Tutto sulla crusca di frumento

I cereali integrali, naturalmente ricchi di fibre, antiossidanti e carboidrati complessi, sono tra i più salutari per la nostra dieta. Le fibre possono contribuire a ridurre il rischio di malattie croniche come quelle cardiovascolari e alcuni tipi di cancro. Tra le diverse fibre alimentari, la crusca di frumento è stata al centro di molti studi per i suoi potenziali benefici. La sua popolarità continua a crescere man mano che i consumatori comprendono meglio il legame tra la dieta e la prevenzione delle malattie.

Il chicco di grano e la crusca di grano

Un moggio di grano contiene circa un milione di chicchi. La crusca di grano è una delle tre componenti del chicco di grano, che include anche l’endosperma e il germe. L’endosperma è ricco di amidi e proteine, fondamentali per la produzione di farina bianca. Il germe rappresenta l’embrione del chicco e contiene grassi polinsaturi, vitamina E, selenio e tiamina. La crusca di frumento è il rivestimento esterno duro e protettivo del chicco ed è ottenuta come sottoprodotto del processo di macinazione. Essa è particolarmente ricca di sostanze fitochimiche come flavonoidi, lignani e saponine.

Composizione nutrizionale della crusca di frumento

La crusca di frumento è composta da tre strati distinti. Il pericarpo, che comprende strati esterni e interni formati principalmente da fibre insolubili e acidi fenolici legati. Il sacco ialino o embrionale è lo strato intermedio e copre lo strato di aleurone, ricco di lignani, proteine, aminoacidi, composti bioattivi, antiossidanti, vitamine e minerali. La crusca di frumento fornisce anche importanti minerali, come ferro, magnesio, manganese e fosforo.

La farina meno nutriente è emersa nel XIX secolo

Per secoli, la macinazione a pietra è stata l’unico metodo utilizzato per trasformare i cereali in farina. Fino al XIX secolo, gli europei usavano principalmente due tipi di farina. La “bassa macinazione” prevedeva l’utilizzo dell’intero chicco passando una sola volta le macine, producendo una farina scura e ricca di nutrienti. La “macinazione alta” invece, prevedeva più passaggi e un setacciamento per eliminare germe e crusca, ottenendo una farina più chiara e meno nutriente, preferita dalle classi più abbienti.

Fibra solubile e insolubile

Esistono due principali tipi di fibre alimentari: quella solubile e quella insolubile. Le fibre solubili in acqua formano un gel nel tratto digestivo, aiutando a controllare i picchi di zucchero nel sangue rallentando la digestione. Al contrario, la crusca di frumento è una fonte di fibre insolubili, che non si dissolvono in acqua e transitano nel tratto digestivo incrementando la massa fecale, facilitando così il passaggio del cibo attraverso l’intestino. La maggior parte degli esperti di nutrizione consiglia un consumo giornaliero di fibre tra i 25 e i 35 grammi. Una sola tazza di crusca di frumento fornisce 25 grammi di fibre.

La crusca di frumento può migliorare il tempo di transito intestinale

L’intestino crasso ospita miliardi di batteri che richiedono carboidrati derivati da fibre presenti in frutta, verdura e cereali integrali per il loro metabolismo. I sottoprodotti di questo processo aiutano a ridurre l’infiammazione e a ripristinare lo strato protettivo di muco dell’intestino. Quando si consumano poche fibre, i batteri iniziano a degradare proteine, producendo composti nocivi come ammoniaca e solfuri. La crusca di frumento è utile per accelerare il tempo di transito intestinale e promuovere la salute del colon grazie al suo elevato tenore di fibre.

Fitonutrienti

Le piante producono fitonutrienti, o sostanze fitochimiche, come difesa contro agenti patogeni. Nell’organismo umano, queste sostanze collaborano con altri nutrienti per rafforzare le difese naturali del corpo contro malattie croniche. La crusca di frumento è particolarmente ricca di lignani, fitosteroli, sfingolipidi e alchilresorcinoli. Alcune ricerche suggeriscono che la crusca di frumento possa proteggere dal cancro al colon nei modelli animali da laboratorio, anche se non è ancora chiaro quali specifiche componenti siano responsabili di questo effetto protettivo.

Crusca di grano vs. crusca d’avena

Con sole 125 calorie e 2,5 grammi di grassi per tazza, la crusca di frumento è ideale per chi desidera un’opzione ipocalorica. La crusca d’avena contiene quasi il doppio delle calorie e ha un contenuto di grassi superiore, pur fornendo solo sette grammi di fibre. Tuttavia, la crusca d’avena soddisfa completamente il fabbisogno giornaliero di vitamine del gruppo B, mentre la crusca di frumento ne copre circa il 25%. La crusca d’avena, essendo una fibra solubile, facilita l’eliminazione del colesterolo, ma la crusca di frumento, grazie al suo contenuto di antiossidanti, offre ulteriori benefici salutistici.

Antiossidanti nella crusca di frumento

Il grano cresce in molteplici condizioni ambientali, sebbene fattori come terreni acidi o scarsamente drenanti possano influenzarne il valore nutrizionale. Parassiti e patogeni possono ridurre il livello di antiossidanti nel grano. Lo strato di aleurone della crusca di un grano sano è particolarmente ricco di antiossidanti, con l’acido ferulico che contribuisce significativamente a questo livello. Questi antiossidanti proteggono il DNA e altre strutture cellulari dai danni ossidativi, riducendo il rischio di cancro e patologie cardiovascolari.

Un aumento del consumo di grano

Negli ultimi anni il consumo di grano è aumentato notevolmente, in parte per contrastare le carenze nutrizionali delle diete occidentali. Le fibre della crusca di frumento contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, senza abbassare il colesterolo “buono” HDL. Con l’elevata incidenza delle malattie cardiovascolari, in particolare negli Stati Uniti, la crusca di frumento rappresenta una valida opzione alimentare. Inoltre, contiene feruloil-oligosaccaridi che proteggono dalle specie reattive dell’ossigeno e dal cancro al colon.

Allergie al grano

Alcuni individui possono mostrare allergie al grano, manifestandosi in vari modi. L’asma del panettiere è una patologia che colpisce chi lavora con cereali, farine e additivi, causando problemi respiratori. Chi è affetto dalla celiachia, una grave intolleranza al glutine, deve evitare il consumo di grano e derivati, inclusa la crusca, poiché tutti i suoi strati contengono glutine. Questa condizione autoimmune colpisce circa una persona su cento.