La quantità minima di esercizio necessaria per una buona salute

La vita moderna può essere molto frenetica e per molti risulta difficile dedicarsi regolarmente all’attività fisica. Se siete troppo impegnati per allenarvi spesso o se il fitness non fa parte delle vostre abitudini, potreste voler sapere qual è la quantità minima di esercizio fisico necessaria per mantenere una buona salute. La risposta varia a seconda di diversi fattori, ma ci sono alcune linee guida generali che possono aiutarvi.

I diversi tipi di esercizio fisico

Esistono due tipi principali di esercizi fisici. L’esercizio aerobico, spesso chiamato cardio, include qualsiasi attività che aumenta la frequenza cardiaca oltre un certo livello. L’altro tipo è l’allenamento di resistenza o forza, che include il sollevamento pesi e l’uso di strumenti di resistenza come bande elastiche o il semplice uso del peso corporeo per aumentare la forza. Lo yoga, ad esempio, è considerato un allenamento di forza poiché implica sostenere e manovrare il corpo. Altri esempi includono le flessioni e le trazioni.

Raccomandazioni ufficiali

La maggior parte delle organizzazioni sanitarie suggerisce di realizzare almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato ogni settimana. Se preferite attività fisiche più intense, come la corsa anziché la camminata, potete ridurre a 75 minuti settimanali. Inoltre, dovreste svolgere almeno due sessioni di allenamento di forza a settimana, assicurandovi di lavorare su tutto il corpo.

Frequenza

I 150 minuti raccomandati potrebbero sembrare eccessivi, ma non esiste una frequenza specifica raccomandata. Potete frammentare gli allenamenti aerobici in sessioni più brevi, come una camminata di mezz’ora al giorno, oppure optare per allenamenti a intervalli brevi ma di alta intensità. Le sessioni di allenamento di forza possono essere suddivise in più sessioni più piccole, dedicando ad esempio un giorno alla parte inferiore del corpo e un altro giorno alla parte superiore.

Durata

Nel pianificare la vostra routine di esercizio, è fondamentale pensare alla durata delle sessioni. Per ottenere il massimo beneficio per la salute, gli allenamenti aerobici dovrebbero durare almeno 10 minuti alla volta, integrati da una fase di riscaldamento e defaticamento. Aumentare il tempo delle sessioni a 30 minuti è ancora più benefico. Ricordate che questo non implica necessariamente fare una corsa; anche una camminata veloce è considerata aerobica.

Esercizio quotidiano

Non è obbligatorio fare esercizio ogni giorno, anche se molti esperti concordano che sia preferibile una breve sessione quotidiana. Anche solo camminare intorno all’ufficio durante le pause è utile per ridurre il tempo passato seduti e contribuire a una buona salute globale.

Migliorare la propria forma fisica

Le raccomandazioni precedenti sono sufficienti a mantenere una buona salute generale per la maggior parte delle persone, ma se si desidera migliorare ulteriormente la forma fisica, è necessario fare più degli esercizi fondamentali. Se l’obiettivo è la perdita di peso o l’aumento della massa muscolare, esercizio frequente o sessioni più significative possono essere necessari. La buona notizia è che ciò comporta ulteriori benefici per la salute. Molti trovano benefici allenandosi tra i 45 e i 90 minuti al giorno, tre o quattro giorni alla settimana, con un piano personalizzato.

L’importanza della dieta

L’esercizio fisico è un elemento fondamentale di uno stile di vita sano, ma non è l’unico. È importante assicurarsi di adottare anche una corretta alimentazione. Integrare più verdure e alimenti sani nella dieta può migliorare il benessere generale, specialmente se si pratica poco esercizio. Inoltre, una buona alimentazione favorisce migliori prestazioni fisiche, fornendo il combustibile necessario per l’esercizio.

Rimanere idratati

Mantenere un’adeguata idratazione aiuta a massimizzare i benefici dell’esercizio e contribuisce al mantenimento della salute. Occorre fare attenzione a non consumare troppe bevande zuccherate che, sebbene idratanti, possono portare all’aumento di peso e a problemi di salute. Lo zucchero fornisce un rapido aumento di energia, ma si esaurisce rapidamente.

Mantenere la motivazione

È facile perdere la motivazione per l’esercizio. Saltare un giorno può creare una spirale negativa che porta a rinunciare completamente all’attività fisica. Ecco perché è importante trovare attività che realmente vi piacciono. Che si tratti di camminare ascoltando un audiolibro, correre sul tapis roulant guardando la TV o pedalare lungo un percorso scenografico, divertirsi durante l’allenamento rende più probabile continuare.

L’approccio olistico

La salute fisica non è l’unica componente del benessere. Anche la salute mentale ed emotiva è cruciale. L’esercizio dovrebbe farvi sentire meglio, quindi se inserirlo nella vostra giornata diventa fonte di stress, potreste dover ridurre la frequenza o rivalutare il programma a lungo termine. Ricordate che un po’ di esercizio è meglio di niente e che fare una pausa non vanifica i risultati già ottenuti. Alcune persone trovano utile combinare eventi sociali e fitness per mantenersi felici e in salute; considerare di unirvi a un gruppo per camminate o corse può essere utile.