Cibi da mangiare per dormire meglio

Il sonno è fondamentale per il nostro organismo, ma può talvolta risultare sfuggente. Un sonno di qualità e regolare può potenziare il sistema immunitario, prevenire l’aumento di peso, migliorare la memoria e persino incrementare la produttività. Se avete difficoltà a dormire quanto necessario, l’introduzione di particolari alimenti nella vostra dieta potrebbe essere di aiuto.

Proteine magre

Il triptofano è un aminoacido naturale presente in molte proteine magre. Esso aumenta i livelli di serotonina, stimolando la produzione di melatonina, l’ormone principale che regola il ciclo sonno-veglia. Invece di ricorrere a integratori di melatonina, provate ad aggiungere più proteine magre alla vostra dieta per favorire il rilassamento necessario a un sonno profondo. Pollo, tacchino, pesce e uova sono ottime fonti di triptofano. Anche verdure a foglia verde, semi di girasole e funghi ne contengono in quantità.

Carboidrati complessi

I superalimenti, come pasta e cereali integrali, riso integrale e fagioli, possono favorire il sonno. Ricchi di vitamina B6 e melatonina, questi alimenti possono ridurre lo stress e rilassare il corpo. Inoltre, stimolano la produzione di triptofano nell’organismo, contribuendo a un buon riposo notturno.

Camomilla

Non è ancora ben chiaro perché la camomilla sia un rimedio tradizionale contro l’insonnia, ma si ritiene che possa attivare i Recettori GABA A che favoriscono il sonno. Indipendentemente dalla scienza, una calda tisana alla camomilla la sera può rilassare e calmare il corpo, preparandolo al riposo. Aggiungete un po’ di miele per aiutare la mente a rilassarsi e trascorrere una notte rigenerante.

Cavolo

Il cavolo è ricco di calcio, un supporto fondamentale per la produzione dell’ormone del sonno. Aggiungerlo a un frullato prima di dormire, a un’insalata a cena o gustarlo come chips al posto delle patatine può aumentare i livelli di serotonina e altri ormoni del sonno, aiutandovi ad addormentarvi e mantenere un sonno ristoratore.

Grassi buoni

Alimenti come noci, semi, avocado e cocco stimolano la produzione di serotonina, aiutando l’organismo a raggiungere uno stato di riposo. I grassi buoni favoriscono la produzione naturale di ormoni del sonno come melatonina e triptofano, che promuovono un sonno dolce e naturale. Inoltre, questi alimenti hanno effetti benefici anche sulla salute del cuore .

Banane

Mangiare una banana prima di andare a letto è una tradizione che ha un suo fondamento. Le banane sono considerate sedativi naturali grazie al loro alto contenuto di potassio e magnesio, minerali che favoriscono il sonno, aiutandovi ad addormentarvi e a mantenere un sonno prolungato.

Riso bianco

Il riso bianco, a differenza dei cereali integrali, è ricco di nutrienti che favoriscono la produzione di triptofano. Ha un alto indice glicemico, che può aumentare il livello di zucchero nel sangue e insulina . Per chi non deve seguire una dieta a basso indice glicemico, questi alimenti possono migliorare l’assorbimento degli ormoni del sonno e favorire una notte riposante.

Frutta e verdura

La frutta e la verdura fresca sono note per migliorare la salute generale e, in particolare, possono aiutare a dormire. L’elevato contenuto di vitamine e minerali rende la frutta e la verdura un’ottima scelta per migliorare la digestione, aumentare l’assorbimento delle vitamine e prolungare il sonno. Un mix quotidiano di frutta e verdura fresca e surgelata può migliorare il sonno complessivo.

Latticini

I latticini, ricchi di calcio, possono favorire il sonno e migliorare la salute fisica e mentale. Il calcio, presente nello yogurt e nei formaggi, stimola la produzione di melatonina e ha effetti antinfiammatori sul corpo e sul cervello. Sebbene i ricercatori trovino difficile dimostrare una relazione diretta tra i latticini e il sonno, il legame è generalmente positivo. È importante notare che alcuni prodotti lattiero-caseari, come i formaggi stagionati, possono invece ostacolare il sonno.

Cibi da evitare

Oltre a introdurre alimenti che favoriscono il sonno, è importante conoscere cosa può danneggiare il sonno .

• L’alcol è uno stimolante che può portare a problemi di sonno, come sonnambulismo, soniloquio e peggioramento dei sintomi dell’apnea notturna.
• I cibi piccanti possono aggravare i problemi digestivi, come il reflusso acido, e risultare scomodi quando ci si sdraia. Inoltre, i peperoncini presenti nei cibi piccanti possono aumentare la temperatura corporea, rendendo più difficile raggiungere il raffreddamento necessario per dormire.
• Sebbene alcuni grassi buoni favoriscano il sonno e alcune proteine contengano triptofano, non tutti gli alimenti ricchi di grassi e proteine sono uguali. Alcuni, come il gelato, possono ridurre l’assorbimento di ormoni e sostanze chimiche nel corpo, agendo più da stimolanti che come aiuti al sonno.