I migliori esercizi a corpo libero per allenarsi a casa
La mancanza di attrezzature non deve essere un ostacolo al mantenimento della forma fisica. Gli esercizi a corpo libero possono sviluppare la forza, migliorare la resistenza cardiovascolare e incrementare la flessibilità. Utilizzare il proprio corpo come resistenza può sembrare meno intenso rispetto all’allenamento con i pesi tradizionale, ma concentrandosi sulla corretta esecuzione, si possono ottenere miglioramenti significativi nella forma fisica e nella salute generale.
Flessioni
Le flessioni sono efficaci per allenare il petto, le spalle e i tricipiti. Anche i muscoli addominali vengono coinvolti per stabilizzare il corpo durante l’esercizio. Le flessioni sono un’ottima scelta per rafforzare l’intera parte superiore del corpo. Mantenete i fianchi allineati e immaginate una linea retta dalla testa, passando per il collo fino alla colonna vertebrale. Se la schiena si inarca o scende durante un push-up o un plank, eseguire le flessioni con le ginocchia a terra può essere una variante meno impegnativa. Se i polsi vi fanno male durante le flessioni, provate a mantenere il corpo con due manubri. Questo può alleviare la pressione sui polsi.
Curl up (Crunch)
Per ottenere il massimo dai crunch, l’esecuzione corretta è essenziale. Sebbene siano eseguiti principalmente da chi desidera gli addominali scolpiti, i crunch rafforzano anche gli obliqui e l’intero core. Il dolore al collo è comune in questo esercizio. Posizionate le mani vicino alla testa, con la punta delle dita dietro le orecchie. Evitate di intrecciare le dita dietro la testa, per evitare di usare le braccia per sollevare il collo. Mantenere il mento leggermente inclinato aiuta a prevenire la tensione sul collo.
Seduta al muro
Il wall sit è un esercizio isometrico per la parte inferiore del corpo: si mantiene il corpo fermo piuttosto che muoversi come nello squat. Quando scendete lungo una parete, fermatevi nel punto in cui vi sentite a vostro agio. Anche se l’angolo tra coscia e polpaccio è superiore ai 90 gradi, va bene così. Tenete la schiena ben aderente al muro e mantenete il collo rilassato. L’esercizio coinvolge glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e interno coscia.
Dip per tricipiti
Usate una sedia robusta per questo esercizio. Le spalle e i polsi possono essere messi a dura prova durante le dip, quindi è cruciale avere una solida base. Evitate di arrotondare o arcuare la schiena per ottenere una gamma completa di movimento delle spalle. Mantenete la colonna vertebrale neutra, anche se questo significa non abbassarvi completamente. Con la pratica regolare, la flessibilità migliorerà. Le dip lavorano sui tricipiti, e coinvolgono anche i muscoli del torace e le spalle.
Affondi
Gli affondi sono un esercizio efficace per tutta la parte inferiore del corpo. Coinvolgono fianchi, glutei, quadricipiti, bicipiti femorali, polpacci e perfino gli addominali. Un errore comune è non fare un passo abbastanza ampio. Anche se inizialmente può sembrare scomodo, un passo più lungo, con il ginocchio direttamente sopra la caviglia, è più sicuro per le articolazioni del ginocchio. Passi troppo corti fanno sì che il ginocchio superi la punta del piede, mettendo maggiore stress sull’articolazione.
Squat a pistola
Il pistol squat è un esercizio impegnativo ma utile, particolarmente per chi trascorre molto tempo seduto o desidera migliorare la postura. Coinvolge la parte inferiore del corpo e il core; è essenziale concentrarsi sulla corretta esecuzione. Non scoraggiatevi se non riuscite a raggiungere subito una posizione bassa. È più importante mantenere la gamba estesa dritta e un busto eretto, piuttosto che cercare di scendere troppo.
Superman
Il superman rinforza principalmente la parte bassa della schiena, ma tonifica anche glutei e bicipiti femorali. È un ottimo esercizio per bilanciare i crunch e gli altri esercizi che lavorano sugli addominali. Evitate di iperestendere la schiena; un piccolo movimento è sufficiente per ottenere i benefici. Mantenete la testa in posizione neutrale, concentratevi sulla respirazione e mantenete la colonna vertebrale diritta. Pensate a estendervi avanti e indietro senza forzare l’altezza del movimento.
Ponte dei glutei in marcia
I ponti son un esercizio focalizzato principalmente sui glutei. Se avvertite dolori alla schiena o ai quadricipiti, è bene regolare la forma. È facile sovraccaricare i quadricipiti, mettendo pressione sulla zona lombare. Evitate di inarcare la schiena: premete i talloni al suolo per lavorare efficacemente sui glutei. Non portate il ginocchio oltre l’anca per evitare di far lavorare troppo i flessori dell’anca.
Jack plank
Il plank jack è un esercizio dinamico che fa lavorare principalmente il core, aumentando allo stesso tempo la frequenza cardiaca. Rafforza il core, i fianchi e la schiena, utili per chi sta molto seduto. Mantenete gli addominali contratti e i fianchi stabili, immaginando una linea dalla testa lungo la colonna vertebrale. Il movimento coinvolge soprattutto le gambe; mantenete la schiena dritta mentre saltate o spostate i piedi. Tenete lo sguardo fisso sul pavimento per mantenere l’allineamento corretto.
Burpees
I burpees rappresentano uno degli esercizi più completi, coinvolgendo quadricipiti, glutei, polpacci, addominali, petto, spalle e tricipiti. Stimolano anche il sistema cardiovascolare, rendendoli ideali per allenamenti HIIT o Tabata. Quando vi stancate, la forma può risentirne, quindi è importante mantenere una corretta postura durante ogni fase dell’esercizio, mantenendo schiena dritta e corpo allineato. Iniziate con un ritmo lento, facendo una pausa tra i movimenti, fino a quando non sentite di avere il controllo totale. Interrompete l’esercizio non appena sentite un deterioramento nella forma.