Incorporare i sollevamenti delle gambe per un allenamento completo

Nell’ambito degli esercizi per le gambe, esistono diverse opzioni che possono essere integrate nella vostra routine di allenamento per coprire un’ampia gamma di muscoli e ottenere così una forza più armonica. Anche se talvolta la tentazione di eseguire solo la versione più semplice è forte, è fondamentale sforzare i muscoli per promuovere lo sviluppo della forza. Cercate di eseguire 2 o 3 serie da 10 ripetizioni quando praticate i sollevamenti delle gambe, apportando modifiche quando i muscoli iniziano a stancarsi, anziché interrompere l’esercizio.

Vantaggi dei sollevamenti delle gambe

I sollevamenti delle gambe si rivelano particolarmente efficaci per gli addominali e la parte inferiore del corpo. Pur potendo includere bande elastiche e pesi in alcune varianti, anche la sola esecuzione con il peso corporeo apporta numerosi benefici. Sebbene spesso associati agli esercizi per gli addominali, i sollevamenti delle gambe rafforzano anche i flessori dell’anca e, in alcune varianti, coinvolgono altri muscoli della parte inferiore del corpo.

Precauzioni

Una corretta forma è fondamentale per garantire sicurezza ed efficacia nei sollevamenti delle gambe, così come in molti altri esercizi e allungamenti. Assicuratevi di contrarre il core immaginando che l’ombelico si avvicini alla colonna vertebrale: questo evita che la schiena si inarchi eccessivamente. Se ciò accade, modificate la vostra posizione. È più importante concentrarsi sulla tecnica che sul numero di ripetizioni, eseguendo ogni movimento con controllo. Evitate di usare lo slancio per sollevare le gambe e cercate di resistere alla forza di gravità mentre le abbassate lentamente a terra.

Sollevamenti tradizionali delle gambe

Per eseguire questo esercizio, sdraiatevi sul pavimento con i piedi uniti e le braccia lungo il corpo. Sollevate lentamente le gambe verso l’alto, mantenendole il più possibile dritte; è consentita una leggera flessione delle ginocchia. Abbassate poi le gambe, fermandovi appena prima che i talloni tocchino il pavimento, o prima se la schiena inizia ad inarcarsi. Fate una pausa, quindi sollevate nuovamente le gambe e ripetete. Idealmente, i piedi dovrebbero rimanere sollevati da terra per tutta la durata della serie.

Sollevamenti delle gambe con pesi

Quando i sollevamenti tradizionali diventano poco impegnativi, potete incrementare la difficoltà aggiungendo dei pesi. Ponete una palla medica o un manubrio tra i piedi, stringendolo per mantenerlo in posizione. Anche un lieve incremento di peso rende l’esercizio notevolmente più impegnativo, quindi procedete con cautela. Prestate attenzione alla forma, mantenendovi con schiena, testa e spalle appoggiate al pavimento e il mento verso il basso. Anche l’uso di una palla leggera da pilates o yoga tra le caviglie può aumentare la difficoltà senza aggiungere peso significativo.

Sollevamenti con una sola gamba

I sollevamenti a gamba singola sono un’opzione più facile rispetto a quelli tradizionali e rappresentano una buona scelta per chi ha difficoltà con la tecnica dello stile standard. Piegate un ginocchio mantenendo il piede piatto sul pavimento. Sollevate e abbassate l’altra gamba, mantenendo i fianchi in posizione orizzontale. Completate tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all’altro.

Sollevamenti delle gambe da seduti

Per un lavoro intenso sugli addominali inferiori, provate il sollevamento delle gambe da seduti. Sedetevi su una panchina o su una sedia stabile, appoggiandovi leggermente allo schienale e afferrando il bordo del sedile per supporto. Tirate le ginocchia verso l’ombelico mentre vi inclinate leggermente in avanti con il busto. Abbassate i piedi, appoggiandovi leggermente all’indietro. Anche in questo caso, non lasciate che i talloni tocchino il pavimento tra una ripetizione e l’altra.

Sollevamenti delle gambe sospesi

Per i sollevamenti delle gambe sospesi, avrete bisogno di attrezzature. Afferrate una sbarra per trazioni e sollevate le gambe dritte davanti al corpo, fino a formare una L. Fate una pausa al culmine prima di riportare le gambe nella posizione di partenza. È facile lasciarsi prendere dallo slancio durante questo esercizio, quindi mantenete il controllo. Se necessario, modificate eseguendo l’esercizio con le gambe piegate. Potete utilizzare anche una stazione per sollevamenti verticali delle ginocchia o per i dip, che prevede di sostenere il corpo con gli avambracci all’altezza della vita.

Sollevamenti delle gambe con plank

Assumete la posizione del push-up, poi abbassatevi sugli avambracci. Sollevate una gamba verso il soffitto, concentrandovi nel mantenere la gamba dritta e il ginocchio e la punta del piede rivolti verso il pavimento. Una volta completate tutte le ripetizioni su un lato, cambiate gamba. La forma è cruciale: assicuratevi che i fianchi siano in linea con le spalle e che la testa sia rivolta in avanti, non verso l’alto. Abbassate il ginocchio di appoggio per semplificare l’esercizio.

Sollevamenti delle gambe per l’esterno coscia

Sul fianco sinistro, con il corpo in linea retta, sostenete la testa con la mano sinistra. Sollevate la gamba destra verso l’alto, mantenendo la caviglia flessa e la gamba dritta. Non lasciate che la parte superiore del corpo crolli in avanti e sollevate e abbassate con controllo. È facile far oscillare la gamba invece di usare i muscoli, il che rende l’esercizio inefficace e può causare dolore ai fianchi e alla schiena.

Sollevamenti delle gambe per l’interno coscia

Nella stessa posizione laterale, mettete il piede della gamba superiore a terra davanti al ginocchio inferiore. Sollevate e abbassate la gamba inferiore con controllo. Il movimento è più limitato rispetto a quello per l’esterno coscia. Concentratevi sul mantenere i fianchi e le spalle ferme, senza inclinarsi in avanti, e sull’attivare i muscoli interni della coscia per eseguire il sollevamento.