10 Esercizi per Rafforzare la Parte Bassa della Schiena
La parte bassa della schiena rappresenta il fulcro del sistema di supporto centrale del nostro corpo. Mantenere questa area forte e stabile non solo contribuisce al nostro aspetto fisico, ma garantisce anche una forza adeguata per compiere movimenti di piegamento, torsione e sollevamento. Il mal di schiena può insorgere anche da un semplice sollevamento errato di una scatola pesante. Pertanto, mantenere forti i muscoli lombari può prevenire possibili infortuni. La zona lombare comprende l’area che si estende dalla metà della colonna vertebrale fino alla parte superiore dei muscoli glutei. Qui si trova una complessa rete di muscoli che avvolge la colonna vertebrale lombare, fornendo supporto per attività quotidiane come stare in piedi, sollevare e piegarsi. Esistono numerosi esercizi semplici ed efficaci per rinforzare la parte bassa della schiena, che possono essere adattati al livello di forma fisica di ciascuno. Un tappetino da yoga può essere utile per evitare scivolamenti e aumentare il comfort, ma è sconsigliato l’uso di superfici troppo morbide per garantire il corretto lavoro muscolare. Prima di intraprendere qualsiasi programma di esercizi, è consigliabile consultare il proprio medico di base.
Scricchiolii Parziali
I crunch parziali sono ottimi non solo per rafforzare la schiena ma anche per i muscoli addominali. Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi a terra, alla larghezza dei fianchi. Posiziona le mani dietro la testa o incrociate sul petto. Inspirate per iniziare l’esercizio. Espirando, contraete i muscoli addominali e sollevate le spalle dal pavimento, evitando di far leva sui gomiti. Guida il movimento dal petto e attiva completamente il core. Mantieni la posizione sollevata per due secondi, quindi torna lentamente a terra mentre inspiri. Ripeti per 8-12 volte. Durante l’esercizio, mantieni la parte bassa della schiena, il sacro e i piedi aderenti al pavimento.
Ginocchio al Petto
Il ginocchio al petto è un esercizio ideale per iniziare l’allungamento della schiena. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, mentre le mani sono sui fianchi. Inspirate per iniziare. Espirando, mantenendo la schiena aderente al pavimento, portate il ginocchio destro al petto, lasciando l’altro piede a terra. Abbassate il ginocchio e ripetete con la gamba sinistra. Eseguite 2-4 serie per gamba. Dovreste sentire un lieve allungamento lungo i muscoli inferiori, appena sopra il sacro. Assicuratevi che le anche non si sollevino da terra mentre portate il ginocchio al petto.
Inclinazione Pelvica
L’inclinazione pelvica è un esercizio isometrico che coinvolge la contrazione interna del corpo. È un movimento delicato dell’anca concepito per migliorare significativamente la forza lombare. Inizia in posizione supina con le braccia ai fianchi e le ginocchia piegate, piedi alla larghezza delle anche. Contrai i muscoli addominali, poi premi la schiena sul pavimento inclinando il bacino e le anche all’indietro. Immagina di infilare il sacro sotto di te. Mantieni questa posizione per 10 secondi, respirando regolarmente, poi rilascia i fianchi e rilassa i muscoli addominali. Ripeti 8-12 volte.
Il Ponte dei Glutei
Il ponte dei glutei è un ottimo esercizio complementare all’inclinazione pelvica. Assume la stessa posizione di riposo, con ginocchia piegate e piedi alla larghezza delle anche sul pavimento. Coinvolgi i muscoli addominali, stringi i glutei e premi i talloni sul pavimento. Solleva i fianchi dal suolo, formando una linea retta dalle ginocchia alle spalle. Solo piedi, spalle e braccia devono toccare il pavimento. Mantieni per 5 secondi, poi abbassa lentamente i fianchi e rilassa. Ripeti 8-12 volte.
