Gli effetti del Calisthenics e alcuni esercizi esemplificativi

Il calisthenics è una disciplina del fitness che sfrutta il peso corporeo per creare resistenza e modulare l’intensità dell’allenamento. Questa forma di esercizio è paragonabile al sollevamento pesi in palestra, ma con la differenza che invece di utilizzare manubri o altri pesi liberi, si utilizza il proprio corpo per fornire resistenza e lavorare su specifici gruppi muscolari. È una valida alternativa alla palestra e molti degli esercizi non richiedono attrezzature particolari.

Effetti a lungo termine del Calisthenics

Il calisthenics offre numerosi benefici a lungo termine quando praticato con regolarità. Questa attività fisica contribuisce alla costruzione della massa muscolare e della forza, migliora il metabolismo e le prestazioni fisiche. Aiuta a mantenere e persino a incrementare la massa muscolare durante i programmi di perdita di peso, mentre si riduce il grasso viscerale. È particolarmente utile per le persone anziane, poiché aiuta a prevenire la perdita di massa muscolare legata all’età.

Altri benefici

Il calisthenics può avere effetti estremamente positivi sulla salute cardiovascolare. Può contribuire a ridurre la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo LDL e i trigliceridi, aumentando al contempo il colesterolo “buono” HDL. Praticare regolarmente il calisthenics può anche aiutare nella prevenzione e gestione del diabete di tipo 2, migliorando la sensibilità all’insulina. Questo tipo di esercizio apporta anche benefici mentali, tra cui il miglioramento dell’umore e delle funzioni cognitive.

Calisthenics vs. pesi

Gli effetti del calisthenics sono simili a quelli del sollevamento pesi, purché vengano eseguiti con la tecnica corretta. I movimenti devono essere controllati e regolati, con un’attenzione particolare allo sviluppo della forza e al miglioramento dell’equilibrio. Un vantaggio del calisthenics è la possibilità di modificare la maggior parte degli esercizi per renderli più o meno impegnativi, a seconda del livello di abilità personale.

La ricerca

La ricerca dimostra che il calisthenics migliora la composizione corporea, l’equilibrio e la resistenza e favorisce lo sviluppo della forza anche nei principianti e nelle persone non allenate. È semplice da apprendere e accessibile a tutti, rendendolo una forma di fitness ideale per chi non ha accesso a una palestra o ad attrezzature per l’allenamento.

Attrezzature

Uno dei motivi per cui il calisthenics è così accessibile è che non richiede un equipaggiamento completo per iniziare. È possibile modificare gli esercizi semplicemente variando il posizionamento del corpo. Tuttavia, chi dispone di anelli, barre per le trazioni, bande di resistenza e una stazione per le dip può eseguire un’ampia gamma di esercizi.

Flessioni

Le flessioni sono un esercizio comune nel calisthenics. La forma corretta è fondamentale quando si eseguono le flessioni. Tenere le mani alla larghezza delle spalle o poco più, mantenendo il corpo dritto dalle punte dei piedi o dalle ginocchia fino alla testa. Spingere verso l’alto, raddrizzando le braccia, quindi abbassare lentamente il petto verso il pavimento. Per rendere l’esercizio più facile, o se la schiena si avvicina al pavimento, abbassare le ginocchia. Le flessioni lavorano sul petto, le braccia e le spalle e rinforzano anche il core se eseguite dalla posizione eretta.

Crunch

I crunch sono un esercizio calistenico che si concentra sui muscoli addominali superiori. Per eseguire i crunch, iniziate sdraiandovi sul pavimento e piegando le ginocchia. Posizionare le mani dietro la testa o lungo i fianchi, a seconda del livello di resistenza desiderato. Più in alto si collocano le mani, più impegnativo diventa l’esercizio. Sollevare lentamente le spalle dal pavimento, poi tornare alla posizione di partenza. Per aumentare la difficoltà, si possono poggiare le gambe su una panca.

Sollevamento del tronco

Eseguite un sollevamento del tronco per rafforzare i muscoli della schiena. Sdraiati a faccia in giù con le braccia distese, ma senza toccare il pavimento. Contrarre il core per sollevare la testa e il petto dal pavimento, quindi tornare lentamente alla posizione di partenza. Per facilitare l’esercizio, potete mettere le mani dietro la testa o lungo i fianchi. Sollevando anche le gambe si può rendere l’esercizio più impegnativo, coinvolgendo i glutei. Concentratevi sull’allungamento del corpo durante il sollevamento, piuttosto che sull’altezza.

Pull-Up

Se avete a disposizione una sbarra, le pull-up sono un ottimo esercizio calistenico per rafforzare le braccia e le spalle. Afferrate la sbarra con i palmi rivolti in avanti, a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Tiratevi su fino a che il petto tocca la sbarra, poi abbassate lentamente il corpo. Per lavorare più sui bicipiti rispetto ai muscoli flessori, eseguite l’esercizio con i palmi rivolti verso di voi. Se non riuscite ancora a fare le trazioni complete, potete iniziare con tenute a braccia dritte e trazioni negative, in cui utilizzate una sedia per iniziare con le braccia piegate ed eseguite solo la fase di abbassamento dell’esercizio.

Dips

Sebbene non sia necessario avere una stazione per le dips per fare calisthenics a casa, i dips rappresentano un modo efficace per allenare spalle e tricipiti. Iniziate afferrando la sbarra con i palmi rivolti verso l’interno, mantenendo le braccia distese. Abbassate lentamente il corpo fino a quando il braccio superiore è parallelo al pavimento con il gomito a un angolo di 90 gradi. Poi, estendete le braccia per tornare alla posizione di partenza e ripetete.