Percorso di recupero post-parto: Esercizi per il benessere dopo la nascita del bambino
L’attività fisica dopo il parto rappresenta un valido alleato per i genitori appena diventati tali. L’esercizio regolare in questa fase può aiutare a promuovere il recupero, incrementare l’energia e migliorare lo stato d’animo. Tuttavia, non è consigliabile passare immediatamente dal letto d’ospedale al tapis roulant. Esercizi mirati nei giorni, settimane e mesi successivi al parto possono favorire un recupero efficace senza sovraccaricare il corpo.
Camminare
Camminare dolcemente è un’attività a basso impatto che molti neo-genitori possono iniziare nei giorni successivi al parto. Portare il bimbo per brevi passeggiate nel quartiere, fermandosi in caso di dolore o affaticamento, è un buon punto di partenza. È essenziale regolare l’altezza delle maniglie del passeggino affinché siano alla giusta altezza, permettendo di mantenere le braccia piegate e la schiena dritta mentre si cammina.
Stretching
Lo stretching è un altro metodo efficace per rimettersi in movimento nei primi giorni. Esistono routine di yoga appositamente create per i neo-genitori, che si focalizzano sulla respirazione e sugli allungamenti lenti e accurati. Non tutte le posizioni yoga sono adatte al periodo post-parto; pertanto, è importante ascoltare il proprio corpo e interrompere o modificare l’esercizio in presenza di dolore o un aumento del sanguinamento vaginale.
Esercizi per il pavimento pelvico
I muscoli del pavimento pelvico, che supportano la vescica, il retto, l’utero e l’intestino tenue, possono indebolirsi dopo il parto, rendendo difficile per alcuni neo-genitori controllare il flusso urinario. Da sdraiati o seduti, con il corpo leggermente piegato in avanti, si possono contrarre i muscoli intorno alla vagina, come se si cercasse di fermare il flusso di urina. Ripetere l’azione dieci volte, fino a tre volte al giorno, può essere utile.
Rotolamento delle ginocchia
Nei primi giorni post-parto, può essere difficile alzarsi dal letto. Fortunatamente, alcuni esercizi leggeri possono essere eseguiti mentre si è ancora sdraiati. Un esempio è il “knee rolling”. Sdraiati sulla schiena, si possono sollevare le ginocchia in aria e farle ruotare lentamente da un lato all’altro, riposando con le ginocchia verso il soffitto tra un movimento e l’altro. Questo e altri esercizi simili possono aiutare a rafforzare i muscoli addominali e alleviare gas e nausea post-parto. In caso di parto cesareo, consultare il medico per scegliere gli esercizi adatti.
Nuoto
I tempi per riprendere un’attività fisica regolare variano secondo le specifiche condizioni di ciascun parto. Nuoto e acquagym sono esercizi a basso impatto che molti possono iniziare poche settimane dopo il parto. È fondamentale consultare un medico e attendere almeno sette giorni dopo la cessazione dell’emorragia vaginale prima di riprendere a nuotare.
Ciclismo
Dopo la visita di controllo post-parto, sei settimane dopo il parto, il neo-genitore può pensare di tornare in bicicletta. Il ciclismo è un’attività a basso impatto che non sottopone le articolazioni allo stesso sforzo del jogging o della corsa. Tuttavia, un sellino scomodo o uno sforzo eccessivo possono essere problematici, quindi assicurarsi di usare l’attrezzatura adeguata e iniziare lentamente.
Sit Ups
Anche se rafforzare gli addominali è importante, sit-up ed esercizi simili non sono raccomandati prima di almeno sei settimane dal parto. Esercizi addominali più dolci, come lo yoga e il rotolamento delle ginocchia, possono aiutare a rinforzare gli addominali nelle prime settimane. Fermarsi e consultare un medico in caso di dolore, aumento o recidiva del sanguinamento vaginale, o se i muscoli dell’addome sembrano separarsi.
Sport
Alcuni neo-genitori possono essere ansiosi di tornare a fare sport dopo il parto. Sport come tennis, basket e calcio possono essere benefici per la forma fisica, ma non sono consigliati subito dopo la gravidanza. I medici solitamente raccomandano di attendere almeno tre mesi prima di iniziare attività ad alta intensità. In presenza di complicazioni durante il parto o per sport che prevedono contatto fisico significativo, come rugby o calcio, potrebbe essere necessario attendere di più.
Corsa
Durante la gravidanza, legamenti e muscoli si allungano e ciò significa che il corpo post-parto può essere più vulnerabile alle lesioni. Di solito ci vogliono quattro-sei mesi affinché gli esercizi ad alto impatto come la corsa siano considerati sicuri. Gli esperti raccomandano di iniziare con sessioni di venti minuti alternando jogging e camminata, incrementando gradualmente durata e intensità.
Sollevamento pesi
Chi ha praticato il sollevamento pesi prima della gravidanza dovrebbe generalmente attendere almeno tre mesi prima di riprendere. Sollevare pesi pesanti troppo presto può causare strappi muscolari e lesioni articolari, quindi è consigliabile iniziare con pesi leggeri. Si può cominciare con squat privi di carico e poi passare a manubri leggeri o kettlebell. È cruciale respirare durante il sollevamento: se non si riesce a respirare, il peso è probabilmente troppo elevato.