Coltivare gli alimenti fermentati

Pur essendo diventati una tendenza negli ultimi anni, gli alimenti fermentati fanno parte della nostra dieta da millenni. Pane, yogurt, formaggi, birre, aceto, kefir, kombucha, crauti, kvas e vino sono esempi di alimenti e bevande fermentate consumate regolarmente in molte culture. La scienza sta ora confermando ciò che le persone hanno intuito per generazioni: gli alimenti fermentati non sono solo una ricca fonte di sapori, ma offrono anche notevoli benefici per la salute. Esistono molteplici metodi di fermentazione che permettono di conservare, modificare e arricchire gli alimenti, con una varietà infinita di sapori. Il processo di fermentazione, attraverso svariate combinazioni di microbi e ingredienti, genera una vasta gamma di prodotti gustosi e nutrienti.

Cosa sono gli alimenti fermentati?

La fermentazione può verificarsi spontaneamente, come nel caso del pane a lievitazione naturale, oppure mediante una coltura starter, come i grani di kefir d’acqua o gli SCOBY per il kombucha. La lattofermentazione avviene in un ambiente privo di ossigeno grazie ai batteri Lactobacillus, presenti in tutta la vita. Gli alimenti fermentati nascono dall’interazione tra microrganismi e componenti alimentari, e possono coinvolgere:

• lieviti che producono alcol e anidride carbonica,
• batteri lattici (LAB) e acido lattico,
• Acetobacter che producono acido acetico,
• Bacillus o muffe che producono ammoniaca e acidi grassi.

Microrganismi: Dentro e fuori

I microrganismi sono onnipresenti, sia attorno a noi che al nostro interno. Sono invisibili a occhio nudo e si moltiplicano rapidamente. Alcuni possono causare malattie se non tenuti sotto controllo, mentre altri sono essenziali per la nostra esistenza e benessere. I batteri presenti nell’intestino umano superano di oltre dieci volte il numero delle cellule del resto del corpo. Ogni individuo ospita almeno 1.000 specie diverse di microbi. I microrganismi nel tratto gastrointestinale formano il microbioma intestinale. La colonizzazione microbica del sistema digestivo inizia alla nascita e si sviluppa sotto l’influenza di fattori interni ed esterni, inclusi l’ambiente, l’alimentazione e le interazioni fisiologiche.

Come la fermentazione favorisce la salute

La fermentazione incrementa il valore nutritivo di molti cibi e bevande, consentendo una parziale digestione degli antinutrienti e aumentando la biodisponibilità dei nutrienti. I microrganismi coinvolti producono sottoprodotti come vitamine, peptidi ed enzimi, che donano agli alimenti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antidiabetiche, antimicrobiche e antiaterosclerotiche. La fermentazione arricchisce il microbioma intestinale, diversificando la sua popolazione. Numerosi studi indicano che una maggiore attività microbica porta a miglioramenti nell’immunità, nel funzionamento cognitivo, nella salute cardiaca, nella gestione del peso e nel metabolismo del glucosio.

Alimenti fermentati e sistema immunitario

Circa il 70-80% del nostro sistema immunitario si trova nel tratto gastrointestinale, dove risiede gran parte dei trilioni di microrganismi del nostro corpo. Un intestino malnutrito rende una persona più suscettibile a patogeni che possono causare infiammazioni e disturbi respiratori e digestivi. Gli alimenti fermentati possono rafforzare le “truppe” interne che ci proteggono dalle malattie.

Gli alimenti fermentati nella storia

La fermentazione è un metodo di conservazione antichissimo, adottato dalle culture di tutto il mondo. Benché antecedente agli antichi testi, gli storici ritengono che la fermentazione sia iniziata quando le popolazioni nomadi abbandonarono lo stile di vita da cacciatori-raccoglitori per divenire stanziali e iniziare a sono produrre. La fermentazione ha consentito loro di conservare alimenti, sfruttando forme e sapori diversi. Il kefir è una bevanda apprezzata in Europa orientale da oltre 3.000 anni e i crauti risalgono ad almeno 6.000 anni fa in Cina. Secondo la rivista Analytical Chemistry, nel 2018 gli archeologi hanno trovato un formaggio di 3.200 anni nella tomba di un funzionario dell’Antico Egitto. Il Journal of Archeological Science ha inoltre documentato la scoperta di residui di birra risalenti a circa 13.000 anni fa.

