Cosa significa seguire una dieta in gravidanza?
Comprendere cosa mangiare durante la gravidanza può risultare piuttosto complicato. Sembra che chiunque, dalla prozia al presentatore del telegiornale, abbia dei suggerimenti da offrire sull’alimentazione prenatale. Sebbene alcuni miti, come quello di “mangiare per due”, possano essere fuorvianti, molte raccomandazioni hanno un fondo di verità. Per una gravidanza sana sia per voi che per il vostro bambino, è importante assicurarsi di assumere sufficienti nutrienti essenziali come l’acido folico e il ferro, evitare sostanze che potrebbero ostacolare lo sviluppo del bambino, come alcol e caffeina, e seguire una dieta bilanciata che privilegi alimenti integrali, non trasformati e freschi.
Assicurarsi di avere un apporto adeguato di acido folico
L’acido folico, una vitamina del gruppo B, è fondamentale sia prima che dopo il concepimento. Una giusta quantità di questa vitamina aiuta a prevenire dal 50 al 70% dei difetti alla nascita, tra cui malformazioni spinali e difetti del tubo neurale. Iniziare a incrementare l’assunzione di acido folico un anno prima del concepimento può contribuire a prevenire il parto pretermine.
Consumare cibi ricchi di ferro
Alimenti come carne rossa, fagioli secchi, legumi, avena e tofu sono ricchi di ferro e aiutano a produrre globuli rossi, trasportando ossigeno nel corpo della madre e del bambino. Durante la gravidanza, il fabbisogno di ferro raddoppia, arrivando a circa 50 mg al giorno.
Prestare attenzione ai batteri negli alimenti
Alimenti come uova crude, carni poco cotte, prodotti affettati non pastorizzati e pesce crudo possono contenere batteri nocivi per voi e il vostro bambino. Batteri come E. coli, listeria e salmonella possono portare a complicazioni gravi come aborto spontaneo o parto pretermine. Evitate questi alimenti, mantenete il frigorifero a 4 gradi Celsius e siate prudenti con gli avanzi.
Assumere sufficienti fibre
Una dieta ricca di fibre offre vari benefici, come prevenire la stitichezza e le emorroidi, favorire la sazietà e ridurre il rischio di mangiare troppo. Gli alimenti ricchi di fibre, come pane integrale, fagioli, legumi e la maggior parte di frutta e verdura, sono anche ricchi di vitamine e minerali.
Evitare la caffeina
La caffeina è presente non solo nel tè e nel caffè, ma anche in molte bevande gassate, cioccolata calda, barrette di cioccolato, bevande energetiche e alcuni cereali. È stata associata a un aumento del rischio di aborto spontaneo. Nonostante siano necessarie ulteriori ricerche, è consigliabile evitare le bevande contenenti caffeina.
Assumere la giusta quantità di calcio
È raccomandato che le donne in gravidanza assumano almeno 1.000 mg di calcio al giorno per supportare lo sviluppo di denti e ossa nel feto, specialmente nel secondo e terzo trimestre. Ciò impedisce al bambino di prelevare calcio dalle ossa della madre, riducendo il rischio di problemi futuri.
Mangiare proteine in quantità adeguata
Le proteine sono essenziali per la salute della madre e del bambino durante la gravidanza. Consumare da 80 a 100 grammi di proteine al giorno aiuta a mantenere i livelli di energia e a prevenire il gonfiore. Fonti di proteine includono carne, noci, formaggio, legumi e uova.
Bere molta acqua
Bere almeno otto bicchieri d’acqua al giorno è essenziale per tutti, ma l’idratazione è particolarmente cruciale in gravidanza. Durante questo periodo, aumenta il volume di sangue, quindi bere sufficiente acqua garantisce che i nutrienti necessari per la crescita del bambino vengano trasportati efficacemente.
Eliminare l’alcol dalla dieta
Anche se un bicchiere di vino occasionale è probabilmente innocuo, il consumo di alcol in gravidanza è stato legato a problemi comportamentali, difficoltà di apprendimento, deficit di attenzione, iperattività e comportamenti aggressivi nei bambini. Secondo il Centers for Disease Control, nessuna quantità di alcol è considerata sicura durante la gravidanza.
Evitare di mangiare troppo
L’idea che si debba “mangiare per due” è un mito. Non è necessario raddoppiare le porzioni solo perché si è incinta. Mangiare eccessivamente può portare a un aumento di peso non salutare, oltre ad aumentare il rischio di preeclampsia, diabete gestazionale e di avere un bambino con peso superiore alla media.