La dieta dell’uovo: un’analisi approfondita

In linea con il trend delle diete a basso contenuto di carboidrati, le uova sono tornate in auge come una significativa fonte di nutrienti. La dieta dell’uovo si basa sull’uso di questo alimento versatile come principale fornitore di proteine e grassi. Molti scelgono questa dieta a breve termine per una rapida perdita di peso e mantenimento della massa muscolare. Le varianti della dieta dell’uovo condividono un approccio comune: limitano il consumo di alcuni cibi, anche se ritenuti sani. Prima di adottare questo regime alimentare, è essenziale conoscerne vantaggi e svantaggi. Esploriamo i segreti della dieta dell’uovo e valutiamo se possa essere la scelta giusta per voi.

Una panoramica storica

Le diete incentrate sulle uova risalgono almeno agli anni ’70, quando la rivista Vogue rese popolare una dieta a base di uova e vino. Successivamente, la dieta chetogenica, ricca di proteine, aprì la strada a questa alimentazione come strategia per favorire una marcata perdita di peso. Nel 2010, un noto blogger ha introdotto un digiuno a base di uova per aiutare il corpo a raggiungere la chetosi, uno stato metabolico in cui si bruciano i grassi invece del glucosio.

Uova e salute cardiovascolare

Per anni, l’American Heart Association e l’American College of Cardiology hanno suggerito di limitare il consumo di uova a causa del colesterolo alimentare, ritenuto un potenziale fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Tuttavia, gli studi non hanno dimostrato in modo definitivo una correlazione diretta tra alti livelli di colesterolo e malattie cardiovascolari. Una ricerca pubblicata su Nutrition nel 2017 ha osservato che i partecipanti che consumavano tre uova al giorno per 12 settimane non presentavano un aumento del rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Al contrario, uno studio del 2019 pubblicato su JAMA ha riportato un incremento del rischio con un consumo superiore. Tuttavia, l’influenza del colesterolo alimentare totale ha attenuato tale associazione. Un altro studio del 2019 condotto in Grecia ha indicato che il colesterolo delle uova potrebbe migliorare il profilo lipidico nel sangue.

Alimenti permessi nella dieta dell’uovo

Le diverse versioni della dieta dell’uovo consentono il consumo di una varietà di altri alimenti interi. Sebbene le uova siano l’elemento centrale, alcune versioni includono proteine magre come pesce e pollame. Si possono anche consumare frutti a basso contenuto calorico e verdure non amidacee come verdure a foglia, broccoli, peperoni e funghi. La ricerca fitoterapica evidenzia che le verdure crucifere contengono brassinina, un composto che può ridurre l’infiammazione legata all’obesità. È consigliato bere solo acqua o bevande senza calorie.

Cibi da evitare

Anche se non esiste una dieta standard dell’uovo, tutte le sue varianti prevedono di eliminare alcuni alimenti e bevande. Si sconsiglia il consumo di alimenti lavorati, zuccheri e dolcificanti calorici. Vengono esclusi anche i carboidrati raffinati, come pane e pasta, e carni grasse. Alcune versioni della dieta non permettono oli o burri, eliminando quindi cibi fritti. Anche succhi di frutta, latte e alcolici, per il loro contenuto calorico, non sono ammessi.

Dieta delle uova e pompelmo

In questa variante, le uova sono presenti in almeno un pasto al giorno, accompagnate da mezzo pompelmo. I pasti rimanenti prevedono proteine magre, verdure a basso contenuto di carboidrati e mezzo pompelmo. Questo agrume è ricco di polifenoli come furanocumarine e bergamottina, dal notevole potere antiossidante. Uno studio del 2017 evidenzia che questi composti possono combattere l’infiammazione e i tumori, sostenendo al contempo la salute delle ossa.

Digiuno a base di uova per indurre la chetosi

Questa versione dura tra i tre e i cinque giorni, il tempo necessario per molte persone a entrare in chetosi. Tuttavia, alcuni potrebbero necessitare di più tempo. Le linee guida prevedono:

• Uova intere come principale fonte di grassi e proteine, con un consumo di almeno sei al giorno.
• Consumare un uovo intero entro mezz’ora dal risveglio.
• Aggiungere un cucchiaio di grassi sani per ogni uovo.
• Aggiungere un grammo di formaggio intero opzionale per ogni uovo.
• Consumare un pasto a base di uova ogni tre-cinque ore, indipendentemente dalla fame.

Dieta “Egg-streme”

La versione più drastica di questa dieta prevede il consumo esclusivo di uova e acqua. Sebbene possa favorire una rapida perdita di peso, è un regime nutrizionalmente incompleto. Ricerche dimostrano che frutta e verdura sono fondamentali per prevenire danni ossidativi e infiammazione, migliorando la salute dell’intestino, del cervello, del sistema immunitario e cardiovascolare. La perdita di peso è raggiungibile anche senza un regime dietetico così estremo.

Perdita di peso veloce

La motivazione principale per aderire a una dieta a base di uova è spesso sbloccare una fase di stallo nel dimagrimento. Tuttavia, studi scientifici suggeriscono che una perdita di peso lenta e graduale è più salutare e sostenibile. Un articolo del 2019 pubblicato su Kidney International Reports documenta diversi problemi di salute che possono derivare da una perdita di peso troppo rapida, tra cui resistenza all’insulina, squilibri elettrolitici, ipoglicemia, squilibri ormonali e un aumento del rischio di malattie cardiovascolari.

La dieta dell’uovo è sostenibile?

Le diete alla moda, come quella dell’uovo, sono generalmente molto restrittive e possono escludere fonti di nutrienti essenziali. Questa dieta, limitando i carboidrati complessi, potrebbe portare a stati di affaticamento. In genere, coloro che la seguono soffrono di problemi digestivi dovuti alla mancanza di fibre. Mantenere questo regime a lungo termine può essere quindi difficile. Una salute duratura e una gestione del peso efficiente richiedono una dieta bilanciata che includa una vasta gamma di vitamine, minerali, fibre, grassi sani e altri macro e micronutrienti. I dietologi suggeriscono di non seguire la dieta a base di uova per più di due settimane. Se si verificano effetti collaterali negativi come nausea, debolezza o mal di testa, è consigliabile interrompere la dieta e consultare un medico.

Conclusioni sulla dieta delle uova

Sebbene le diete drastiche possano causare una rapida perdita di peso, è comune che il peso si riprenda rapidamente una volta tornati alle normali abitudini alimentari. Una dieta che combini una varietà di grassi sani, proteine, fibre e fitonutrienti è più stimolante e sostenibile. Consumare alimenti integrali e minimamente lavorati nutre l’organismo, aiutando a regolare il peso e ridurre l’infiammazione, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue. Sostituire cibi poco salutari e bevande zuccherate con alternative nutrienti può favorire la perdita di peso e migliorare la vitalità, senza le restrizioni della dieta dell’uovo.