Correre in estate: Consigli per farlo in sicurezza

Praticare attività fisica all’aperto durante l’estate può essere un’esperienza invigorente, e per atleti seri l’allenamento al caldo è spesso considerato utile. Tuttavia, correre a temperature elevate presenta anche rischi legati al calore e all’esposizione solare. È importante, per mantenersi in forma e godere dell’esercizio estivo in sicurezza, seguire alcuni consigli fondamentali.

Correre all’alba o al tramonto

Correre quando il sole non è ancora alto all’orizzonte è un modo efficace per evitare i picchi di temperatura. In zone con alta umidità, le mattine possono risultare più fresche, mentre nelle regioni più aride la sera potrebbe essere più confortevole. Ricordatevi sempre di adottare misure di sicurezza, come indumenti riflettenti, lampade o abiti chiari, quando correte nell’oscurità.

Vestirsi adeguatamente per il caldo

Durante i giorni più caldi è essenziale vestire in modo leggero, scegliendo i tessuti giusti che possono fare la differenza. I corridori dovrebbero evitare il cotone, che trattiene il sudore portando il calore ad accumularsi. Gli indumenti realizzati in materiali tecnici sintetici favoriscono l’evaporazione dell’umidità, aiutando a mantenere il corpo fresco. Anche gli abiti largo e consistenti impediscono l’aderenza al corpo e favoriscono la dispersione del calore.

Prendere il ritmo giusto

Il corpo umano ha bisogno di tempo per adattarsi al caldo, un processo che può richiedere almeno una settimana. È consigliabile iniziare le corse a un ritmo più lento e su distanze inferiori fino a quando l’organismo non si è acclimatato. Infatti, quando la temperatura interna aumenta, parte dell’energia viene utilizzata per inviare sangue alla superficie della pelle, preparandola a dissipare il calore, riducendo così la disponibilità di energia per la corsa stessa.

Mantenersi idratati

L’assunzione di acqua è cruciale per garantirsi una sudorazione adeguata che possa mantenere fresco il corpo. È fondamentale idratarsi adeguatamente prima di lunghe corse in giornate calde. L’American College of Sports Medicine suggerisce di bere circa 16 once di acqua due ore prima di cominciare l’attività fisica, per avere il tempo di visitare il bagno prima di partire. Durante la corsa è importante continuare a bere, preferendo sempre acqua fresca che il corpo assorbe più rapidamente rispetto a quella ghiacciata.

Proteggere gli occhi

L’eccessiva esposizione ai raggi solari intensifica il rischio di problemi oculari seri, come la cataratta o il tumore agli occhi. I raggi UVA e UVB sono più forti in estate e possono riflettersi sulle superfici circostanti. È importante utilizzare occhiali da sole con una protezione almeno del 99% dai raggi UVA e UVB. In aggiunta, indossare una visiera o un cappello aiuta a proteggere ulteriormente gli occhi e il viso dai danni del sole.

Proteggere la pelle

L’American Academy of Dermatology avverte che la maggior parte dei tumori della pelle è causata dall’esposizione ai raggi ultravioletti (UV) del sole. Anche corse brevi possono portare a scottature, specialmente quando l’indice UV è alto. I corridori dovrebbero usare una crema solare a ampio spettro con un SPF di almeno 30, applicandola 15-30 minuti prima di uscire e riapplicandola ogni due ore.

Rinfrescarsi durante la corsa

Un buon metodo per prevenire il surriscaldamento e migliorare le prestazioni è rinfrescarsi a metà corsa, ad esempio versandosi acqua fredda sulla testa. Quando il tempo non è cruciale, come in un lungo allenamento, delle brevi immersioni in piscina possono aiutare a rinfrescarsi. Alcuni maratoneti scelgono di partire con cubetti di ghiaccio sotto il cappello o in sacchetti di plastica intorno al collo.

Cercare zone d’ombra

Se non è possibile correre prima o dopo le ore più calde, cercate sentieri ombreggiati o optate per una corsa indoor su una pista o un tapis roulant. Sebbene alcune persone trovino noioso l’allenamento sul tapis roulant, utilizzarlo per brevi tratti o alternando dieci minuti al tappeto e dieci minuti all’aperto può aiutare a ridurre la monotonia.

Intraprendere allenamenti brevi

Non è necessario svolgere l’intero allenamento in un’unica sessione per ottenere benefici. Nei giorni più caldi, i corridori possono dividere l’attività fisica in due sessioni da 15 minuti oppure in tre da 10 minuti. Ricerche scientifiche mostrano che brevi periodi di attività distribuiti durante la giornata migliorano la salute cardiovascolare e contribuiscono alla perdita di peso in modo simile a una sessione continua. Correre 15 minuti prima e 15 minuti dopo il lavoro può offrire benefici paragonabili a una corsa di una mezz’ora continua, riducendo il rischio di stress termico.

Prendersi un giorno di pausa

Quando il caldo è eccessivo, la scelta più sicura potrebbe essere quella di prendere una giornata di riposo e dedicarsi al cross-training. Alcuni fattori, come l’assunzione di diuretici o farmaci per la pressione, possono rendere una persona più sensibile al calore. Chi ha problemi di salute o chi non è particolarmente in forma dovrebbe consultare il proprio medico prima di correre durante l’estate.