I benefici nutrizionali dei gamberi

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I benefici nutrizionali dei gamberi

I gamberi rappresentano una fonte proteica apprezzata e versatile per quasi la metà della popolazione mondiale. Questi piccoli crostacei d’acqua salata, dolce e salmastra, provenienti sia da ambienti naturali che da allevamenti, sono utilizzati in una vasta gamma di piatti in tutto il mondo, oltrepassando barriere culturali ed economiche. Sebbene sussistano preoccupazioni ambientali e sanitarie riguardo al loro consumo, ricerche recenti stanno rivalutando tali problematiche, evidenziando i gamberi come un prezioso alimento dai molteplici benefici per la salute. Con un bassissimo contenuto calorico, offrono un ricco apporto di nutrienti essenziali.

Informazioni sui gamberi

Il termine “gambero” indica piccoli crostacei presenti in acque globali. La maggior parte delle specie è di dimensioni ridotte, ma quelli più diffusi a livello commerciale, i decapodi, sono sensibilmente più grandi. Questi crostacei appartengono allo stesso ordine di aragoste, granchi e gamberi, e pur essendo anatomiamente diversi dai gamberi, condividono modalità di preparazione simili. Esistono numerose varietà, tutte con proprietà biologiche e benefici nutrizionali simili. Negli Stati Uniti, la parte più consumata è la coda, mentre in molte altre culture anche la testa rientra nelle preparazioni culinarie.

Profilo nutrizionale

Ogni porzione di gamberi è un concentrato di nutrienti. Essi sono una fonte eccellente di proteine, vitamine, minerali e grassi sani. In 100 grammi di gamberi si trovano:

  • Calorie: 135
  • Proteine: 25,83 g (52% RDI)
  • Selenio: 56,13 mcg (102% RDI)
  • Vitamina B12: 1,88 mcg (78% RDI)
  • Sodio: 1.073,88 mg (72% RDI)
  • Fosforo: 347 mg (50% RDI)
  • Colina: 153,54 mg (36% RDI)
  • Rame: 0,29 mg (32% RDI)
  • Iodio: 46 mcg (31% RDI)
  • Vitamina B3: 3,04 mg (19% RDI)
  • Zinco: 1,85 mg (17% RDI)
  • Vitamina E: 2,49 mg (17% RDI)
  • Vitamina B6: 0,27 mg (16% RDI)
  • Grassi Omega-3: 0,34 g (14% RDI)
  • Calcio: 103,19 mg (10% RDI)
  • Magnesio: 41,96 mg (10% RDI)

Salute del cuore

I nutrienti presenti nei gamberi contribuiscono alla salute del sistema cardiovascolare. Anche se la loro fama è spesso legata all’alto contenuto di colesterolo, gli studi dimostrano che il consumo di gamberi può aumentare i livelli di colesterolo buono e abbassare la pressione arteriosa. Una ricerca del 2015 pubblicata su Nutrition Research and Practice ha evidenziato che l’assunzione di crostacei e pesce può ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari, in particolare nelle donne di mezza età affette da diabete di tipo 2.

Salute delle ossa

Una porzione di gamberi fornisce numerosi nutrienti essenziali per il rafforzamento e la ricostruzione delle ossa. La mancanza di vitamine e proteine può portare alla diminuzione della massa e forza ossea, sintomi principali dell’osteoporosi. I gamberi sono ricchi di calcio, fosforo, magnesio e altri minerali che aiutano a mantenere l’integrità delle ossa.

Astaxantina

Nutriendosi di alghe, i gamberi accumulano astaxantina, un potente antiossidante. Questo carotenoide, che impartisce il caratteristico colore rossastro, ha proprietà antinfiammatorie e può contribuire a ridurre il rischio di attacchi cardiaci e malattie croniche correlate allo stress ossidativo. Uno studio su Marine Drugs ha esplorato le proprietà neuroprotettive di questo antiossidante nel trattamento di lesioni acute e disturbi neurologici.

Il selenio

I gamberi sono particolarmente ricchi di selenio, un oligoelemento essenziale. Una porzione da circa 100 grammi supera il fabbisogno giornaliero. Malgrado la necessità di selenio sia minima, la sua azione antiossidante è cruciale. Questo nutriente è coinvolto nella produzione di selenoproteine, utili per contrastare i radicali liberi, mantenere la funzione tiroidea e sostenere il sistema immunitario.

Gestione del peso

I gamberi, grazie al loro alto contenuto di zinco, stimolano la produzione di leptina, un ormone che regola l’appetito, lo stoccaggio degli acidi grassi e l’utilizzo dell’energia. Incrementando i livelli di leptina, si può favorire il senso di sazietà ed evitare voglie o eccessi alimentari. Inoltre, l’iodio presente nei gamberi può potenziare l’attività della tiroide, aiutando a controllare l’aumento di peso.

Salute delle donne

Ricchi di grassi sani e a basso contenuto calorico, i gamberi offrono numerosi benefici, particolarmente per la salute femminile. Secondo uno studio apparso su Biomedicine & Pharmacotherapy, gli acidi grassi omega-3 presenti nei gamberi possono aiutare a prevenire la sindrome premestruale, alleviare le vampate di calore post-menopausa, proteggere dalle malattie cardiovascolari ischemiche e ridurre il rischio di alcuni tumori al seno e al colon.

I gamberi d’allevamento sono sicuri da mangiare?

Per anni, il consumo di gamberi è stato sotto osservazione a causa delle pratiche agricole poco salutari. Tuttavia, uno studio di febbraio 2019 pubblicato su Aquaculture che ha esaminato 18 anni di dati tossicologici sui gamberi ha concluso che i controlli rigorosi e la legislazione hanno migliorato significativamente la sicurezza del prodotto per i consumatori. I gamberi da acquacoltura ora sembrano essere un’opzione sicura tanto quanto quelli pescati in natura. Rispondendo alle preoccupazioni su contaminazione e sovrasfruttamento delle risorse marine, Monterey Bay Seafood Watch e il National Ocean and Atmospheric Administration Fish Watch forniscono guide per scelte sostenibili, aiutando i consumatori a prendere decisioni informate.

Gamberi e allergie

I crostacei rappresentano uno dei principali allergeni alimentari. Le proteine nei gamberi possono causare reazioni allergiche in alcune persone, inclusi disturbi digestivi, eruzioni cutanee, formicolio orale e reazioni anafilattiche potenzialmente pericolose. Chi soffre di allergia ai gamberi dovrebbe evitare il contatto sia diretto che indiretto con questo alimento.