10 Rimedi Contro il Russare
Il russare è un problema che può compromettere la qualità del sonno sia di chi russa che del partner. Gli uomini tendono a russare il doppio delle donne, e le persone in sovrappeso hanno una probabilità quattro volte maggiore di russare rispetto a coloro con un indice di massa corporea (IMC) normale. Il russare può causare un sonno non ristoratore, che a sua volta influisce negativamente sulle attività quotidiane e lavorative. Fortunatamente, esistono diversi rimedi per combattere il russare.
Posizione del Sonno
Dormire sul fianco è uno dei metodi più efficaci per prevenire il russare. In questa posizione, i muscoli della gola non si rilassano completamente e non ostruiscono le vie respiratorie. Per mantenersi su un fianco durante la notte, si può utilizzare un cuscino per il corpo o fissare una pallina da tennis sul retro della camicia per evitare di girarsi sulla schiena. In alternativa, se si dispone di un letto regolabile, sollevare leggermente la testa può aiutare a mantenere aperte le vie respiratorie.
Perdita di Peso
Una circonferenza del collo ampia aumenta la probabilità di russare poiché il tessuto adiposo può ostruire le vie aeree quando si è sdraiati. Perdere peso fino a raggiungere un IMC sano è uno dei modi più efficaci per ridurre il russare. Chi segue una dieta equilibrata e fa regolare attività fisica tende a soffrire meno di insonnia e gode di un sonno migliore. Un IMC sano riduce anche i problemi di schiena, facilitando ulteriormente un buon riposo notturno.
Riduzione del Consumo di Alcol
Anche chi solitamente non russa può notare che comincia a farlo dopo aver consumato alcolici. L’alcol rilassa i muscoli della gola, potenzialmente bloccando le vie respiratorie. Le persone che russano regolarmente possono notare un peggioramento del problema dopo aver bevuto. È consigliabile evitare l’alcol almeno quattro ore prima di andare a letto.
Aprire le Vie Nasali
Effettuare una doccia o un bagno caldo poco prima di dormire può aiutare ad aprire le vie nasali. Si consiglia anche l’uso di un risciacquo nasale salino, come il neti pot, in combinazione con il vapore del bagno; questo aiuta a mantenere le vie nasali libere durante la notte, riducendo il russare. Anche le strisce nasali possono essere utili per mantenere le vie respiratorie aperte.
Evitare i Latticini
Evitare i latticini nelle quattro ore precedenti al sonno è consigliato. Prodotti come latte e formaggi possono aumentare la produzione di muco nei seni paranasali, aumentando il rischio di russare. Optare invece per tisane al limone o all’eucalipto può aiutare a rilassarsi e a liberare i seni paranasali.
Utilizzare un Umidificatore
L’aria secca può contribuire al russamento. Se vivete in un clima secco o utilizzate l’aria condizionata durante la notte, l’acquisto di un umidificatore potrebbe essere utile. L’aria secca può seccare i seni paranasali, causando congestione respiratoria e, di conseguenza, russamento. Gli oli essenziali possono essere aggiunti all’umidificatore per ridurre ulteriormente la congestione e favorire un sonno ristoratore.
Apparecchio Orale
Se russate a causa della respirazione orale, il dentista o il medico potrebbe suggerire un apparecchio orale simile a un paradenti. Questo dispositivo, usato durante la notte, mantiene la mascella in posizione avanzata, aiutando a mantenere aperte le vie aeree superiori e riducendo così il russare.
Un Nuovo Cuscino
Gli allergeni come gli acari della polvere possono accumularsi nei cuscini nel tempo. Se vi svegliate congestionati, il cuscino potrebbe essere il colpevole. Sostituire il cuscino ogni sei mesi e sottoporlo a un ciclo d’aria regolare può aiutare a ridurre la presenza di acari. Inoltre, passare l’aspirapolvere e fare la polvere in camera regolarmente, nonché tenere lontani gli animali domestici, può essere utile. Se non avete problemi di dolori al collo, provate un cuscino speciale antirussamento.
Rimanere Ben Idratati
Bere adeguate quantità di acqua durante il giorno può aiutare a prevenire il russare. La disidratazione può rendere le secrezioni nasali e del palato molle più dense, ostruendo le vie respiratorie. Assicurarsi di bere dagli 11 ai 16 bicchieri di liquidi giornalieri includendo sia bevande che cibo aiuta a mantenere il corpo ben idratato.
Utilizzare una CPAP
Alcune persone che russano potrebbero soffrire di apnea notturna, una condizione che causa difficoltà respiratorie durante il sonno o brevi interruzioni della respirazione. Se sospettate di avere o se il vostro partner ha questo problema, è importante consultare un medico. L’apnea notturna viene solitamente gestita con l’uso di un dispositivo a pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP) durante il sonno, che mantiene aperte le vie respiratorie.