Abitudini Semplici per Migliorare la Salute e la Forza
Rafforzarsi e migliorare la salute non è necessariamente legato a cambiamenti radicali come diete estreme o l’allenamento quotidiano in palestra. Spesso, queste pratiche non sono sostenibili a lungo termine e possono non essere salutari nel breve periodo. Attraverso piccole modifiche o aggiunte alla vostra routine quotidiana, è possibile aumentare la forza, gestire il peso e sentirsi complessivamente più in forma.
Scegliere le Scale
Sembra banale, ma optare per le scale invece dell’ascensore al lavoro o a casa può avere un impatto significativo sulla vostra salute e forma fisica. Salire le scale potenzia la forza delle gambe, la massa muscolare e migliora la capacità aerobica. È utile anche per mantenere la massa e la densità ossea, essenziale per la salute di ossa e articolazioni con l’avanzare dell’età. A meno che non abitiate al piano più alto, non ci vorrà più tempo che prendere un ascensore lento.
Trasportare la Spesa
Trasportare le borse della spesa fino alla macchina equivale a un esercizio di bilanciamento con pesi. Potete aumentare il numero di passi parcheggiando più lontano. L’aggiunta del peso della spesa intensifica il coinvolgimento muscolare, integrando l’allenamento della forza nella vostra routine quotidiana. Questo rafforza il corpo nel tempo e migliora la resistenza cardiovascolare. Ovviamente, saltate questo passaggio se avete spese molto pesanti da trasportare.
Assicurarsi un Buon Sonno
Il sonno è fondamentale per la salute. Durante il sonno, il corpo si ripristina dalle attività della giornata precedente, fornendo un’ottima riserva di energia e attivando gli ormoni che regolano l’appetito. Dormire tra le sette e le otto ore a notte permette al corpo di funzionare al meglio, agevolando il raggiungimento degli obiettivi di peso e attività fisica. Se non riuscite a dormire sette-otto ore continuative, provate a fare un breve sonnellino diurno o a coricarvi 30 minuti prima.
Fare Colazione
Abbiamo tutti sentito dire che la colazione è il pasto più importante della giornata. Ma perché? Durante il sonno, il corpo entra in un digiuno che dura fino a 10 ore. Al risveglio, è essenziale reintegrare glucosio e nutrienti per mantenere una buona salute. Una colazione sana ed equilibrata migliora l’attenzione, la prontezza di riflessi e fornisce l’energia necessaria per affrontare la giornata. Puntate su alimenti ricchi di fibre e proteine magre.
Aumentare il Numero di Passi
Sebbene l’idea di raggiungere i 10.000 passi al giorno possa sembrare scoraggiante, è più facile di quanto si pensi aumentare il numero di passi senza sentirsi sopraffatti. Camminare è un esercizio che non richiede attrezzature costose ed è praticabile ovunque. Riduce il rischio di malattie cardiache, ipertensione e diabete. Farsi una camminata di 10 minuti durante la pausa pranzo, parcheggiare più lontano al supermercato e portare a passeggio il cane più spesso può incrementare il vostro conteggio di passi, contribuendo a raggiungere i 150 minuti di attività fisica settimanale consigliati.
Andare al Lavoro in Bicicletta
Lasciate l’auto a casa e uscite in bicicletta per andare al lavoro o fare commissioni. È stato dimostrato che andare in bicicletta aumenta la forza muscolare e la flessibilità, coinvolgendo tutti i principali gruppi muscolari. È utile anche per la salute cardiovascolare e risulta a basso impatto per chi ha problemi articolari. Andare a destinazione in bicicletta è un ottimo modo per aggiungere esercizio fisico senza interrompere la vostra routine quotidiana.
Bere Più Acqua
L’idratazione è fondamentale per sviluppare la massa muscolare e mantenere ossa e articolazioni in salute. Inoltre, favorisce l’eliminazione delle tossine dal corpo e contribuisce alla salute generale. Benchè si consiglia di bere otto bicchieri d’acqua al giorno, questo vario a seconda dell’individuo, in base alla taglia, al sesso e al livello di attività. Aggiungere un solo bicchiere d’acqua in più al proprio consumo quotidiano può aiutare a raggiungere il fabbisogno corretto con poco sforzo.
Introdurre Esercizi di Equilibrio Quotidiani
Provate a stare in piedi su un solo piede mentre vi lavate i denti, cucinate o attendete in fila. Questo semplice gesto coinvolge i muscoli addominali, aumentando la forza con poco sforzo. Inoltre, migliorerà la vostra agilità e mobilità, elementi importanti per la salute e il benessere con l’avanzare dell’età.
Esporsi al Sole
La vitamina D, nota come vitamina del sole, è essenziale per la salute delle ossa e dei muscoli; una sua carenza può portare a debolezza muscolare. Prendendo una dose giornaliera di sole, si può prevenire la carenza di vitamina D e mantenere la forza muscolare. Tuttavia, è importante limitare l’esposizione diretta al sole senza protezione a non più di 15 minuti al giorno.
Tenere Alimenti Sani a Portata di Mano
Frutta, verdura e proteine magre sono fondamentali per costruire muscoli forti e mantenere un corpo sano. Avere questi alimenti disponibili – e magari già pronti – in casa, facilita le scelte alimentari salutari. Tenete una ciotola di frutta lavata sul bancone e del pollo precotto in frigorifero per uno spuntino rapido e nutriente o una cena veloce.