Modi Facili per Conciliarsi il Sonno
Il sonno è uno degli aspetti più importanti della nostra vita quotidiana. Aiuta il nostro corpo a funzionare in modo efficiente, regola il nostro umore e facilita il recupero da malattie e lesioni. Mentre alcune persone trovano facile addormentarsi la sera, per altre il momento di andare a letto può trasformarsi in una vera sfida. Chi soffre di insonnia frequentemente o ha difficoltà occasionali ad addormentarsi può trarre beneficio dalle tecniche di rilassamento.
Il metodo di respirazione 4-7-8
Il metodo di respirazione 4-7-8 è un’efficace tecnica per rilassare il sistema nervoso, aiutando a ridurre ansia e stress, e promuovere così un sonno riposante. Per praticare questo metodo, posizionate la punta della lingua dietro i denti superiori anteriori ed espirate completamente attraverso la bocca. Poi, chiudete la bocca e inspirate profondamente contando mentalmente fino a quattro. Trattenete il respiro per sette secondi ed espirate lentamente attraverso la bocca per otto secondi. Continuate a ripetere questo schema, riportando l’attenzione al respiro se la mente si distrae.
Pratica dello Yoga Nidra
Molti conoscono i benefici dello yoga e della meditazione per la pace interiore e la consapevolezza, ma pochi sanno che possono anche supportare un ciclo di sonno sano. Lo yoga nidra, o sonno yogico, è una meditazione guidata praticata comodamente in savasana o in un’altra posizione rilassata e recumbente.
Aggiornare il proprio letto
Studi suggeriscono che dormire su un materasso troppo morbido o rigido può causare dolori muscolari e risvegli notturni. L’uso di un cuscino vecchio, o inadatto alla vostra posizione preferita, può avere effetti simili. Se trovate difficoltà a sentirvi comodi nel letto o vi svegliate spesso di notte, un cambio di cuscino o materasso potrebbe essere utile.
Riordinare la camera da letto
Esiste una correlazione tra una camera da letto disordinata e una mente agitata; quindi, una camera ordinata può migliorare il riposo e minimizzare i pensieri ansiosi. Una pulizia settimanale della stanza, eliminando il disordine visibile e nascosto, come pile di libri o di vestiti, può contribuire a una migliore qualità del sonno. Entrare in un letto ordinato alla fine della giornata può altresì favorire la tranquillità.
Mantenere la camera libera da dispositivi elettronici
La luce blu emessa da televisori, computer e telefoni cellulari può disturbare il sonno in quanto riduce la produzione di melatonina nel corpo. Inoltre, la possibilità di essere contattati via SMS, e-mail o social media durante la notte può costituire una fonte di stress per molti. Impegnatevi a riporre i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di coricarvi e cercate di rilassarvi con altre attività, come la lettura o la meditazione.
Regolare la temperatura della stanza
Addormentarsi in una stanza troppo calda o fredda può risultare difficile. Durante la notte, la temperatura corporea interna diminuisce, così la temperatura ambientale abituale può risultare meno confortevole. Abbassando la temperatura di qualche grado, potreste addormentarvi più rapidamente e avere meno risvegli notturni.
Esercizio fisico al mattino
Iniziare la giornata con esercizio fisico regolare è un ottimo modo per promuovere un sonno salutare. Un’attività fisica costante aumenta i livelli di serotonina e riduce quelli di cortisolo, migliorando così l’umore e diminuendo lo stress. Gli studi indicano che gli allenamenti mattutini sono particolarmente efficaci per regolare questi ormoni.
Esposizione alla luce solare durante il giorno
Esporsi alla luce naturale durante il giorno e al buio di sera aiuta a mantenere i ritmi circadiani, migliorando così la qualità del sonno. Assicuratevi di passare del tempo all’aperto alla luce naturale durante il giorno.
Ascoltare musica rilassante prima di dormire
Alcuni brani musicali, come Weightless dei Marconi Union, sono stati progettati per favorire il rilassamento e il sonno. Ascoltare musica rilassante prima di coricarsi può indurre uno stato di quiete e facilitare l’addormentamento.
Utilizzare oli essenziali
L’aromaterapia è un metodo popolare per migliorare il benessere e alcuni oli essenziali, come la lavanda e la rosa damascena, possono favorire un profondo rilassamento. Aggiungere qualche goccia di questi oli a un bagno caldo prima di dormire o utilizzare un diffusore in camera da letto può promuovere il rilassamento e un sonno più profondo.