Come assumere la giusta quantità di proteine per l’organismo

I tre macronutrienti principali che forniscono energia e materiali strutturali all’organismo sono carboidrati, grassi e proteine. Le proteine, in particolare, sono fondamentali per diverse funzioni corporee, il che rende essenziale consumarne una quantità adeguata ogni giorno. Tuttavia, le informazioni disponibili sulla quantità ideale di proteine da consumare e sulle migliori fonti possono risultare contrastanti. Trovare il giusto equilibrio proteico per il proprio corpo può richiedere del tempo, ma i benefici ne valgono la pena.

Cosa sono le proteine?

Le proteine sono fondamentali per la struttura del corpo. Sono costituite da aminoacidi, che si uniscono e si ripiegano per formare strutture complesse. L’organismo è in grado di produrre alcuni aminoacidi, detti non essenziali. Altri, detti essenziali, devono essere assunti attraverso la dieta. Le proteine svolgono un ruolo cruciale nella costruzione dei muscoli e sono componenti fondamentali di enzimi, ormoni, pelle, organi e del sistema immunitario.

Perché servono le proteine?

Le proteine sono indispensabili per il continuo rinnovamento delle strutture corporee che dipendono da questi nutrienti. Poiché il corpo è in costante processo di demolizione e ricostruzione, bisogna garantire un apporto adeguato di proteine. Un apporto insufficiente può portare a un catabolismo muscolare, cioè alla perdita di massa muscolare, oltre a problemi come diradamento dei capelli, stanchezza e indebolimento del sistema immunitario.

Qual è la giusta quantità di proteine?

La dose giornaliera raccomandata (RDA) equivale a 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo, o 0,36 grammi per libbra. Questa è la quantità minima per mantenere il corpo in salute. Tuttavia, molti studi indicano che la popolazione statunitense consuma quantità insufficienti di proteine. La RDA rappresenta circa il 10% delle calorie giornaliere, mentre un recente studio pubblicato dall’American Journal of Clinical Nutrition suggerisce di aumentarne l’apporto fino al 15-25% delle calorie totali giornaliere.

Persone con un fabbisogno proteico elevato

Alcune categorie di persone necessitano di un apporto proteico maggiore. Durante la gravidanza, si consiglia di consumare almeno un grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Anche gli anziani hanno bisogno di più proteine per prevenire l’osteoporosi e la perdita di massa muscolare, problemi comuni nella terza età. Infine, coloro che svolgono attività fisiche intense, come atleti e lavoratori manuali, dovrebbero incrementare l’assunzione di proteine.

Proteine per perdere peso

Alcune ricerche suggeriscono che un apporto maggiore di proteine può favorire la perdita di peso, poiché contribuisce a una sensazione di sazietà più prolungata, riducendo così l’apporto calorico complessivo. Inoltre, le proteine possono incrementare il metabolismo basale, permettendo di bruciare più calorie anche a riposo. Un consumo proteico pari al 25-30% delle calorie giornaliere totali può aiutare a bruciare fino a 80-100 calorie in più al giorno. Tuttavia, prima di apportare modifiche significative alla dieta, è sempre consigliabile consultare un medico.

Proteine per aumentare i muscoli

Le proteine sono essenziali per chi intende aumentare la massa muscolare. L’organismo necessita di proteine per costruire nuovo tessuto muscolare, e chi si dedica all’allenamento con i pesi o vuole sviluppare la forza dovrebbe incrementare l’assunzione proteica. Gli studi sono variabili, ma la maggior parte suggerisce un apporto compreso tra 0,7 e 1 grammo di proteine per chilo di peso corporeo. Le persone in sovrappeso potrebbero voler calcolare l’apporto proteico in base al loro peso ideale, poiché il fabbisogno si basa principalmente sulla massa muscolare magra.

Effetti negativi delle proteine elevate

Esistono diversi miti sugli effetti negativi di un’elevata assunzione di proteine, specialmente riguardo a ossa e reni. Sebbene in passato si pensasse che potesse causare osteoporosi, studi recenti indicano invece che potrebbe aiutare a prevenirla. Inoltre, non è stato trovato alcun legame tra un alto consumo proteico e malattie renali negli adulti sani. Tuttavia, per chi è affetto da patologie renali o è a rischio (come i diabetici), è essenziale consultare un medico per stabilire la quantità adeguata di proteine.

Come capire se si assumono abbastanza proteine

Chi consuma regolarmente prodotti animali in genere assume la quantità adeguata di proteine. Per chi desidera calcolare con precisione l’apporto giornaliero, esistono applicazioni che tracciano i macronutrienti. Segnali di una dieta povera di proteine includono capelli fragili e sottili, unghie deboli e perdita di massa muscolare. Persone con particolari esigenze o obiettivi di salute possono avvalersi della consulenza di un dietologo per ricevere linee guida personalizzate.

Alimenti animali ad alto contenuto proteico

Le proteine di origine animale si trovano in carne rossa, pollame, pesce, uova e latticini, e contengono tutti gli aminoacidi essenziali necessari. Tuttavia, è importante considerare gli altri componenti nutrizionali di questi alimenti. Ad esempio, le carni lavorate tendono a essere ricche di sale e zuccheri, mentre le carni rosse possono avere un alto contenuto di grassi. Il petto di pollo, invece, è una fonte proteica magra.

Alimenti vegetali ad alto contenuto proteico

Le fonti proteiche vegetali, pur non contenendo tutti gli aminoacidi essenziali singolarmente, possono comunque soddisfare le esigenze proteiche se consumate in varietà. Oggi sappiamo che, diversamente da quanto si pensava in passato, non è necessario combinare proteine vegetali in un unico pasto: è sufficiente avere una dieta varia nell’arco della giornata. Quinoa, tofu, lenticchie, ceci e noci sono esempi di alimenti vegetali ricchi di proteine.