Panche a inversione e loro effetti

L’idea alla base delle panche a inversione è che il cambiamento del normale effetto gravitazionale sul corpo possa contribuire a ridurre la pressione su strutture particolarmente sollecitate, come la colonna vertebrale. A causa di questo, molte persone utilizzano le panche a inversione per alleviare il dolore lombare. Inoltre, queste attrezzature consentono di svolgere diversi esercizi mirati a rafforzare i muscoli del core, che spesso sono difficili da allenare e possono migliorare la salute della colonna vertebrale.

Tipi di panche a inversione

Esistono diverse tipologie di panche a inversione disponibili per i consumatori. Il modello standard è un tavolo rotante dotato di fessure per i piedi, che mantiene il corpo in posizione quando è capovolto. Le sedie a inversione, simili nella funzione, permettono all’utente di stare seduto. Entrambi i tipi consentono di regolare il grado di inversione. Alcuni modelli di sedie offrono anche la possibilità di passare da una posizione seduta a una più eretta durante gli angoli di inversione pronunciati.

Come usare una panca a inversione

L’utilizzo di una panca a inversione è relativamente semplice. Per iniziare, è necessario impostare l’altezza della panca e l’angolo massimo di inversione. Le panche tradizionali partono solitamente da un angolo di circa 60 gradi per semplificare il montaggio e lo smontaggio. Una volta sdraiati, è fondamentale bloccare le caviglie nella barra di supporto e agganciare le cinture di sicurezza. Alcuni modelli utilizzano il posizionamento delle braccia per determinare quando e come inclinarsi, altri si affidano a una maniglia che l’utente deve spingere o tirare. I principianti dovrebbero iniziare con angoli di inversione leggeri e per brevi periodi, fino a quando non si abituano al cambiamento.

Come funziona

I sostenitori della terapia di inversione affermano che i suoi benefici risiedono nella riduzione dello stress gravitazionale sul corpo. Quando si sta in piedi, la colonna vertebrale deve costantemente contrastare il peso corporeo e la forza di gravità. Secondo loro, la terapia di inversione decomprime la colonna vertebrale, alleviando alcuni problemi associati alla postura eretta. Le sedie a inversione possono avere un effetto simile sulle ginocchia.

Quanto tempo?

Gli esperti consigliano ai nuovi utilizzatori di dedicare solo 30 secondi o un minuto agli angoli di inversione più marcati finché non acquisiscono maggiore esperienza. È suggerito incrementare gradualmente il tempo di permanenza sulla panca e tornare in posizione eretta se si percepiscono sensazioni anomale. La permanenza prolungata in posizione capovolta può comportare gravi complicazioni, anche se tali eventi avversi si verificano solitamente dopo periodi molto prolungati. Per sicurezza, la maggior parte degli istruttori consiglia di non utilizzare la tavola per più di 20 minuti.

Possibili benefici

Alcuni studi hanno mostrato che sessioni di tre minuti con un’inclinazione di 60 gradi contribuiscono a ridurre il dolore lombare dopo otto settimane. Altri suggeriscono che le panche per inversione possono migliorare la flessibilità e la forza del tronco. Un ulteriore studio ha rilevato una riduzione della necessità di interventi chirurgici nei partecipanti che utilizzavano questa terapia. Tuttavia, i benefici dimostrati sono generalmente a breve termine e mancano prove solide su effetti a lungo termine.

Esercizi

Le panche a inversione offrono la possibilità di eseguire una varietà di esercizi. Alcune persone effettuano addominali su queste panche per rafforzare il core. Una routine tipica include tre serie da 12 a 15 ripetizioni. Anche gli esercizi di torsione del busto sono comuni, così come vari allungamenti per la schiena. È importante bloccare la panca a un determinato angolo per prevenire movimenti indesiderati durante gli esercizi.

Muscoli al lavoro

Eseguire crunch o esercizi simili per il core su una panca a inversione può lavorare muscoli come gli obliqui e il muscolo trasverso dell’addome. Questi muscoli contribuiscono alla stabilità del busto e della colonna vertebrale e sono fondamentali per vari movimenti del core. I crunch possono anche rafforzare il muscolo retto addominale, comunemente noto come “addominali”. È interessante notare che le panche a inversione riducono il carico di lavoro sui muscoli della schiena.

Chi non dovrebbe usare una panca a inversione

L’inversione fa affluire più sangue verso la testa, rallentando il battito cardiaco e aumentando la pressione sanguigna. Anche la pressione negli occhi incrementa sensibilmente. Per questi motivi, i medici sconsigliano la terapia di inversione a persone con ipertensione, malattie cardiache, glaucoma o alle donne in gravidanza. Le panche a inversione possono essere inadatte anche a chi assume farmaci che influenzano la coagulazione del sangue o la pressione arteriosa.

Possibili rischi

Nonostante i vari benefici, l’uso delle panche a inversione comporta alcuni rischi. Diversi studi hanno evidenziato che l’inversione potrebbe causare il distacco della retina in persone con problemi oculari preesistenti. Inoltre, l’uso eccessivo può portare a un sovraccarico muscolare e a lesioni, oltre a poter peggiorare alcune patologie della schiena.

Alternative

Chi desidera i benefici di una panca a inversione ma non può usarne una ha diverse alternative. Posizioni yoga come il delfino, il cane a testa in giù e l’aratro possono allungare la colonna vertebrale con effetti simili ma senza completa inversione. Anche posizioni come l’inclinazione su testa e spalle possono ridurre l’impatto gravitazionale sul corpo.