Che cos’è la dieta DASH? Una guida per iniziare

La dieta DASH, acronimo di Dietary Approaches to Stop Hypertension, è un regime alimentare pensato per ridurre la pressione sanguigna. Questo piano alimentare è supportato dal National Heart, Lung, and Blood Institute degli Stati Uniti, dall’American Heart Association (AHA) e dalla Mayo Clinic per la sua efficacia nel combattere l’ipertensione e nel diminuire il rischio di malattie cardiache, infarti, ictus e altre problematiche di salute. Si tratta di una dieta sostenibile a lungo termine che predilige un ridotto apporto di sodio, il controllo delle porzioni e il consumo di una varietà di alimenti di origine vegetale per assicurare un equilibrato apporto nutritivo. Chi adotta la dieta DASH osserva spesso anche una perdita di peso, una riduzione dei livelli di colesterolo e un minor rischio di sviluppare il diabete.

Assunzione di sodio

In media, un americano consuma quotidianamente circa 3.400 mg di sodio o più, quantità considerevolmente alta che contribuisce al fatto che oltre un terzo degli adulti statunitensi soffra di ipertensione. La dieta DASH tradizionale consiglia di non superare i 2.300 mg di sodio giornalieri, equivalenti a circa un cucchiaino di sale. La variante a basso contenuto di sodio della dieta DASH e l’American Heart Association propongono un limite di 1.500 mg al giorno per gli adulti. Eliminare cibi trasformati e snack è già un significativo passo avanti, dato che essi contengono dosi elevate di sodio inutili. Quando cucinate, evitate di aggiungere sale a zuppe, riso, pasta o cereali caldi. Durante i pasti, limitate l’aggiunta di sale a una o due spolverate.

Piano alimentare

La dieta DASH è flessibile. Non richiede particolari alimenti e permette di consumare una vasta gamma di cibi appartenenti a diversi gruppi alimentari.

Alimenti consentiti:

• Molti cereali integrali, frutta e verdura
• Prodotti lattiero-caseari a basso o nullo contenuto di grassi
• Pesce, pollame, fagioli, noci, oli vegetali

Alimenti da evitare:

• Prodotti lattiero-caseari con latte intero
• Carni rosse e carni grasse
• Oli tropicali: olio di cocco, di palmisti e di palma
• Dolci e bevande zuccherate
• Alimenti trasformati

Gli alimenti dovrebbero essere:

• A basso contenuto di grassi saturi e trans
• Ricchi di potassio, calcio, magnesio, fibre e proteine
• A basso contenuto di sodio

La tabella sottostante mostra un piano alimentare suggerito per una dieta da 2.000 calorie.

Tipo di alimento	Dosi in una dieta da 2.000 calorie
Cereali e prodotti a base di cereali (almeno tre porzioni integrali al giorno)	6-8
Frutta	4-5
Verdure	4-5
Latticini a basso contenuto di grassi o non grassi	2-3
Carni magre, pesce e pollame	2 o meno
Noci, semi e legumi	4-5 a settimana
Grassi e dolci	limitato

Il potassio e la dieta DASH

Il potassio gioca un ruolo cruciale nella regolazione della pressione sanguigna. Aiuta a diminuire la pressione equilibrando gli effetti del sale. Mentre il sale provoca la ritenzione di liquidi, il potassio contribuisce a controllare la quantità di fluidi nel corpo. La dieta DASH consiglia un’assunzione di 4.700 mg di potassio al giorno per ottimizzare la riduzione della pressione arteriosa:

• Avocado. Un avocado intero contiene 1.067 mg di potassio
• Patate. Una patata media al forno contiene 941 mg di potassio
• Patata dolce. Una patata dolce media contiene 855 mg di potassio
• Spinaci. Una tazza di spinaci cotti contiene 839 mg di potassio
• Salmone. Mezzo filetto di salmone contiene 772 mg di potassio
• Edamame. Una tazza di edamame contiene 676 mg di potassio
• Yogurt normale. Una tazza di yogurt normale (non quello greco) contiene 573 mg di potassio
• Barbabietole. Una tazza di barbabietole cotte e affettate contiene 518 mg di potassio
• Succo d’arancia. Una tazza di succo d’arancia contiene 496 mg di potassio
• Banana. Una banana contiene 422 mg di potassio

Consigli per ridurre l’apporto di sodio

Esistono molteplici strategie per ridurre il sodio durante la spesa, la cucina e i pasti fuori casa.

• Leggere le etichette alimentari e scegliere prodotti con basso contenuto di sodio.
• Preferire prodotti freschi o surgelati rispetto a quelli in scatola.
• Scegliere pollame, pesce e carne magra freschi anziché stagionati.
• Evitare riso, farina d’avena, pasta o zuppe istantanee o aromatizzate.
• Sciacquare i cibi in scatola prima di consumarli.
• Utilizzare miscele di spezie senza sale per insaporire gli alimenti.
• Quando si mangia fuori, richiedere che i piatti vengano preparati senza sale aggiunto o MSG. Evitare menu con salsa di soia, cibi stagionati, sottaceti o molto formaggio.

Consigli per iniziare la dieta DASH

La dieta DASH rappresenta un cambiamento a lungo termine. Piuttosto che una semplice dieta, consideratela uno stile di vita. Per trarne benefici permanenti, è importante impegnarsi a seguirla costantemente. Ecco alcuni suggerimenti per adottare e mantenere questo stile di vita sano.

• Incorporate la dieta gradualmente. Cambiare improvvisamente le proprie abitudini alimentari può risultare difficile e portare ad abbandonare rapidamente. Iniziate invece a integrare la dieta aggiungendo gradualmente più prodotti freschi al vostro regime quotidiano. Se non siete abituati a consumare cereali integrali, cominciate con una o due porzioni giornaliere e aumentatele con il tempo. Potete concedervi qualche dolce, ma limitatene il consumo a circa quattro porzioni settimanali (una porzione corrisponde a un cucchiaio di zucchero, gelatina o marmellata oppure a ½ bicchiere di sorbetto). Se siete abituati a consumare molto sale, riducetelo gradualmente per abituare le vostre papille gustative al cambiamento.
• Non scoraggiatevi per i contrattempi. È normale che si verifichino dei passi falsi. Se avete avuto un paio di giorni in cui avete consumato troppo sale o zucchero, non preoccupatevi. Riprendete a mangiare correttamente già dal giorno successivo.
• Fate esercizio fisico. Se avete intrapreso la dieta DASH per abbassare la pressione sanguigna e perdere peso, l’attività fisica è essenziale. Ogni persona dovrebbe fare almeno 30 minuti di esercizio per tre o quattro volte alla settimana, soprattutto se si cerca di ridurre la pressione arteriosa.
• Trovate un compagno. Un amico, un familiare o un partner che condivida con voi l’impegno di vivere in salute può rendere più semplice rispettare la dieta. Avere qualcuno con cui confrontarsi può essere una grande motivazione!