Benefici degli Acidi Grassi Essenziali per la Salute
L’ideale sarebbe ottenere i nutrienti necessari direttamente dagli alimenti che consumiamo. In genere, il nostro corpo assorbe dalle pietanze le vitamine e i minerali di cui ha necessità e ne fa buon uso. Tuttavia, nel caso degli acidi grassi essenziali, il nostro organismo necessita di un aiuto supplementare da parte dell’acido linoleico e dell’acido alfa-linolenico. Questi composti sono fondamentali per la sintesi degli omega-3 e omega-6, supportano le funzioni cerebrali e del sistema nervoso e regolano le risposte infiammatorie e immunitarie.
Acido Alfa-Linolenico
Anche se entrambi sono cruciali per una vita sana, il linoleico e l’alfa-linolenico hanno caratteristiche molto diverse. L’acido alfa-linolenico è coinvolto nella produzione di eicosanoidi, molecole che regolano l’infiammazione. Le sue catene si trasformano in omega-3, come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), che proteggono da malattie coronariche e neurodegenerative.
Acido Linoleico
L’acido linoleico è fondamentale per la formazione di molecole di segnalazione che danno origine agli omega-6. La maggior parte delle persone assume abbastanza questo acido attraverso la dieta quotidiana, spesso senza bisogno di integratori. Tuttavia, molte diete occidentali contengono troppi omega-6 rispetto agli omega-3. Questo acido contribuisce a mantenere la pelle sana, favorisce la coagulazione del sangue e, attraverso il metabolismo, genera leucotrieni, potenti agenti infiammatori.
Funzione degli Acidi Grassi Essenziali
Una volta metabolizzati, l’acido linoleico e l’acido alfa-linolenico sono componenti cruciali per il nostro organismo. Contribuiscono al corretto sviluppo del cervello e del sistema nervoso, sostengono la tiroide e le ghiandole surrenali. Partecipano alla sintesi ormonale, regolano il sistema immunitario, assicurano il funzionamento del fegato e facilitano il metabolismo del colesterolo. In ultimo, gli omega-3 e omega-6 devono essere equilibrati per gestire la coagulazione del sangue: gli omega-3 riducono la coagulazione, mentre gli omega-6 la favoriscono.
Conseguenze delle Carenze
La mancanza di acidi grassi essenziali può avere effetti nocivi. Il fegato può iniziare a funzionare in modo anomalo e il sistema immunitario può indebolirsi. Inoltre, le persone con carenza di questi acidi possono riscontrare una crescita ridotta e un aumento del rischio di problemi cardiaci, come ipertensione e colesterolo elevato. Possono anche manifestare disturbi cutanei e depressione.
Rapporto Tra Omega
Il bilanciamento tra gli omega-3 e omega-6 assunti con la dieta è cruciale per la salute. È consigliabile consumare più omega-3 rispetto agli omega-6. Solitamente, il rapporto ideale è di quattro parti di omega-6 per ogni parte di omega-3. Tuttavia, molte diete occidentali portano questo rapporto a 25:1, il che può contribuire a problemi di salute e a un aumento dell’obesità.
Fonti di Acidi Grassi Omega-6
Gli omega-6 derivano dall’acido linoleico, presente in comuni alimenti come verdure a foglia, cereali, noci, semi e oli vegetali come quello di mais, sesamo e girasole. La maggior parte delle persone può ottenere quantità sufficienti attraverso la dieta senza il bisogno di integratori. Un derivato degli omega-6, l’acido gamma-linolenico (GLA), ha un effetto positivo su infiammazioni e alcune malattie, ma è più raro, trovandosi in oli come quello di canapa e ribes nero.
Fonti di Acidi Grassi Omega-3
Più benefici per la salute si ottengono dagli omega-3 rispetto agli omega-6. Consumare questi acidi giornalmente è ideale, ma richiede un po’ di programmazione. Fonti di omega-3 includono semi di soia, noci, semi di lino, fagioli e cereali integrali. Anche gli oli derivati da questi alimenti, come l’olio di canola e fiordaliso, forniscono omega-3.
Salute del Bambino e Gravidanza
Durante la gravidanza, gli acidi grassi essenziali assumono un’importanza ancora maggiore. Svolgono un ruolo fondamentale nello sviluppo fetale e cerebrale. Anche l’allattamento al seno richiede un apporto sufficiente di acidi grassi, poiché passano attraverso il latte materno, garantendo al bambino nutrienti vitali per la crescita. Alcune donne scelgono di assumere integratori di DHA per incrementare questi nutrienti.
Omega-3 e Salute Mentale
Oltre ai benefici fisici, gli omega-3 sono associati a miglioramenti psicologici. Possono alleviare sintomi di disturbi mentali come il disturbo bipolare, la depressione, l’ADHD e la psicosi. Sebbene la ricerca sia ancora in corso, esiste una correlazione significativa tra l’assunzione di omega-3 e il miglioramento di questi disturbi.
Perché Il Pesce Non è Sufficiente
Molti associano gli omega-3 al pesce, ma esso da solo non basta a soddisfare tutte le necessità di acidi grassi dell’organismo. Il pesce può essere ricco di grassi e colesterolo e povero di fibre. Inoltre, può contenere mercurio e tossine ambientali. Gli integratori di olio di pesce sono controversi poiché gli omega-3 che contengono possono risultare instabili, decomponendosi e rilasciando radicali liberi.