Domande frequenti sul digiuno intermittente
Il digiuno intermittente (IF) è una pratica affascinante e relativamente semplice che alcune persone adottano con l’obiettivo di migliorare la propria salute. Questo approccio alimentare è divenuto molto popolare grazie al sostegno di celebrità e specialisti della nutrizione, portando all’attenzione i suoi potenziali benefici. Gli studi, seppur limitati, mostrano effetti positivi sui livelli di insulina, sull’infiammazione, sulla gestione del peso, sulla funzione cognitiva e altro. Esistono diverse varianti del digiuno intermittente, che possono risultare confuse per i principianti. Acquisire una comprensione delle basi può aiutarvi a decidere se questa pratica fa al caso vostro.
Quali sono i diversi tipi di digiuno intermittente?
Il piano 5:2 prevede di mangiare normalmente per cinque giorni alla settimana e di limitarsi a un apporto calorico di 500-600 calorie nei due giorni restanti. Il digiuno a giorni alterni comporta l’assunzione normale di cibo un giorno e una forte restrizione calorica il giorno successivo. Il digiuno a restrizione temporale (TRF) prevede di mangiare solo in specifiche ore del giorno. La dieta 16:8 è il regime TRF più popolare, dove si assumono tutte le calorie entro una finestra di otto ore, digiunando per le restanti 16 ore. Alcune persone scelgono varianti più rigide, digiunando per 12, 14 o anche 20 ore al giorno.
In che modo il digiuno intermittente rallenta l’invecchiamento?
I ricercatori suggeriscono che il digiuno intermittente possa aiutare a combattere obesità, diabete e malattie cardiovascolari, tutti fattori di rischio per patologie legate all’età come l’Alzheimer. Gli studi sugli animali indicano che la restrizione alimentare regolare può ridurre l’infiammazione cerebrale e proteggere le cellule nervose, attivando l’autofagia, un processo cellulare che permette di scomporre e riciclare componenti cellulari danneggiati. Inoltre, l’IF stimola la produzione dell’ormone della crescita umano, che preserva la massa muscolare magra e favorisce la combustione dei grassi.
Posso fare attività fisica a digiuno?
La ricerca indica che combinare l’esercizio fisico con il digiuno intermittente può amplificare i benefici di entrambi. In uno studio di 12 settimane che ha seguito il protocollo 5:2, i partecipanti che hanno abbinato l’esercizio fisico al digiuno hanno perso più peso rispetto a coloro che praticavano solo uno dei due regimi. Dopo il digiuno notturno, le riserve di glicogeno muscolare sono diminuite, il che porta il corpo a bruciare più grassi per sostenere l’attività fisica.
Il digiuno intermittente può aiutare il diabete?
Circa il 10% degli americani e dei canadesi soffre di diabete di tipo 2. Alcuni medici ritengono che il digiuno terapeutico possa aiutare a ridurre o eliminare la necessità di insulina. Il British Medical Journal ha riportato casi di uomini che, praticando il digiuno a giorni alterni, hanno ridotto drasticamente il peso e i livelli di glucosio nel sangue, riuscendo a diminuire i farmaci per il diabete, con una corrispondente riduzione dell’insulina. È fondamentale che questi trattamenti avvengano sotto controllo medico.
Quanto tempo ci vuole per abituarsi al digiuno intermittente?
Secondo la professoressa e ricercatrice Krista Varady, possono essere necessari almeno cinque giorni affinché il corpo si abitui a un modello di digiuno intermittente. Gli esperti consigliano di iniziare con periodi di alimentazione più lunghi e di aumentare gradualmente le ore di digiuno per facilitare l’adattamento. Sentire un po’ di fame è normale e può contribuire a una maggiore consapevolezza del corpo.
È importante mangiare presto o tardi durante la giornata?
Studi scientifici suggeriscono che gli orari dei pasti sono tanto cruciali quanto la qualità degli alimenti consumati. A causa dei ritmi circadiani, la sensibilità all’insulina è più alta al mattino e diminuisce nel corso della giornata. Mangiare tardi può alterare il ritmo circadiano e aumentare il rischio di diabete di tipo 2 nel tempo. I pasti consumati di sera tendono a comportare una maggiore risposta insulinica rispetto a quelli del mattino. Una vasta gamma di studi collega il consumo serale a un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, diabete e obesità. Una meta-analisi pubblicata su Annual Review in Nutrition supporta l’assunzione di calorie prevalentemente nelle prime ore del giorno per ridurre il rischio di malattie croniche.
Cosa posso mangiare o bere durante il digiuno?
Il digiuno intermittente si concentra più sui momenti in cui mangiare piuttosto che sui tipi di alimenti da consumare. Durante i periodi di digiuno, acqua e bevande non caloriche sono sempre permesse. Se si mangia durante il digiuno, è bene limitare l’apporto calorico a meno di 600 calorie al giorno. Un po’ di zucchero o latte nel caffè non interrompe significativamente il digiuno. Tuttavia, l’esperto Dr. Jason Fung sconsiglia le bibite dietetiche. Gin Stephens, un’altra esperta, afferma che bevande proteiche come il brodo d’ossa possono interferire con l’autofagia promossa dal digiuno.
Cosa mangio quando non sono a digiuno?
Durante le ore in cui si può mangiare, siete liberi di scegliere cosa consumare, ma gli esperti consigliano di seguire una dieta equilibrata e ricca di cibi integrali e poco processati. Alimenti con alto contenuto di fibre e proteine promuovono una maggiore sazietà. Ridurre carboidrati raffinati e cibi grassi può aiutare ad abbassare l’infiammazione e a favorire la perdita di peso. È importante evitare di abbuffarsi dopo il digiuno, poiché ciò potrebbe causare disagio e ostacolare i vostri progressi.
Come posso affrontare la nebbia mentale o la stanchezza durante il digiuno?
Mantenere un’adeguata idratazione è essenziale, sia durante il digiuno che al di fuori di esso. Alcuni nutrizionisti sostengono che il caffè nero, essendo privo di calorie, può migliorare energia e concentrazione. Tecniche di consapevolezza come la meditazione possono aiutare a superare momenti di nebbia mentale. Attività fisica leggera o esercizi a basso impatto possono anch’essi contribuire a migliorare l’energia e la chiarezza mentale che soffre di digiuno intermittente.
Devo smettere di mangiare fuori con gli amici per seguire l’IF?
Uno dei principali vantaggi del digiuno intermittente è la sua flessibilità, che consente di adattare il piano alimentare alle proprie esigenze e occasioni sociali. Se occasionalmente si devia dal programma, è possibile tornare facilmente alla routine. Mantenendo in mente i vostri obiettivi di salute, potrete gestire il digiuno senza farne un vincolo rigido. Tuttavia, è sempre bene consultarsi con il proprio medico per accertarsi che il digiuno intermittente sia idoneo alle proprie condizioni personali.