Perché dovreste integrare i superset nella vostra routine di allenamento
Grazie alla vasta gamma di opzioni disponibili, gli appassionati di fitness possono scegliere tra iscriversi a una palestra, seguire un canale YouTube o creare i propri programmi di allenamento. I superset sono una delle strategie più efficaci per ottenere risultati significativi negli allenamenti di forza.
Cosa sono i superset?
I superset consistono nell’eseguire due esercizi in sequenza, concentrandosi su muscoli opposti. Possono essere progettati per coinvolgere la parte superiore e inferiore del corpo o anche il medesimo gruppo muscolare in modi diversi. Ad esempio, l’estensione dei quadricipiti e gli squat possono essere combinati in un superset per i muscoli delle gambe. Ciò che accomuna tutti i superset è l’esecuzione consecutiva degli esercizi con poco o nessun intervallo di riposo.
I benefici dell’esercizio fisico regolare
Un antico detto afferma che qualsiasi tipo di esercizio è migliore di nessuno, e questo è veritiero. Mantenersi attivi è cruciale per una salute ottimale, indipendentemente dalla scelta di fare superset, camminate a ritmo sostenuto o nuoto. Alcuni benefici dell’esercizio sono immediati, come il miglioramento della funzione cognitiva e l’alleviamento di ansia e depressione. Sul lungo termine, l’esercizio fisico regolare è associato a una migliore salute cardiaca, controllo del peso, prevenzione e gestione del diabete, rafforzamento di ossa e muscoli, miglioramento della coordinazione e dell’equilibrio e prevenzione delle cadute. Inoltre, può proteggere da alcune forme di cancro e aumentare le aspettative di vita.
Quali sono i benefici dei superset?
Oltre ai benefici generali dell’esercizio fisico, i superset permettono di risparmiare tempo grazie alla riduzione dei periodi di riposo tra gli esercizi. Tuttavia, poiché si lavora su muscoli diversi in alternanza, i muscoli hanno comunque la possibilità di recuperare. Questo tipo di allenamento è perfetto per chi desidera completare il proprio programma di allenamento in maniera efficiente, ottenendo comunque buoni risultati.
Esempio di Superset #1: Superset antagonista per bicipiti e tricipiti
Curl per bicipiti: in piedi, con un manubrio in ciascuna mano, mantenere i gomiti vicini al corpo e girare i palmi delle mani verso l’alto. Sollevare il manubrio verso la spalla finché il bicipite è completamente contratto, quindi fare pausa e stringere il muscolo. Abbassare lentamente il manubrio, mantenendo un ritmo di circa due secondi su e due secondi giù. Tricep kickback: piegarsi in avanti dalla vita, tenendo un manubrio in una mano, ginocchia leggermente piegate. Si può appoggiare un ginocchio e la mano dello stesso lato su una panca per sostegno. Mantenendo il gomito fermo, estendere il manubrio indietro finché il braccio non è dritto, poi tornare lentamente alla posizione di partenza.
Esempio di Superset #2: Superset agonista per i pettorali
Entrambi gli esercizi mirano ai muscoli del torace. Distesi su una panca, afferrare il bilanciere posizionato sopra di voi. Le braccia devono essere distese con un leggero piegamento dei gomiti. Sollevare il bilanciere, abbassarlo gradualmente fino a quando è appena sopra lo sterno, quindi spingerlo verso l’alto mentre espirate. Flessioni: eseguire flessioni standard o modificarle per adattarle al vostro livello di abilità, rendendole più facili o più difficili secondo necessità.
Esempio di Superset #3: Superset non correlati
Come suggerisce il nome, i superset non correlati combinano esercizi che attivano gruppi muscolari diversi e non correlati. Ad esempio, un superset potrebbe alternare bicipiti con ricci noti come curl bicipiti e affondi, coinvolgendo così i muscoli delle gambe come i quadricipiti, glutei e tendini del ginocchio. Il vantaggio è che non si perde forza passando dal lavoro sui muscoli della parte superiore a quelli della parte inferiore del corpo.
Set e ripetizioni
Il numero di set e ripetizioni dipende da vari fattori, tra cui il tipo di esercizio, il carico di peso, il livello di esperienza e l’obiettivo dell’allenamento. Chi mira a sviluppare forza o resistenza avrà diverso fabbisogno di ripetizioni rispetto a chi desidera aumentare la massa muscolare. Ad esempio, una serie può essere composta da 4 set di 15 ripetizioni, mentre un’altra può essere composta da 3 set di 8 ripetizioni, con flessioni eseguite fino al cedimento muscolare. È fondamentale mantenere una forma corretta ed evitare di spingersi oltre il limite della tecnica adeguata.
Superset rispetto agli allenamenti tradizionali
Se l’obiettivo non è esclusivamente la costruzione muscolare, tempi di riposo più lunghi tra i set possono rendere l’allenamento meno efficiente. Fare centinaia di addominali quotidianamente può essere dispendioso in termini di tempo e poco efficace per ridurre il grasso addominale. Pensate ai superset come a una combinazione di allenamento mirato e alimentazione corretta: un approccio decisamente più efficace rispetto ai classici crunch nel vedere trasformazioni fisiche.
Altri allenamenti “intelligenti”
Gli esercizi che coinvolgono un’unica articolazione, come i curl per bicipiti o le estensioni delle gambe, richiedono tempo. Un’opzione più efficiente sono gli esercizi composti, come deadlift e flessioni, che coinvolgono simultaneamente diversi gruppi muscolari. Il fitness funzionale si concentra su questi esercizi che imitano movimenti quotidiani (ad esempio, le file piegate somigliano al sollevamento di sacchetti della spesa). L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può garantire risultati simili o addirittura migliori rispetto agli allenamenti aerobici a bassa intensità in meno tempo.
Considerazioni
I superset sono un ottimo modo per integrare l’esercizio nella vostra giornata senza dover dedicare ore all’allenamento. Tuttavia, come per molti programmi di esercizi, possono portare a stanchezza e infortuni se svolti in modo scorretto o eccessivo. L’assistenza di un istruttore di fitness è utile per confezionare un programma personalizzato adatto alle vostre esigenze, e incrementare progressivamente pesi e ripetizioni rappresenta una strategia più sicura rispetto a cimentarsi immediatamente con carichi pesanti.