Allenarsi con i manubri

I manubri sono strumenti versatili per l’allenamento di resistenza, disponibili in una vasta gamma di pesi. Se usati correttamente, possono fornire un efficace allenamento per tutto il corpo. Nelle palestre, dove sono disponibili vari attrezzi per la resistenza, i manubri vengono spesso impiegati per isolare specifici gruppi muscolari. Tuttavia, un buon allenamento si può ottenere anche a casa, utilizzando solo uno o due paia di manubri.

Come iniziare

Per chi è nuovo all’allenamento con i pesi, i manubri possono risultare meno intimidatori rispetto a bilancieri o kettlebell. Sono un’ottima scelta per i principianti, ma è fondamentale prestare attenzione alla forma corretta.

Mantenere una buona postura quando si sollevano i pesi è essenziale. Ideale è allenarsi davanti a uno specchio per monitorare la tecnica e apportare eventuali correzioni. È importante controllare il movimento durante l’intero esercizio ed evitare l’uso dello slancio. Concentrarsi sulla contrazione dei muscoli mentre si sollevano i pesi aiuterà a ottimizzare l’allenamento. Cercate anche di vedere video-lezioni online per prevenire cattive abitudini.

Quanto peso scegliere

La scelta del peso iniziale richiede un po’ di sperimentazione. Selezionate manubri che vi permettano di fare due o tre serie di circa 8 ripetizioni per esercizio, mantenendo una buona forma. Per evitare di dover aumentare i pesi troppo frequentemente, optate per un carico abbastanza impegnativo da impedire di completare tre serie complete di 12 ripetizioni. Quando ciò avverrà, sarà il momento di aumentare il peso.

Aggiungere peso

Passare a un manubrio più pesante è una delle modalità per aumentare la forza e far crescere i muscoli, ma non è l’unica via. Un’alternativa è lavorare i muscoli fino all’affaticamento, una pratica conosciuta come sovraccarico metabolico, che richiede di eseguire quante più ripetizioni possibili senza compromettere la forma. Questa tecnica stimola le cellule muscolari ad immagazzinare più glicogeno, favorendo la crescita muscolare.

Kettlebell o manubri?

Il kettlebell è apprezzato per la capacità di allenare più gruppi muscolari con un solo esercizio, lavorando addominali, braccia, gambe e schiena. Tuttavia, il suo utilizzo può comportare un maggiore rischio di infortuni rispetto ai manubri, perché è facile esagerare con il peso utilizzando lo slancio. Chi ha problemi di equilibrio potrebbe inoltre trovare i movimenti del kettlebell poco sicuri rispetto a quelli più controllati dei manubri.

Bilancieri o manubri?

I bilancieri permettono di sollevare pesi maggiori, purché si disponga delle attrezzature necessarie come un rack per lo squat e una panca, che però occupano parecchio spazio, limitandone l’uso nelle palestre domestiche. Anche con accesso ai bilancieri, integrare o alternare l’uso dei manubri offre benefici come maggiore ampiezza di movimento e la possibilità di isolare singoli gruppi muscolari, evitando che un lato del corpo compensi per un altro lato più debole durante esercizi bilaterali.

Squat

In posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenete un manubrio in ciascuna mano con le braccia lungo i fianchi. Piegate le ginocchia, come se vi sedeste su una sedia invisibile, mantenendo il movimento verso il basso per un istante, per poi sollevarsi nuovamente. Ripetete a ritmo lento e controllato per il numero di ripetizioni desiderato.

Spinte dell’anca

Sdraiatevi in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Ponete i manubri sui fianchi, uno per mano, mantenendo i pesi in posizione con le mani. Raggiungete il punto massimo di spinta, poi abbassatevi di nuovo a terra. Il movimento deriva dalla pressione dei piedi, che attiva i muscoli della parte inferiore del corpo. Se avvertite dolori acuti nella parte bassa della schiena, eseguite questo esercizio senza pesi.

Curl da seduti

Sedetevi su una sedia, tenendo la schiena dritta e i piedi piantati a terra. Con i manubri in entrambe le mani e i palmi rivolti verso l’esterno, piegate il gomito per sollevare le mani verso il petto, mantenendo i gomiti vicini al corpo. Dopo la prima serie, invertite la posizione delle mani per la serie successiva, con i palmi rivolti all’indietro.

Sollevamento laterale

Con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente flesse, tenete i manubri con le mani ai fianchi. Sollevate lentamente le braccia lateralmente fino a superare di poco il livello delle spalle. Le braccia devono restare dritte, ma non rigide, mantenendo i gomiti leggermente piegati. Non usate lo slancio per sollevare i pesi. Fermatevi brevemente in alto, poi tornate alla posizione di partenza. Generalmente, per questo esercizio è necessario utilizzare un peso più leggero.

Pullover a curl

Distesi a terra con le ginocchia piegate e i piedi a terra, tenete un manubrio con entrambe le mani, posizionandolo sopra la testa sul pavimento all’inizio. Da qui, portate le braccia verso l’alto sopra il petto, quindi sollevate la parte superiore del corpo portando il peso con voi. Fate una pausa, quindi tornate alla posizione di partenza.