Allungamenti per alleviare il dolore lombare

Il dolore alla schiena può essere persistente e debilitante. Anche fastidi minori possono ostacolare i movimenti quotidiani, mentre lesioni gravi possono limitare fortemente la mobilità. Spesso, il mal di schiena è causato da uno stiramento muscolare nelle zone della schiena, dei fianchi, dei glutei, delle gambe o degli addominali. Molti esercizi possono contribuire ad alleviare questo tipo comune di dolore, aiutando a rafforzare, allungare e rilassare i muscoli. È fondamentale considerare che, in caso di infortunio, ogni esercizio deve essere approvato da un medico prima di essere eseguito. Inoltre, molti di questi allungamenti forniscono solo un sollievo temporaneo: per prevenire la ricomparsa del dolore lombare, è essenziale mantenere uno stile di vita attivo, adottare una postura corretta e considerare altri fattori.

Posizione del bambino

La posizione del bambino è un semplice esercizio yoga che allunga delicatamente i muscoli addominali e della schiena, aiutando ad alleviare il dolore lombare. Iniziate mettendovi in posizione quadrupede, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Fate scivolare lentamente le mani in avanti, mantenendo i palmi piatti. La testa e il torace dovrebbero abbassarsi e i fianchi appoggiarsi delicatamente sui talloni. Se non riuscite a sedervi comodamente sui talloni, utilizzate un cuscino o un blocco per supporto. Mantenete questa posizione per 20-30 secondi, respirando profondamente nelle costole laterali e nella schiena.

Torsione supina o allungamento rotazionale da sdraiati

Talvolta i muscoli glutei si irrigidiscono, causando o aggravando il mal di schiena. Gli allungamenti che coinvolgono i glutei possono essere cruciali per la salute della schiena. Sdraiatevi a terra supini con le ginocchia piegate. Lasciate cadere le ginocchia su un lato, mantenendo le spalle aderenti al pavimento. Se necessario, appoggiate le ginocchia su un blocco o cuscino per stabilizzare la posizione delle spalle. Mantenete il tratto per 10 secondi prima di cambiare lato. Questo esercizio è particolarmente utile per condizioni come la sciatica che può peggiorare con l’infiammazione dei muscoli glutei.

Stiramento rotazionale da seduti

Per chi non può sdraiarsi, questo allungamento da seduti coinvolge i muscoli obliqui, insieme ad alcuni muscoli dei fianchi e delle gambe. Iniziate sedendovi con le gambe distese davanti a voi. Incrociate la gamba destra oltre la sinistra e mantenete il piede a terra. Avvolgete il braccio sinistro intorno al ginocchio destro o appoggiate il gomito all’esterno del ginocchio, quindi effettuate una leggera torsione del busto espirando. Mantenete la posizione con la testa alta per 10 secondi, poi ripetete sul lato opposto.

Piegamento in avanti da seduti

Studi recenti indicano che i muscoli ischiocrurali sono importanti per il mal di schiena quanto quelli addominali e dorsali. Sedetevi a terra con le gambe distese davanti a voi. Se vi accorgete di inclinare all’indietro la schiena, posizionatevi su un asciugamano, un cuscino o il bordo arrotolato del tappetino. Piegatevi lentamente in avanti dai fianchi verso i piedi. Potete tenere le mani accanto alle gambe o usare un asciugamano o una cinghia intorno ai piedi. Avvicinate lentamente l’addome alle gambe. Mantenete la posizione per 30 secondi, procedendo leggermente più in profondità ad ogni espirazione, prima di rilasciare gradualmente e ripetere.

Allungamento dal ginocchio al petto

Questo esercizio allunga i muscoli delle gambe e della schiena, ma richiede più tempo rispetto ad altri, quindi potrebbe non essere adatto a chi ha un raggio di movimento limitato. Sdraiatevi a terra con le ginocchia piegate. Tirate un ginocchio verso il petto con entrambe le mani, mantenendo le spalle piatte sul pavimento. Mantenete la posizione per cinque secondi, quindi ripetete con l’altro ginocchio.

