Camminare o correre?

Correre e camminare sono tra le forme di esercizio più accessibili e praticabili. Tutto ciò di cui avete bisogno per iniziare è un paio di scarpe adatte. Se il tempo è favorevole, basta uscire per una passeggiata o una corsa su strada o pista. In caso di cattivo tempo, ci si può recare in palestra e utilizzare il tapis roulant. Ma esiste un’opzione migliore tra queste due semplici attività? La scelta tra correre e camminare dipende da diversi fattori individuali.

Andatura della camminata per l’esercizio fisico

Camminare per mantenersi in forma differisce da una semplice passeggiata rilassata. La velocità ideale per camminare con l’obiettivo di migliorare la forma fisica varia in base all’età, al sesso, alla condizione fisica generale e al tipo di terreno. Ad esempio, per bruciare una quantità significativa di calorie su un percorso pianeggiante, è necessario camminare a un ritmo più sostenuto rispetto a una camminata in salita. Generalmente, un ritmo adeguato si colloca tra le 3 e le 3,5 miglia all’ora, oppure si mira a completare un chilometro in 17-20 minuti.

Andatura della corsa per l’esercizio fisico

Chi inizia a correre dovrebbe mantenere un ritmo moderato. Tuttavia, molti fattori come l’età, la condizione fisica, l’esperienza nella corsa e il terreno influiscono su ciò che è considerato un ritmo adeguato. Per i principianti, è consigliabile correre abbastanza lentamente da poter sostenere una conversazione. Con il tempo, il corpo si abituerà, la resistenza aumenterà e sarà possibile correre più velocemente senza affanno.

Quantità consigliata di corsa e camminata

Le linee guida dell’American Heart Association sull’attività fisica si basano sull’intensità dell’esercizio. Camminare a una velocità di almeno 2,5 miglia all’ora è considerato attività moderata, mentre la corsa è classificata come attività vigorosa. Gli adulti dovrebbero praticare 150 minuti di attività moderata o 75 minuti di attività vigorosa a settimana. In base a queste linee guida, la corsa risulta essere due volte più efficiente della camminata.

Calorie bruciate

Il numero di calorie bruciate sia camminando che correndo varia da persona a persona. In media, una persona di circa 180 libbre che cammina a un ritmo di 3,5 miglia all’ora per un’ora su un terreno pianeggiante brucerà circa 300 calorie, e circa 490 quando cammina in salita. Al contrario, la stessa persona brucerà circa 340 calorie correndo a 5 miglia all’ora per 30 minuti, dimostrando che la corsa brucia più calorie in un tempo minore.

Frequenza cardiaca target

Indipendentemente dall’attività fisica scelta, è importante conoscere la propria frequenza cardiaca target, che si calcola in base all’età. Sottraendo la propria età da 220 si ottiene la frequenza cardiaca massima. Ad esempio, per una persona di 40 anni, la frequenza cardiaca massima è di 180 bpm. Durante un’attività moderata, la frequenza dovrebbe variare tra il 50% e il 70% della frequenza massima; quindi, per l’esempio sopra citato, tra 90 e 126 bpm. Per un’attività vigorosa, l’obiettivo è tra il 70% e l’85% della frequenza massima, ovvero tra 126 e 153 bpm. Camminare e correre comportano sfide opposte per mantenere la frequenza cardiaca nella zona target: durante la camminata può scendere troppo, mentre con la corsa può salire eccessivamente.

La vera differenza tra camminare e correre

Potrebbe sembrare che l’unica differenza tra camminare e correre sia il passo, ma non è così. La distinzione reale riguarda il movimento dei piedi. Durante la camminata, un piede è sempre a contatto con il terreno; nella corsa, invece, c’è un momento in cui entrambi i piedi sono sollevati dal suolo. Questa differenza cruciale influisce sull’impatto e può essere un fattore di rischio per gli infortuni.

Rischio di lesioni

Non sorprende che la camminata comporti un minor rischio di infortuni rispetto alla corsa. Generalmente, il rischio di infortunio per i camminatori è del 5%, mentre per i corridori sale al 70%. Le lesioni possibili comprendono fascite plantare, tendinite, fratture da stress, distorsioni e altre problematiche muscoloscheletriche.

Il modo giusto di correre

Il rischio di lesioni durante la corsa può essere ridotto. È importante mantenere il corpo flessibile con un adeguato stretching, riscaldarsi prima della corsa e raffreddarsi al termine. Incrementate gradualmente chilometraggio e velocità per evitare di sollecitare troppo il corpo. Usate scarpe da corsa appropriate e fate attenzione alla vostra tecnica. Una valutazione da parte di un esperto può aiutare a migliorare la postura e il movimento, riducendo il rischio di infortuni.

Esiste una cosa come la corsa eccessiva?

Studi suggeriscono che correre eccessivamente può essere tanto dannoso quanto la sedentarietà. Correre a un ritmo moderato più volte alla settimana può essere più beneficio per il corpo a lungo termine. Il Copenhagen City Heart Study ha evidenziato che i tassi di mortalità più bassi erano tra quelli che correvano tra una e 2,4 ore settimanali. Corridori intensivi e persone sedentarie mostrano tassi di mortalità simili.

Che cosa è meglio?

Correre è un’attività più intensa che consente di bruciare più calorie, ma comporta un rischio significativo di infortuni. La camminata è un’opzione più accessibile per avviare un’attività fisica, sebbene non offra gli stessi benefici della corsa moderata. Alla fine, la scelta migliore è quella che vi motiverà a proseguire. È la pratica che vi aiuta a raggiungere i vostri obiettivi di attività fisica quotidiani a rappresentare la scelta ideale per voi.