Gli alimenti che possono aumentare l’apporto di vitamina B12
La vitamina B12 è fondamentale per il metabolismo, il corretto funzionamento del sistema nervoso e la formazione dei globuli rossi. Un eccesso di questa vitamina può provocare vertigini, mal di testa, ansia, nausea e vomito, mentre una carenza può portare ad anemia, problemi digestivi, debolezza muscolare e danni ai nervi. Poiché la fonte alimentare principale di vitamina B12 è la carne, le persone che seguono diete vegetariane e vegane rischiano maggiormente di presentare una carenza. Fortunatamente, esistono molti alimenti che possono aiutare a integrare i livelli di B12.
Pesce
Il salmone, la trota (sia d’allevamento che selvatica) e il tonno sono eccellenti fonti di vitamina B12. Sia in scatola che freschi, possono fornire più del 100% del valore giornaliero raccomandato dalla U.S. Food and Administration in una porzione da 3 once. Anche il merluzzo e l’eglefino sono valide alternative, sebbene offrano minori quantità. Questi pesci sono anche ricchi di acidi grassi omega-3.
Carne rossa
La carne rossa è una ricca fonte di vitamina B12. Per esempio, una porzione da 3 once di fegato fornisce quasi il 3.000% del valore giornaliero raccomandato. Al contrario, il controfiletto e vari tagli di manzo forniscono il 58%. Tuttavia, la carne rossa è anche ricca di grassi, quindi chi soffre di colesterolo alto o chi segue una dieta a basso contenuto di grassi dovrebbe preferire tagli magri.
Prodotti lattiero-caseari
Latte, yogurt e formaggi apportano calcio e vitamina D, ma sono anche ottime fonti di vitamina B12. I latticini a basso contenuto di grassi e senza grassi offrono lo stesso contenuto di vitamina B12 dei latticini interi, rendendoli una scelta ideale per chi segue diete ipocaloriche. Anche i latticini senza lattosio contengono la stessa quantità di vitamina B12.
Pollame
Tre etti di petto di pollo arrosto o carne bianca di tacchino forniscono circa il 13% del valore giornaliero raccomandato di vitamina B12. Il pollame contiene minori quantità di vitamina B12 rispetto al pesce o alla carne rossa. Utilizzare cereali fortificati per impanare il pollo o rivestirlo di yogurt prima della cottura può incrementarne i benefici nutrizionali.
Uova
Le uova sode e gli albumi sono buone fonti di vitamina B12. Le uova contengono anche ferro, vitamine D ed E, oltre a magnesio e potassio. Oltre alle più comuni uova di gallina, anche le uova di anatra e di quaglia sono ricche di vitamina B12, ma sono anche ad alto contenuto di grassi. Chi soffre di problemi cardiaci o di colesterolo alto dovrebbe consultare il medico prima di consumarle.
Lievito nutrizionale
Il lievito nutrizionale è diverso dal lievito utilizzato in panificazione. Si presenta sotto forma di polvere gialla, fiocchi o granuli e ha un gusto sapido, quasi “umami”, spesso utilizzato come condimento in insalate e salse. Deve essere fortificato per essere una valida fonte di vitamina B12.
Prosciutto crudo
Il prosciutto crudo, salato, disidratato o affumicato, è una deliziosa fonte di vitamina B12. Una porzione da 3 once offre circa il 25% del valore giornaliero raccomandato. Tuttavia, il suo alto contenuto di sale implica che chi segue diete a basso contenuto di sodio dovrebbe moderarne il consumo.
Vongole
Le vongole cotte sono estremamente ricche di vitamina B12, fornendo più del 3.500% del valore giornaliero raccomandato per porzione. Inoltre, queste apportano ferro e acidi grassi omega-3, mantenendo un basso livello di mercurio. Tuttavia, essendo ricche di sodio, è consigliato consumarle con moderazione se si segue una dieta senza sale.
Prodotti di soia
Gli alimenti a base di soia, come edamame, hamburger vegetali e latte di soia, variano nel contenuto di vitamina B12. È importante controllare le etichette nutrizionali per sapere quanta vitamina contengono. Il latte di soia fortificato può offrire vitamina B12, rame, manganese e ferro. È una scelta eccellente per vegetariani e vegani che necessitano dell’assunzione di B12, sebbene alcune persone possano riscontrare effetti indesiderati da questo alimento.
Cereali fortificati
Pur non essendo una fonte naturale di vitamina B12, i cereali fortificati ne sono ricchi grazie all’aggiunta durante il processo di produzione. Tuttavia, possono contenere zuccheri aggiunti o conservanti, quindi è importante leggere le etichette e scegliere cereali che rispettino le linee guida nutrizionali. Una porzione di cereali fortificati fornisce circa il 25% del valore giornaliero raccomandato, e consumarli con latte aumenta ulteriormente l’apporto di vitamina B12.