccano. Distendete le braccia in avanti e toccate i piedi. Rotolate indietro fino a che le scapole toccano il pavimento, poi risalite lentamente per toccare nuovamente i piedi. Se avvertite tensione nella parte bassa della schiena, utilizzate un asciugamano piegato sotto la schiena per un supporto migliore.

Affondo all’indietro con torsione

Questo esercizio coinvolge il core, i glutei e i muscoli delle gambe. Si tratta di un affondo all’indietro abbinato a una torsione del busto. Può essere eseguito tenendo una palla medica o con le mani giunte davanti a voi. Da una posizione eretta, fate un passo indietro con una gamba e abbassate i fianchi fino a piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi. Mantenete la posizione e ruotate il busto a sinistra, poi tornate al centro, girate a destra e di nuovo al centro. Tornate alla posizione di partenza e ripetete con la stessa gamba per dieci ripetizioni, poi cambiate gamba.

Sollevamenti delle gambe

Per eseguire correttamente i sollevamenti delle gambe, è fondamentale attivare i muscoli del core. Evitate di utilizzare i muscoli della schiena e di sforzare il collo durante l’esercizio. Sdraiati a faccia in su sul tappetino, posizionate le mani, con i palmi rivolti verso il basso, sotto i glutei. Estendete le gambe e sollevatele fino a formare un angolo di 45 gradi. Sollevate una gamba fino a 90 gradi, quindi abbassatela e alternate con l’altra gamba mantenendo il ritmo.

Plank con estensione dell’arto opposto

Se avete già familiarità con il plank standard, questo esercizio rappresenta la sfida successiva. È impegnativo poiché si hanno soltanto due punti di contatto con il suolo in ogni momento. Evitate di ruotare il bacino o sollevare il sedere. Questo esercizio testerà (e migliorerà) forza, equilibrio e resistenza. Dalla posizione plank standard, mantenendo le gambe e le braccia estese, sollevate la gamba sinistra e il braccio destro contemporaneamente. Mantenete la posizione per 2 secondi, poi tornate alla posizione iniziale e alternate gli arti fino a completare una serie.

Combinazione CrossFit per principianti

Ora che avete acquisito familiarità con le basi, è il momento di mettere alla prova le vostre capacità. Provate questa combinazione di esercizi per sentire davvero il fuoco nei muscoli!

• AMRAP di 5 minuti (il maggior numero di ripetizioni/giri possibili in 5 minuti) con 10 flessioni, 10 jumping jack, 10 affondi all’indietro con torsione
• Sprint di 200 metri, seguito da 10 burpees – ripetere 5 volte
• 20 crunches e 5 trazioni – completare 3 serie
• AMRAP di 3 minuti di sollevamenti delle gambe
• AMRAP di 5 minuti con 10 squat jump e 10 jumping jack
• Plank con estensione dell’arto opposto per 2 minuti

Complimenti! Avete completato il vostro primo allenamento CrossFit. La prossima volta, sfidate voi stessi aumentando il livello di difficoltà e il numero di ripetizioni!