I 15 migliori alimenti per aumentare i livelli di acido folico
L’acido folico è la forma sintetica della vitamina B9, nota anche come folato. È spesso presente nelle vitamine prenatali poiché svolge un ruolo cruciale nello sviluppo delle ossa e della colonna vertebrale nei feti. Alcuni studi suggeriscono che il folato può rallentare il declino cognitivo e persino contribuire a prevenire alcuni tipi di cancro. Se desiderate incrementare i livelli di folato in modo naturale, gli alimenti ricchi di acido folico o folato possono essere di grande aiuto. Ricordate che il folato è una vitamina liposolubile, per cui, per massimizzare l’assorbimento della vitamina B9 durante la digestione, è importante abbinare questi alimenti a una dieta ricca di grassi.
Ceci
I ceci, conosciuti anche come fagioli garbanzo, sono un tipo di legume che offre una ricca fonte di proteine, carboidrati complessi e folato. Possono essere acquistati secchi o in scatola. Se usate i ceci secchi, è essenziale metterli in ammollo e sciacquarli bene prima di cucinarli. Sono versatili, possono essere consumati caldi, freddi o conditi con un po’ di formaggio feta. Inoltre, i ceci sono l’ingrediente principale dell’hummus, una crema vegetale che sta guadagnando popolarità. Una tazza di ceci fornisce 282 mcg di folato, oltre il 70% del valore giornaliero raccomandato.
Fegato
Il fegato di manzo è un’ottima fonte di folati e offre anche elevate quantità di ferro. È possibile cucinare il fegato di manzo in un soffritto con altre verdure ricche di folati. Questa combinazione è particolarmente utile per le donne in gravidanza o in allattamento, poiché può contribuire a raggiungere la dose giornaliera raccomandata di folati senza ricorrere a integratori. Una porzione di 85 grammi di fegato di manzo fornisce circa il 55% del fabbisogno giornaliero di folati. Se il sapore del fegato di manzo non piace, si può optare per il fegato di pollo, che è altrettanto ricco di folati e ferro. Molti preferiscono il fegato di pollo fritto in insalata o accompagnato da una salsa piccante.
Cavoletti di Bruxelles
I cavoletti di Bruxelles, appartenenti alla famiglia del cavolo, sono ortaggi a foglia verde che possono essere dolci e croccanti se cucinati correttamente. Poiché il folato è liposolubile, aggiungere burro o pancetta durante la preparazione può aumentare l’assorbimento di questa vitamina. Mezza tazza di cavoletti di Bruxelles contiene il 20% del fabbisogno giornaliero di folati. Per un’insalata nutriente, potete affettarli sottilmente con un’affettatrice a mandolino e mangiarli crudi con altre verdure a foglia.
Lenticchie
Le lenticchie appartengono alla famiglia dei legumi e rappresentano un’ottima fonte di proteine e carboidrati complessi. Una tazza di lenticchie fornisce circa il 90% del fabbisogno giornaliero di folati. Hanno un sapore delicato e possono essere cucinate in svariati modi. Le zuppe di lenticchie sono popolari, ma potete gustarle anche calde, magari abbinate a frutta secca come l’uvetta.
Spinaci
Gli spinaci sono ortaggi verdi ricchi di vitamine e minerali e sono relativamente poveri di calorie. Crudi, sono ideali per un’insalata croccante, mentre saltati in padella con un po’ d’aglio diventano un ottimo contorno. Una tazza di spinaci crudi fornisce circa il 14% del fabbisogno giornaliero in folati, mentre la stessa quantità cotta soddisfa due terzi del fabbisogno.
Asparagi
Gli asparagi sono particolarmente ricchi di vitamina K e altre vitamine essenziali. Sono più gustosi se cucinati, poiché il calore ne ammorbidisce i gambi fibrosi. Provate a grigliare gli asparagi per un sapore distintivo o saltateli in padella per un contorno saporito. Mezza tazza di asparagi fornisce circa un terzo del fabbisogno giornaliero di folati.
