10 Alimenti Ricchi di Proteine
Le proteine sono uno dei tre macronutrienti essenziali, fondamentali per la costruzione dei muscoli e il supporto di molteplici reazioni chimiche all’interno del corpo. Sono formate da aminoacidi, alcuni dei quali il corpo non può produrre autonomamente e devono quindi essere assunti attraverso l’alimentazione. L’apporto proteico necessario varia in base a diversi fattori come salute, età e livello di attività fisica, oscillando tra 0,8 grammi per chilogrammo e 2 grammi per chilogrammo per chi svolge attività intensa. Fortunatamente, molti alimenti gustosi sono ricchi di proteine.
Lenticchie
Ricche di fibre e proteine, le lenticchie sono un’ottima fonte di carboidrati. 100 grammi di lenticchie contengono nove grammi di proteine, mentre una tazza ne apporta 17,9 grammi. Le lenticchie sono preziose per una dieta equilibrata, grazie anche al loro contenuto di ferro, rame, manganese, fosforo e vitamina B9 (folato), la quale insieme al ferro contribuisce alla produzione di globuli rossi e migliora la circolazione sanguigna. Questi nutrienti, con il potassio, possono inoltre ridurre il rischio di malattie cardiache. Il folato è cruciale anche per prevenire difetti del tubo neurale durante la gravidanza.
Formaggio
Il formaggio è uno dei migliori prodotti animali per l’apporto proteico e di nutrienti. Tipicamente, i formaggi più stagionati sono più ricchi di proteine rispetto a quelli freschi. Il parmigiano è uno dei più ricchi in proteine, con dieci grammi per etto, seguito da formaggi come lo svizzero, il cheddar e la mozzarella, che ne contengono da sette a otto grammi. La caseina, la proteina predominante nel formaggio, viene digerita più lentamente rispetto al siero di latte, fornendo nutrimento ai muscoli per periodi prolungati. Il formaggio è anche un’ottima fonte di calcio, ferro, fosforo, riboflavina e vitamina B12.
Bisonte
Il bisonte è una carne rossa con un apporto ridotto di grassi e calorie rispetto ad altre carni. Un hamburger di bisonte da 100 grammi contiene circa sei grammi di grassi e 17 grammi di proteine, rendendolo una delle carni più magre disponibili. È inoltre una ricca fonte di vitamina B12, essenziale per la formazione dei globuli rossi, con una raccomandazione di 2,4 mcg al giorno per gli adulti negli Stati Uniti.
Piselli
Le proteine tratte dai piselli stanno guadagnando popolarità tra atleti e bodybuilder per la loro biodisponibilità. I piselli, in particolare quelli dall’occhio nero, offrono una buona quantità di proteine, pari a 11 grammi per tazza. Sono anche ricchi di essenziali vitamine e minerali come tiamina, folato, niacina, fosforo e zinco, importanti per la crescita e lo sviluppo cellulare.
Pollo
Il petto di pollo fornisce un’ottima quantità di proteine, circa 20 grammi ogni 100 grammi, similmente al petto di tacchino. Entrambe sono proteine complete poiché contengono tutti gli aminoacidi essenziali, incluso il triptofano, noto per aiutare a regolare il sonno attraverso la trasformazione della serotonina in melatonina.
Burro di arachidi
Due cucchiai di burro di arachidi forniscono sette grammi di proteine. Sebbene le varietà industriali possano essere ricche di grassi saturi, quelle naturali offrono grassi insaturi, quando consumate con moderazione. Questo alimento è anche ricco di fibre, vitamina E, magnesio, potassio e zinco. Il magnesio, un minerale critico per oltre 600 reazioni corporee, è spesso consumato in quantità insufficienti nella dieta americana.
Soia
I fagioli di soia sono spesso considerati le migliori fonti di proteine vegetali. Una tazza di fagioli di soia bolliti offre oltre 20 grammi di proteine. Sebbene il calore possa denaturare le proteine della soia come glicina e conglicina, prodotti derivati come tofu e latte di soia forniscono ancora questi nutrienti essenziali.
Ostriche
I frutti di mare sono generalmente ricchi di proteine, e le ostriche, in particolare, forniscono una quantità simile di proteine a quella presente nel pollo o nella carne magra. La cottura migliora la biodisponibilità delle proteine delle ostriche; 100 grammi di ostriche del Pacifico cotte contengono circa 19 grammi di proteine. Inoltre, sono una buona fonte di zinco, vitamina D, potassio, ferro e niacina.
Semi di chia
I semi di chia sono noti per il loro alto contenuto proteico, fornendo 16,5 grammi di proteine per 100 grammi. Sono anche ricchi di fibre, vitamine e minerali. La combinazione di proteine, acidi grassi omega 3 e fibre nei semi di chia aiuta a prevenire la dislipidemia (alto livello di grassi nel sangue) e la resistenza all’insulina, promuovendo inoltre il senso di sazietà che facilita il controllo del peso.
Latte
La caseina, principale proteina del latte, lo rende un’ottima scelta per chi desidera aumentare la massa muscolare. Oltre ad essere una fonte di proteine, il latte è ricco di calcio, essenziale per la crescita ossea, e di probiotici benefici per la salute intestinale. Tuttavia, molti americani non assumono abbastanza calcio, rischiando di compromettere la massa ossea e la salute scheletrica.