Allungamento del gatto e posizione della mucca

Gli esercizi di piegamento della schiena sono ideali per combattere il mal di schiena, poiché coinvolgono molti muscoli. L’allungamento del gatto e la posizione della mucca lavorano in tandem per stimolare i flessori ed estensori della schiena, oltre ai muscoli dei fianchi. Partite dalla posizione a tavola, con la colonna parallela al suolo. Inarcate la schiena come un gatto, distendendo i muscoli tra le scapole e abbassando la testa. Mantenete per cinque secondi, poi rilassatevi e abbassate l’addome verso il pavimento, sollevando leggermente il mento senza piegare il collo. Ripetete l’esercizio diverse volte, seguendo il ritmo del respiro.

Inclinazione pelvica o ponte

L’inclinazione pelvica è un altro esercizio che attiva gli addominali e allunga i muscoli della schiena e del bacino. Sdraiatevi a terra con le ginocchia piegate. Contrarre gli addominali e sollevare delicatamente il bacino in aria, usando i glutei e premendo i piedi a terra. Mantenete la posizione per 10 secondi, quindi abbassatevi lentamente e ripetete se necessario.

Stiramento per la rotazione del tronco

Uno studio del 2017 ha rilevato che le persone con lombalgia cronica spesso presentano una colonna vertebrale e un bacino più mobili della media. Per affrontare questo problema, alcuni esperti consigliano gli allungamenti per la rotazione del tronco. In piedi, unite le mani leggermente sotto il petto. Ruotate lateralmente senza inclinare il busto. Mantenete la posizione per 10 secondi, quindi ripetere sull’altro lato. Se necessario, posizionate le mani più in alto per aggiungere tensione ai muscoli.

Allungamento in ginocchio

Questo allungamento coinvolge molti muscoli responsabili del dolore lombare, lavorando anche sui flessori dell’anca. Inginocchiatevi e portate una gamba in avanti, appoggiando il piede a terra. Il peso deve essere distribuito uniformemente su entrambe le anche. Appoggiate le mani sul ginocchio avanzato e sporgervi leggermente in avanti. Mantenete per 10 secondi, cambiando lato.

Allungamento del piriforme

Il piriforme è un muscolo che parte dalla zona lombare e si estende al femore, vicino al nervo sciatico. A causa della sua posizione, spesso causa dolore lombare, specialmente nei soggetti con condizioni come la sciatica. Per allungare il piriforme, sdraiatevi con le ginocchia piegate. Incrociate un piede sull’altro ginocchio, lasciando la caviglia della gamba sollevata appoggiata sul ginocchio opposto. Mantenendo il piede superiore flesso per proteggere il ginocchio, tirate delicatamente la gamba inferiore verso il petto. Mantenete per almeno 10 secondi e ripetete dall’altro lato.

Posizione della Sfinge (Estensione della schiena)

La posizione della sfinge può alleviare il dolore alla schiena, ma è importante eseguirla con attenzione, poiché l’estensione della schiena può anche causare dolore e lesioni. Per eseguire questa posizione, sdraiatevi a pancia in giù con gli avambracci sotto il petto. Premete sugli avambracci sollevando la testa, le spalle e il petto dal pavimento. Mantenete la testa allineata con la colonna vertebrale, senza inclinare il collo. Non è necessario inarcare la schiena fino a spingere il petto in avanti. Salite quanto basta per un confortevole allungamento della schiena. Rimanete in questa posizione respirando, quindi abbassatevi lentamente.

Posizione delle gambe sul muro

Sdraiatevi a terra vicino a una parete libera, poi posizionatevi in modo che le gambe salgano sulla parete. Sedetevi sufficientemente vicino all’angolo tra parete e pavimento. La posizione dipende dalla flessibilità di ischiocrurali e glutei, trovate un punto comodo per voi. Rilassatevi mantenendo la posizione e respirate profondamente. Se le gambe dritte diventano scomode, potete piegare le ginocchia e appoggiarle alla parete. Continuate a respirare profondamente.

Anca Aerea

Appoggiate un piede a terra e sollevate lentamente l’altra gamba dietro di voi; potete stabilizzarvi posizionando una mano contro la parete. Mantenendo la gamba sollevata e il busto allineati, piegatevi in avanti a circa 45 gradi. Quindi, abbassate lentamente l’anca ruotando verso la gamba di supporto. Tornate all’allineamento delle anche, quindi portate l’anca verso l’alto e lontano dalla gamba, come se voleste impilare le anche (ma non è necessario). Riportate i fianchi piatti e abbassate la gamba. Ripetete dall’altro lato.