Burpees: Superare la fatica per ottenere benefici
I burpees sono esercizi molto apprezzati dai militari, dai preparatori atletici e dagli appassionati di fitness. Chi conosce i burpees può amarli o odiarli (o entrambi), grazie al loro elevato livello di intensità che spinge oltre i limiti della resistenza. Nonostante la semplicità, questi esercizi sono estremamente impegnativi, ma i benefici che si ottengono ripagano della fatica. Con un po’ di tempo, impegno e costanza, i burpees possono aiutare a raggiungere e mantenere un elevato grado di forma fisica generale, senza necessità di attrezzature specifiche o abbonamenti in palestra.
Cosa sono i burpees?
I burpees sono una serie di movimenti che possono costituire un allenamento completo o essere parte di un circuito di allenamento. Generalmente, consistono in un ciclo continuo di squat, piegamenti e salti. Esistono molte varianti dei burpees, adattate a diversi fisici e livelli di esperienza. Le versioni più comuni includono:
- Principiante – senza piegamenti
- Base – una versione molto diffusa, spesso vista nelle riviste
- Jack – integra un movimento tipo jumping jack
- Sit-Thru – movimenti rotatori che intensificano il lavoro del core
- Renegade Row to Press – movimenti di remata e pressa, con particolare attenzione a schiena, core e spalle
- Spiderman – una variante avanzata che coinvolge spalle, petto, core, tricipiti e gambe
Una breve storia
Royal H. Burpee inventò la sua routine di esercizi mentre era studente di dottorato nel 1939. L’obiettivo era creare un esercizio che garantisse un’ottima condizione fisica generale e permettesse di valutare rapidamente i livelli di forma fisica. Burpee cercava un esercizio che richiedesse poco tempo, nessuna attrezzatura e potesse essere eseguito da chiunque. Promosse la sua idea alla YMCA di New York. L’esercizio divenne famoso quando venne adottato dai militari per l’addestramento delle reclute durante la Seconda Guerra Mondiale. Al ritorno delle truppe, i burpees si radicarono come routine apprezzata da atleti, insegnanti di educazione fisica e altre categorie.
Burpees e altri esercizi
Gli studi indicano che gli allenamenti completi, come i burpees, sono generalmente più efficaci degli esercizi focalizzati su singoli gruppi muscolari. Ricercatori del College of New Jersey hanno scoperto che i burpees stimolano una risposta metabolica maggiore rispetto all’allenamento tradizionale con i pesi. Il Journal of Strength & Conditioning Research ha pubblicato uno studio che dimostra che i burpees producono risultati metabolici e cardiorespiratori paragonabili a quelli del ciclismo a intervalli, inoltre, i partecipanti li hanno trovati più facili da eseguire.
Bruciare calorie
Gli allenamenti completi aumentano il consumo calorico e aiutano a gestire il peso corporeo, bruciando fino al 50% di grasso in più rispetto all’esercizio moderato. Una persona che pesa 68 chili (150 libbre) può bruciare circa dieci calorie al minuto eseguendo i burpees. Un numero adeguato di ripetizioni può favorire un deficit calorico necessario per la perdita di peso. Non è necessario eseguire i burpees per tempi prolungati; un allenamento di soli 10 minuti consente di bruciare circa 100 calorie. Inoltre, questo tipo di esercizio stimola il metabolismo per ore, permettendo al corpo di continuare a bruciare calorie per il resto della giornata.
Costruire forza
I burpees rappresentano un eccellente allenamento funzionale. Utilizzano il proprio peso corporeo per rafforzare l’intero corpo, aiutando a raggiungere obiettivi di peso e forma fisica e migliorando le performance nelle attività quotidiane. Le braccia possono tremare e le gambe possono sembrare pesanti, ma sono segnali che i muscoli stanno diventando più forti.
Migliorare la circolazione
Gli esperti hanno osservato che l’attività fisica offre benefici immediati e specifici per la circolazione sanguigna. Migliora la circolazione a lungo termine favorendo lo sviluppo di vasi sanguigni collaterali che apportano maggior sangue e ossigeno alle estremità. Gli allenamenti completi, come i burpees, rafforzano ed estendono il sistema circolatorio, rendendolo più flessibile. Un sistema circolatorio sano può migliorare le performance atletiche.
Tonificare e condizionare
I burpees coinvolgono le braccia, il petto, il core, i tendini del ginocchio, i glutei e i quadricipiti, contribuendo a una maggiore definizione fisica. Possono condizionare rapidamente il corpo per nuovi sport o attività fisiche impegnative come le maratone. Una corretta esecuzione è fondamentale per minimizzare il rischio di infortuni e massimizzare i benefici dell’esercizio.
Rafforzare la resistenza
Le ricerche dimostrano che gli esercizi calistenici aumentano la resistenza e la forza cardiovascolare poiché diversi gruppi muscolari lavorano insieme, aumentando il fabbisogno di ossigeno del corpo. Con la pratica costante, il corpo imparerà a utilizzare l’ossigeno in modo più efficiente, permettendo di eseguire i burpees più velocemente e aumentando la forza.
L’allenamento portatile per eccellenza
L’unica attrezzatura necessaria per eseguire i burpees è il proprio corpo, il che li rende eseguibili ovunque. Uno studio su cadetti della Riserva dell’Esercito ha dimostrato che un regime di allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) è estremamente efficace per mantenere la forma fisica senza attrezzature. I burpees rappresentano un eccellente programma HIIT, da soli o inseriti in un allenamento intensivo.
Precauzioni
Quando eseguiti correttamente, i burpees non dovrebbero generare problemi. Tuttavia, chi soffre di mal di schiena dovrebbe evitare di eseguirli e chi accusa vertigini potrebbe sentirsi stordito. Rivolgiti a un professionista del fitness per assicurarti che la forma dell’esercizio sia corretta: movimenti errati possono aumentare il rischio di infortuni.