Capire le etichette nutrizionali
Negli Stati Uniti, le aziende produttrici di alimenti sono obbligate per legge a etichettare tutti i prodotti alimentari. Devono fornire informazioni su calorie, grassi, zuccheri, sale e altri valori nutrizionali, permettendo ai consumatori di fare scelte consapevoli. Tuttavia, queste informazioni possono risultare difficili da comprendere, come vanificare l’obiettivo stesso. Capire le etichette nutrizionali vi aiuterà a fare scelte nutritive più consapevoli nelle vostre abitudini alimentari quotidiane.
Guardare oltre la confezione
Molti produttori alimentari cercano di attirare i clienti etichettando i loro prodotti come “sani”. Queste indicazioni, pur essendo attraenti per via della loro semplicità, non sono soggette a regolamentazioni specifiche. È quindi importante dedicare tempo alla lettura attenta dell’etichetta nutrizionale, poiché tali indicazioni potrebbero non fornire una panoramica completa delle informazioni nutrizionali.
Conoscere le dimensioni delle porzioni
I valori nutrizionali sono generalmente indicati per porzione, che varia a seconda del prodotto. Le porzioni sono specificate in unità riconoscibili come pezzi, tazze o fette, e in unità metriche come i grammi. È importante notare che questa non è una misura consigliata, ma piuttosto un valore basato sul consumo medio.
Capire la percentuale di valore giornaliero
Le etichette nutrizionali contengono una misura chiamata percentuale del Valore Giornaliero (% Daily Value o %DV). Questo valore indicativo mostra quanto una determinata quantità di un nutriente contribuisce alla quantità giornaliera raccomandata per una dieta da 2.000 calorie al giorno. Può fornire un’indicazione di quanto un alimento sia ricco o povero di un nutriente specifico, ma è importante ricordare che non tutti seguono la stessa dieta e le esigenze nutrizionali possono variare.
Considerare il contenuto calorico
Le calorie sono chiaramente indicate in alto sull’etichetta nutrizionale. In media, una persona ha bisogno di circa 2.000 calorie al giorno. Le calorie sono spesso utilizzate come riferimento poiché è semplice relazionarsi ad esse, ma non tutte le calorie hanno lo stesso valore nutritivo. Alcuni alimenti, come snack zuccherati e bibite gassate, contengono calorie vuote con scarso valore nutrizionale. È importante non evitare cibi nutrienti ricchi di calorie.
Conoscere i grassi
Non tutti i grassi sono uguali. I grassi insaturi sono necessari per la salute, mentre i grassi saturi possono nuocere e dovrebbero essere limitati. L’etichetta nutrizionale distingue i grassi saturi, che richiedono particolare attenzione. Anche se il colesterolo negli alimenti ha un impatto minore, è consigliato il consumo moderato. I grassi trans sono i più dannosi ma sono stati banditi dai prodotti alimentari negli Stati Uniti dal 2015. Poiché i grassi aggiungono sapore, gli alimenti a basso contenuto di grassi possono avere contenuti di zucchero più alti.
Attenzione al sale
La maggior parte degli americani consuma troppo sale, il 70% del quale proviene da alimenti confezionati, non dal sale aggiunto durante la preparazione o il consumo. Un eccesso di sale può essere nocivo per la salute cardiovascolare; l’apporto giornaliero raccomandato è di 2.300 milligrammi. L’etichetta nutrizionale indica il sale come sodio. Non tutti gli alimenti ricchi di sodio hanno un sapore salato e anche alimenti dichiarati senza sale possono contenere fino a 5 milligrammi di sodio.
Attenzione agli zuccheri aggiunti
La sezione dei carboidrati sull’etichetta nutrizionale è complessa. Si inizia con i carboidrati totali, seguiti da fibra alimentare, zuccheri totali e zuccheri aggiunti. L’aspetto più importante è il contenuto di zuccheri aggiunti. Le linee guida dietetiche consigliano che gli zuccheri aggiunti non superino il 10% dell’apporto calorico totale. Può essere difficile calcolarlo individualmente, pertanto, si può utilizzare la percentuale di valore giornaliero come guida, cercando un valore inferiore al 10%.
Non dimenticare le proteine
Le proteine sono fondamentali per una buona salute, ma c’è molto dibattito sulla quantità ideale da consumare. Per una dieta da 2.000 calorie giornaliere, si suggeriscono circa 50-175 grammi al giorno, ovvero 15-30 grammi per pasto. Alcuni alimenti proteici, come le carni rosse, contengono grassi saturi dannosi per il cuore. Si auspica quindi di scegliere fonti proteiche con meno grassi saturi.
Controlla i valori nutrizionali
Le etichette nutrizionali indicano la quantità di vitamina D, calcio, potassio e ferro. Molti americani non ne assumono a sufficienza e le carenze sono comuni. Se un prodotto contiene folato o acido folico, vitale durante la gravidanza, sarà indicato anche questo valore. Gli alimenti con alti valori in queste sezioni possono risultare più nutrienti, ma anche quelli moderatamente nutrienti possono contenere questi composti.
Leggete l’elenco degli ingredienti
L’elenco degli ingredienti è una risorsa utile. Gli ingredienti sono elencati in ordine di peso decrescente; cercate prodotti con ingredienti salutari elencati per primi, come verdure o cereali integrali. Prodotti con elenchi di ingredienti più corti, o nomi semplici, tendono ad essere meno processati. Tuttavia, questo non significa che un alimento più elaborato non possa essere nutriente.