Allungamenti del muscolo piriforme per alleviare tensioni e dolori
Il muscolo piriforme svolge un ruolo cruciale in molte attività quotidiane. Situato in profondità nei glutei, è uno dei principali muscoli responsabili della rotazione delle gambe. La sua salute è particolarmente rilevante quando si corre, si va in bicicletta o durante altre attività sportive, ma anche nei momenti in cui si rimane seduti a lungo. L’irrigidimento di questo muscolo può essere doloroso e, in alcuni casi, può portare a una condizione ancor più dolorosa come la sciatica, che si verifica per compressione del nervo sciatico dovuta all’infiammazione.
Torsione supina
Sdraiati sulla schiena con le gambe estese. Solleva la gamba sinistra piegandola al ginocchio. Con la mano destra, afferra delicatamente l’esterno del ginocchio sinistro e tira la gamba sinistra verso il pavimento sul lato destro. L’anca sinistra si solleverà da terra. Mantieni l’allungamento per almeno 15 secondi. Rilascia e ripeti con l’altra gamba, poi ripeti su entrambi i lati .
Allungamento dei rotatori dell’anca
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piantati a terra. Posiziona la caviglia sinistra sulla coscia destra, mantenendo il piede sinistro flesso. Usando la mano sinistra o la forza della gamba, spingi il ginocchio sinistro fino a sentire un allungamento lungo il fianco esterno dell’anca e della coscia. Se sei abbastanza flessibile, solleva la gamba destra da terra e afferrala dietro la coscia, portando il ginocchio destro verso il petto. Mantieni la posizione per almeno 15 secondi, poi rilascia e ripeti sull’altro lato.
Rafforzamento degli addominali inferiori
Il dolore al piriforme deriva spesso da una postura scorretta e dalla debolezza addominale . Rafforzando la parte inferiore degli addominali, si può sostenere il piriforme e i muscoli circostanti. In posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi a terra, attiva il core portando l’ombelico verso la colonna vertebrale. Solleva la gamba sinistra e porta il ginocchio verso il petto finché non è allineato con l’anca. Mantieni questa posizione portando poi il ginocchio destro accanto a quello sinistro. Abbassa lentamente la gamba sinistra, appoggiando il piede a terra, seguito dalla gamba destra. Ripeti il movimento fino a 10 volte, alternando l’inizio con la gamba sinistra e con la destra.
Allungamento da seduti
Siediti su una sedia solida e incrocia la gamba sinistra sopra il ginocchio destro. Piegati in avanti dalla vita , spingendo il petto verso il basso, mantenendo la schiena dritta e le spalle rilassate. Piegati fino a sentire un allungamento, mantenendo la posizione per 30 secondi. Ritorna in posizione eretta, cambia gamba e ripeti.
Stiramento dell’inguine
Siediti sul pavimento con le gambe estese davanti a te. Allargale il più possibile, mantenendo sempre la possibilità di stare seduto in posizione eretta senza il bacino che scivola all’indietro. Se necessario, siediti su un asciugamano piegato o su un blocco. Appoggia i palmi delle mani a terra davanti a te e piegati delicatamente in avanti solo finché riesci a mantenere la schiena dritta. Mantieni questo allungamento per 30 secondi. Se desideri aggiungere un ulteriore allungamento, chinati lentamente in avanti.
Allungamento del piriforme da seduti
Siediti sul pavimento con le gambe davanti a te. Piegala gamba sinistra e attraversala sopra la gamba destra tesa, posizionando il piede sul pavimento appena al di là della gamba destra. Posiziona la mano sinistra dietro di te per supporto e avvolgi il braccio destro intorno al ginocchio sinistro. In alternativa, puoi spingere l’esterno del gomito destro contro l’esterno del ginocchio sinistro. Inspira per allungarti e ruotati verso sinistra espirando. Mantieni la posizione per circa 30 secondi, continuando ad allungarti con ogni inspirazione e ruotarti ulteriormente con ogni espirazione. Torna in avanti espirando e ripeti sull’altro lato. Puoi anche eseguire questo allungamento posizionando il piede della gamba piegata all’interno dell’altro ginocchio.
Conchiglia
Sdraiati sul fianco sinistro con le gambe sovrapposte. Estendi il braccio sinistro sopra la testa o piegalo al gomito per appoggiarci la testa. Non appoggiarti sul gomito. Piega le ginocchia creando un angolo ottuso. Con i piedi uniti, solleva il ginocchio destro verso il soffitto evitando di far oscillare i fianchi. Abbassa il ginocchio e ripeti 10 volte, poi girati e ripeti sul lato destro.
Allungamento dell’interno coscia
Siediti sul pavimento e piega le ginocchia ai lati, unendo i piedi. Sposta i talloni in modo che ci sia almeno un piede tra loro, allungando in tal modo l’esterno della coscia. Tenendo le caviglie o i piedi, usa i muscoli delle gambe per abbassare le ginocchia verso il suolo. Puoi anche piegarti in avanti usando i gomiti per aiutarti, ma con cautela per non stirarti eccessivamente. Quando senti l’allungamento, mantieni la posizione per 30 secondi.
Allungamento di recupero
Dopo una routine di stretching, un allenamento o anche diverse ore di lavoro alla scrivania, si può ridurre la tensione nella parte bassa della schiena e nei fianchi con uno stretching di recupero. Sdraiatevi sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Avvicinate le ginocchia al petto e avvolgete le braccia dietro le ginocchia o sugli stinchi. Tirate delicatamente le ginocchia verso il petto. Mantenete questa posizione, assicurandovi che le ginocchia siano il più vicino possibile al petto, le spalle rilassate e la parte bassa della schiena a contatto con il pavimento. Se necessario, un leggero dondolio laterale può fornire un ulteriore sollievo.
Includere un riscaldamento adeguato
Sia che tu stia per iniziare una sessione di stretching o un allenamento, è fondamentale riscaldare i muscoli prima di cominciare. Il piriforme è uno dei muscoli principali della parte inferiore del corpo coinvolto nei movimenti e nelle rotazioni delle gambe. Camminare o fare una leggera corsa per cinque minuti prima di eseguire esercizi di stretching o allenamento favorisce la circolazione del sangue, migliora le prestazioni e riduce il rischio di infortuni.