Gli alimenti fermentati sono uguali ai probiotici?

L’Organizzazione Mondiale della Sanità e la FAO definiscono i probiotici come microrganismi vivi che apportano benefici per la salute. Tuttavia, non tutti gli alimenti fermentati contengono microrganismi vivi. Ad esempio, vino e birra subiscono processi che eliminano i lieviti della fermentazione. Altri alimenti, come il pane, subiscono trattamenti che inattivano i microbi. Questi alimenti possono comunque offrire benefici salutari, pur non contenendo probiotici. Alcuni prodotti contengono microrganismi vivi, ma non fungono da probiotici in quanto non forniscono alcun beneficio clinicamente dimostrato. Ad esempio, i batteri che trasformano il latte in formaggio o yogurt non agiscono come probiotici. Tuttavia, molti latticini e altri prodotti fermentati in commercio possono contenere probiotici aggiunti.

Gli alimenti fermentati sono sicuri?

Siamo abituati a pensare che il cibo decomposto sia guasto. Tuttavia, il processo di fermentazione può prolungare la conservazione degli alimenti e migliorarne la sicurezza, impedendo la crescita di agenti patogeni e tossine alimentari. Gli alimenti fermentati, sia commerciali che preparati in casa, sono considerati sicuri se fermentati correttamente. Fattori essenziali per una fermentazione sicura includono il controllo della temperatura, la quantità di sale e la produzione di acidi. Seguire ricette collaudate e utilizzare misurazioni accurate aiuta a minimizzare il rischio di deterioramento.

Selezione degli alimenti fermentati

La crescente diffusione degli alimenti fermentati rende disponibili molte opzioni. Per assicurarti di ottenere i benefici della fermentazione, considera questi suggerimenti quando scegli i prodotti:

• Verifica che l’etichetta indichi che l’alimento è fermentato; gli alimenti in salamoia non sono equivalenti a quelli fermentati.
• Evita gli alimenti pastorizzati; la pastorizzazione elimina i microbi benefici per l’intestino.
• I microrganismi vivi devono essere conservati al freddo; acquista i prodotti fermentati nella sezione refrigerata.
• Scegli prodotti biologici e non OGM, preferibilmente locali o fatti in casa.

Facili alimenti fermentati fai-da-te

Preparare in casa alimenti fermentati è un processo semplice che consente di trasformare ingredienti comuni in prodotti salutari e gustosi. Segui una ricetta collaudata e scopri un mondo di nuovi sapori e benefici per la salute con questi alimenti fermentati casalinghi:

• Verdure come cavoli, barbabietole, fagiolini, cipolle o carote.
• Condimenti come relish, chutney, salse o salse piccanti.
• Prodotti lattiero-caseari come yogurt, kefir e alcuni formaggi, oppure utilizza latte vegetale per altri alimenti fermentati.
• Bevande rinfrescanti come il kefir d’acqua o il kombucha.

Risposte allergiche

Le istamine sono neurotrasmettitori rilasciati dal sistema immunitario in risposta agli allergeni. Alcuni batteri producono istamine durante la fermentazione, e l’intolleranza può svilupparsi quando i livelli di istamina aumentano nel sangue. Questo sviluppo può causare sintomi simili a quelli delle intolleranze alimentari o delle allergie, complicando l’identificazione della causa reale. Sintomi come orticaria, congestione nasale, stanchezza, reflusso e aumento di peso possono indicare intolleranza all’istamina. Non sempre è possibile sapere quali batteri hanno fermentato i cibi scelti. Alcuni microbi producono più istamine di altri, quindi una persona potrebbe tollerare meglio certi ceppi. Molti latticini commerciali, alimenti fermentati a base di soia e aceto di mele sono ricchi di istamine. Se si presentano segni di allergia, si consiglia di evitare questi alimenti e consultare un medico o un dietologo per indicazioni sugli alimenti fermentati per degradare l’istamina.