Varianti: 15 tipologie di squat

Gli squat sono esercizi popolari ed efficaci per rafforzare la parte inferiore del corpo. Agiscono principalmente sui glutei, sui quadricipiti e sui bicipiti femorali (ossia i muscoli del sedere e delle cosce, anteriori e posteriori). Poiché coinvolgono diversi gruppi muscolari, le ricerche suggeriscono che gli squat possono offrire più benefici in meno tempo. Le ricerche dimostrano anche che esercizi come gli squat possono migliorare la forza generale e le funzioni quotidiane. Queste varianti dell’esercizio classico consentono di diversificare la vostra routine senza la necessità di attrezzi o con l’uso minimo di essi.

Uno squat e mezzo

Lo squat e mezzo utilizza gli stessi muscoli del classico squat: quadricipiti, glutei, interno coscia, addominali, lombari e polpacci. In questa variante ci si solleva a metà, si scende nuovamente e poi ci si alza completamente fino alla posizione eretta. Questa modalità incrementa il tempo di tensione e pone maggiore enfasi sui muscoli coinvolti nella parte inferiore dello squat, quando le ginocchia sono piegate. La combinazione di ripetizioni complete e parziali aiuta anche a sviluppare la propriocezione, ovvero la capacità di percepire i movimenti del corpo e la profondità dello squat.

Box Squat

Il box squat è una variante dello squat standard che prevede l’uso di una scatola, sedia o altro supporto. Mentre la profondità degli squat normali può variare, in questo caso l’altezza del sedile stabilisce il punto più basso dell’esercizio. I box squat possono essere utili per sviluppare la consapevolezza corporea, la flessibilità e una buona forma per gli squat normali. Sono comunemente utilizzati anche da persone con infortuni o problemi di mobilità.

Squat con salto

Il jump squat è una variante ad alta intensità degli squat tradizionali, che aumenta la frequenza cardiaca. Aiuta a rafforzare gambe e muscoli centrali, migliorando flessibilità, agilità e resistenza. Uno studio del 2021 ha rilevato che questi movimenti possono ridurre il rischio di infortuni. I jump squat richiedono di restare in piedi, migliorando così l’equilibrio. Questa tecnica può agevolare un recupero più rapido dopo allenamenti intensi.

Plié Squat

Il plié squat si basa sul mantenimento di una posizione larga, simile a un esercizio di danza classica. Questa postura e l’ampiezza dei movimenti contribuiscono a sviluppare una maggiore flessibilità e mobilità rispetto ai normali squat. Si concentra soprattutto sui muscoli rotatori profondi, ed è un esercizio ideale per lavorare su glutei e interno coscia.

Squat a gamba singola o a pistola

Questa versione avanzata dello squat sfida e potenzia i muscoli abituali, lavorando un lato alla volta, mettendo alla prova l’equilibrio. Tenere l’altra gamba davanti aumenta notevolmente la difficoltà, ma questo squat unilaterale (un lato alla volta) imita i movimenti della vita quotidiana e può migliorare le capacità in attività come l’arrampicata, il ciclismo e il trail running.

Squat a impulsi

Lo squat a impulsi è un’opzione d’esercizio potente. Questo movimento mantiene le fibre muscolari delle gambe impegnate più a lungo, grazie a movimenti graduali verso l’alto e verso il basso nella posizione più bassa. Come altre varianti, lavora su glutei, quadricipiti e bicipiti femorali. Gli squat a impulsi possono anche aiutare a rafforzare le caviglie e a incrementare la resistenza muscolare, migliorando le performance in altri esercizi come i box jump o i salti laterali.

Squat indù

Gli squat indù, conosciuti anche come “hindu squats”, forzano il corpo a mantenere l’equilibrio, sviluppando coordinazione, forza ed agilità. Oltre a concentrarsi sulla parte inferiore del corpo, coinvolgono anche le spalle grazie al movimento delle braccia. Il sollevamento del tallone intensifica l’uso dei quadricipiti più degli squat normali e modifica il centro di equilibrio. Gli squat indù possono anche potenziare la resistenza e la capacità cardiovascolare.

Squat a muro

Gli squat a muro possono rafforzare i muscoli dell’anca, supportare la colonna vertebrale e migliorare la postura. Questa variante offre un allenamento sicuro per chi soffre di artrite o altri problemi articolari, con l’approvazione del proprio medico. La Fondazione Artrite consiglia gli squat a muro per fortificare il core, i quadricipiti e i glutei.

Squat sumo

I Sumo squat rafforzano il core, i quadricipiti e i tendini del ginocchio. Per eseguirli si allargano le gambe e si ruotano le dita dei piedi verso l’esterno, coinvolgendo così maggiormente i glutei e l’interno coscia rispetto agli squat standard. Questo movimento può aiutare a migliorare la postura, rinforzare i muscoli coinvolti nella stazione eretta e potenziare azioni come correre e saltare.

Squat del prigioniero

Gli squat del prigioniero, noti anche come cobra squat, sono un eccellente esercizio di riscaldamento. Il posizionamento delle mani dietro la testa dà il nome a questa manovra, aiutando a stabilizzare i muscoli del core, della schiena e delle spalle. L’assenza delle braccia per bilanciarsi porta a fare affidamento su altri muscoli stabilizzatori.

Squat laterali

Lo squat laterale, o side squat, si concentra sui glutei, sull’interno coscia e sui quadricipiti più degli squat tradizionali. I movimenti laterali possono migliorare la stabilità e la mobilità di ogni gamba, oltre a rinforzare il core e la parte inferiore del corpo, essenziali per migliorare l’allineamento, le capacità motorie e ridurre lo stress su fianchi, ginocchia e caviglie.

Camminate con lo squat

Durante le camminate con squat, si mantiene la posizione dell’accosciata bassa mentre si cammina in avanti per alcuni passi, poi ci si alza. Rispetto agli squat tradizionali, si sollecitano maggiormente i muscoli dell’anca sollevando le cosce. Inoltre, vengono coinvolti i muscoli del core e la parte bassa della schiena.

Squat bulgaro

Il Bulgarian split squat è un esercizio a singola gamba dove si solleva una gamba su una superficie alle vostre spalle, mentre l’altra esegue uno squat. Questa posizione divisa aumenta la forza della gamba individuale e coinvolge quadricipiti, bicipiti femorali e glutei. Aiuta inoltre a migliorare forza del core, mobilità delle anche e caviglie e stabilità generale.

Squat “sissy”

Il sissy squat, dalla posizione particolare, non è una scorciatoia facile. Sollevando i talloni e piegandosi all’indietro durante lo squat, si lavora sull’equilibrio e sui quadricipiti. È fondamentale avere una schiena e un core forti per supportare l’angolazione del corpo durante il movimento.

Mezzi squat

I mezzi squat, anche se eseguiti piegandosi solo a metà, non sono una scorciatoia; infatti, attivano più intensamente glutei e interno coscia. Questi esercizi coinvolgono quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci, oltre alla parte bassa della schiena e i muscoli del core. Allenarsi con i mezzi squat può migliorare la mobilità e aiutare a superare i blocchi di forza.