Avocado
L’avocado è un frutto ricco di grassi salutari ed è delizioso in insalata, sotto forma di guacamole, spalmato su pane tostato o semplicemente da solo. Questo frutto messicano è anche una buona fonte di folato, con mezza tazza che fornisce circa il 15% del valore giornaliero raccomandato. Grazie al suo contenuto di grassi, l’avocado facilita l’assorbimento dei folati nel sistema digestivo.
Barbabietole
Le barbabietole, dal sapore dolce e terroso, offrono una buona quantità di folato: una barbabietola media copre un quarto del fabbisogno giornaliero. Sono disponibili in varietà gialle e rosse, la prima più ricca di beta-carotene e la seconda di vitamina C. Entrambe le varietà contengono anche vitamine del gruppo B, ferro, manganese, rame, magnesio e potassio. Possono essere gustate sott’aceto, in insalate, o arrostite per un contorno nutriente.
Spaghetti arricchiti
Anche se può sembrare insolito, gli spaghetti arricchiti sono una buona fonte di acido folico, grazie all’aggiunta di questo nutriente nei prodotti a base di cereali. Una tazza di pasta arricchita fornisce circa un terzo del fabbisogno giornaliero. Potete arricchirla con fegatini di pollo croccanti o spinaci per incrementare ulteriormente l’apporto di folati.
Broccoli
I broccoli, come i cavoletti di Bruxelles, sono verdure crucifere e possono essere gustati crudi, arrostiti, al vapore o saltati in padella. Pur essendo più apprezzati cotti, i broccoli crudi sono comunque una deliziosa opzione per ottenere il 14% o più del fabbisogno giornaliero di folati in una porzione da una tazza. Se li consumate crudi, assicuratevi di lavarli bene per rimuovere eventuali batteri nascosti nei fiori.
Fagioli del Nord
I fagioli del nord, come la maggior parte dei legumi, sono una ricca fonte di acido folico. Tuttavia, ammollare e cucinare i fagioli secchi può ridurre il contenuto di folati. Un ammollo lento e una cottura di 45-60 minuti possono aiutare a preservare questo nutriente. Sono perfetti per zuppe e stufati grazie al loro sapore delicato.
Cereali fortificati
L’importanza dell’acido folico, specialmente per le donne in gravidanza, ha portato gli Stati Uniti e il Canada a renderne obbligatoria la fortificazione nei cereali e nelle farine dal 1998. Questa misura ha ridotto l’incidenza dei difetti del tubo neurale dal 25% al 50% nei Paesi che hanno adottato simili politiche.
Cantalupo e arance
I frutti, come il cantalupo e le arance, non solo forniscono vitamine e minerali essenziali, ma anche folato. Una tazza di cantalupo, per esempio, contiene il 106% della vitamina A e il 95% di vitamina C di cui abbiamo bisogno quotidianamente. Le arance, ricche di vitamina C, contengono folato, beta-carotene e altre vitamine. Oltre a gustarle intere, questi frutti possono essere inseriti in macedonie o consumati sotto forma di succo, tenendo conto che il frutto intero è generalmente una scelta migliore per controllare i livelli di zucchero.
Semi e noci
I semi e le noci sono alimenti altamente nutrienti. Le noci includono mandorle, nocciole, anacardi, noci brasiliane, macadamia, noci e pistacchi, mentre le arachidi, anche se legumi, condividono un profilo nutrizionale simile. Semi come chia, zucca, girasole, canapa e nigella sono anch’essi ricchi di folati e altre vitamine e minerali. Questi alimenti possono essere integrati in insalate, pane, dessert e piatti salati, fornendo fibre, proteine e acidi grassi che aiutano a sentirsi sazi e a limitare spuntini meno salutari.
Frutti tropicali
Grazie al commercio globale, i frutti tropicali come papaya, mango, guaiave e jackfruit sono facilmente accessibili e rappresentano eccellenti fonti di folato, antiossidanti e vitamina C. Altri frutti come granadilla, tamarindo, frutto della passione e anona contengono folato in quantità minori. Integrarli nella dieta quotidiana aiuta ad aumentare l’apporto di vitamine, aggiungendo colori vivaci e sapori ricchi a smoothie, succhi, insalate e spiedini.