Guida Completa ai Mesomorfi

I somatotipi rappresentano un metodo utilizzato dai professionisti per descrivere chiaramente i tipi di corpo. Le persone con una percentuale di muscoli superiore rispetto al grasso corporeo possono essere classificate come mesomorfi. Generalmente, i mesomorfi hanno una maggiore facilità sia nel perdere sia nel guadagnare peso, e sono capaci di sviluppare e mantenere la massa muscolare più facilmente rispetto ad altri somatotipi. Conoscere il somatotipo di una persona può permettere a allenatori e nutrizionisti di progettare allenamenti e diete mirate per aiutare i clienti a raggiungere i loro obiettivi di fitness.

Caratteristiche del Corpo Mesomorfo

Le persone con un somatotipo mesomorfo hanno una maggiore probabilità di presentare le seguenti caratteristiche:

• Fisico atletico
• Corpo tonico e muscoloso
• Ottima definizione muscolare
• Forma del corpo rettangolare
• Elevata forza fisica
• Distribuzione muscolare equilibrata
• Facile sviluppo muscolare
• Perdita di peso rapida

In molti aspetti, il mesomorfo è il somatotipo ideale per l’atletismo. Grazie alla distribuzione bilanciata della muscolatura, raramente risultano sottopeso o sovrappeso. Tuttavia, chi si impegna attivamente per mantenere una buona forma fisica potrebbe vedere questo somatotipo come uno svantaggio.

Impatto del Somatotipo

I somatotipi rappresentano un concetto centrale in molti programmi di allenamento, con molte persone che creano o seguono piani specifici in base al loro somatotipo. Tuttavia, è importante ricordare che il somatotipo è solo uno dei tanti fattori che influenzano il corpo di una persona. Gli esperti consigliano di concentrarsi sugli obiettivi di fitness piuttosto che sul somatotipo. Un mesomorfo che desidera rimanere estremamente snello può farlo, anche se potrebbe essere necessario un impegno maggiore e una dieta più restrittiva.

Dieta per Mesomorfi

Per chi mira a ottenere un fisico mesomorfo ideale, possono essere necessarie alcune modifiche alle abitudini alimentari. I muscoli richiedono più calorie per essere mantenuti, ma un eccesso di calorie può comunque portare a un aumento di grasso. Proteine come carne bianca, pesce, legumi e uova forniscono un buon bilanciamento tra nutrienti e calorie. Frutti come i mirtilli possono accelerare il recupero post-allenamento.

Determinare il Fabbisogno Calorico

È particolarmente difficile evitare l’accumulo di grasso mentre si cerca di aumentare la massa muscolare. Tuttavia, è possibile minimizzare l’aumento di peso calcolando il proprio metabolismo basale (BMR), che rappresenta il minimo calorico necessario in assenza di attività. Esistono diverse equazioni per calcolare il BMR, ma il metodo più semplice è l’uso di un calcolatore dedicato. Ricordate che i mesomorfi, avendo una maggiore massa muscolare, potrebbero aver bisogno di un leggero incremento di calorie giornaliere.

Allenamento con i Pesi

I mesomorfi sviluppano rapidamente massa muscolare e generalmente presentano una muscolatura uniforme su tutto il corpo, anche se ciò può variare con programmi focalizzati su specifiche aree. Gli esperti consigliano di sollevare pesi da moderati a pesanti, limitando il tempo di riposo tra le serie, cinque volte a settimana. Coloro che desiderano migliorare forza e resistenza senza incrementare eccessivamente la massa muscolare dovrebbero aumentare le ripetizioni con pesi più leggeri. Anche l’integrazione di esercizi a corpo libero può risultare utile.

Esercizio Cardio e Aerobico

Poiché i mesomorfi bruciano più calorie a causa della loro muscolatura, raggiungere un fisico asciutto può risultare arduo. Provate a integrare l’allenamento a intervalli ad alta intensità due o tre volte a settimana, insieme a un paio di sessioni di cardio tradizionale. L’allenamento a intervalli potrebbe includere:

• Corsa di riscaldamento per cinque minuti
• Intervalli di sprint di 30 secondi alternati a due minuti di camminata di recupero
• Cinque minuti di raffreddamento con camminata e stretching

L’integrazione di un allenamento cardio tradizionale può non bruciare tante calorie quanto gli intervalli ad alta intensità, ma aiuta a prevenire il sovrallenamento e gli infortuni.

Differenze di Genere

Le donne possiedono generalmente una maggiore percentuale di grasso corporeo rispetto agli uomini, anche se la ricerca dimostra che hanno la stessa probabilità di essere mesomorfe. Uno studio suggerisce che i bambini tendono a ereditare il somatotipo dalle madri, anche se queste indicazioni richiedono ulteriore conferma. Inoltre, sebbene pochi studi si concentrino sulla prevalenza di ciascun somatotipo, non vi è evidenza che il sesso influisca in modo significativo sul somatotipo.

Tipi di Corpo negli Atleti

Diverse ricerche hanno indagato se gli atleti abbiano una maggiore probabilità di appartenere a specifici somatotipi, con conclusioni che differiscono a seconda dell’attività sportiva. Ad esempio, uno studio suggerisce che i kayakers hanno una probabilità maggiore di essere mesomorfi rispetto ai calciatori. Lo stesso studio nota che gli atleti di livello amatoriale non presentano schemi di somatotipo distinti come gli atleti d’élite. Un altro studio indica che il mesomorfismo delle giocatrici di netball può influenzarne la posizione in campo.

Infortuni nei Mesomorfi

Alcuni sostengono che i mesomorfi siano più inclini a determinati infortuni a causa del loro somatotipo. Tuttavia, ciò potrebbe derivare dalla loro tendenza a partecipare ad attività a maggior rischio di infortunio, come gli sport agonistici o il sollevamento pesi. Uno studio ha analizzato l’impatto della mesomorfia sugli infortuni agli arti inferiori e alla schiena, concludendo che i mesomorfi non sono più predisposti a questi tipi di lesioni.

Combinazioni Comuni

Pochi individui possiedono un somatotipo esclusivo. La maggioranza delle persone presenta una combinazione di due somatotipi, con alcuni casi che includono caratteristiche di tutti e tre. Uno studio del 2017 ha identificato sei somatotipi tra 146 partecipanti, con il mesomorfo-endomorfo come il più comune, rappresentato da 56 partecipanti. Questa prevalenza è sensata, considerando che sia gli endomorfi che i mesomorfi sono inclini a incrementare velocemente sia la massa muscolare sia il grasso corporeo.