Allungamenti degli Arti Inferiori
I muscoli posteriori della coscia, spesso tesi da sedentarietà prolungata, possono beneficiare di allungamenti specifici. Per eseguire gli stiramenti degli hamstring, sdraiati sulla schiena con ginocchia piegate e piedi a terra. Raddrizza il ginocchio destro e solleva il piede verso il soffitto. Con delicatezza, tira la gamba verso di te, afferrandola dietro il ginocchio o il polpaccio. Sentirai un allungamento lungo la parte posteriore della gamba. Mantieni per un massimo di 30 secondi, poi rilascia la gamba. Ripeti 2-4 volte per ciascuna gamba, usando un asciugamano arrotolato sotto il piede per facilitare il movimento se necessario.
Sedute al Muro
Le contro-indicazioni sembrano semplici: le sedute al muro, un esercizio che può essere intensificato con una palla da yoga, mirano a rafforzare le gambe, i glutei e la parte bassa della schiena. Posizionati a circa 18 o 22 centimetri dal muro, a seconda della tua altezza, e indietreggia finché la schiena non è piatta contro il muro. Simula la seduta su una sedia, scivolando verso il basso fino a piegare le gambe a 90 gradi. Mantieni per 10 secondi, poi risali lentamente. Usare una palla da yoga tra la schiena e il muro può aumentare il livello di difficoltà. Ripeti 8-12 volte.
Estensioni della Schiena con Press-Up
Le estensioni dorsali con press-up servono a distendere la colonna vertebrale e a migliorare la flessibilità del core e della parte bassa della schiena. Sdraiatevi a pancia in giù con i gomiti piegati e le mani sotto le spalle. Gambe distese dietro di voi, punte dei piedi incurvate. Spingete con le mani, sollevando le spalle dal pavimento, e mantenete la posizione per alcuni secondi prima di rilasciarla. Se è troppo difficile, posizionate i gomiti direttamente sotto le spalle con avambracci distesi e mani piatte. Sentite l’allungamento dal petto fino alla parte bassa della schiena, mantenendo per 4 secondi, poi tornate alla posizione iniziale. Ripetete 8-12 volte.
Esercizio “Cane d’Uccello”
Questo esercizio, che aiuta a stabilizzare la parte bassa della schiena lavorando sui muscoli addominali, inizia in posizione a quattro zampe. Con il core attivo, estendi la gamba destra dietro di te, mantenendo la gamba parallela al pavimento. I fianchi devono essere allineati al suolo e il collo diritto con lo sguardo rivolto verso il basso. Mantieni la posizione per cinque secondi, poi riporta la gamba nella posizione iniziale. Ripeti per ciascuna gamba 8-12 volte. Assicurati che la gamba non sia sollevata oltre il livello della schiena: la linea dal piede alla testa deve essere continuativa.
Posizione “Gatto e Mucca”
Dopo l’esercizio “cane d’uccello”, “gatto e mucca” è un altro movimento ispirato agli animali che aiuta a migliorare la flessibilità e l’ampiezza dei movimenti della schiena. Partendo da una posizione a quattro zampe, entra nella posizione del gatto: arrotonda la schiena verso il soffitto, porta il mento al petto e abbassa il bacino. Passa lentamente alla posizione della mucca, inarcando la schiena verso il basso, alza la testa e il petto e solleva il bacino. Mantieni ogni posizione per pochi istanti senza sforzare eccessivamente. Ripeti 4-6 volte.
Posizione Seduta a Farfalla
Questa posizione, ispirata a un esercizio di yoga, è una tecnica delicata che aiuta a rinforzare e rilassare la schiena. Sedetevi con la schiena dritta, piegate le ginocchia e avvicinate i piedi al bacino, unendo le piante dei piedi e allargando le ginocchia verso il pavimento. Tenendo i piedi con le mani (o le caviglie o i polpacci, se più comodo), inspirate a fondo. Espirando, spingete delicatamente le ginocchia verso il pavimento usando i gomiti per un supporto. Un leggero piegamento in avanti intensifica l’allungamento. Rilasciare e rilassare. Eseguite questo tratto più volte per ottenere il massimo beneficio.