Come variare la distensione su panca
La distensione su panca è un metodo tradizionale per sviluppare i muscoli del petto, della schiena, delle spalle e delle braccia. Che siate powerlifter esperti o semplicemente desideriate migliorare la vostra forma fisica generale, questo esercizio è spesso fondamentale. Tuttavia, esistono diverse varianti che possono mantenerne la freschezza e attivare muscoli che la panca convenzionale non sollecita.
Panca piana
L’esercizio standard su panca piana coinvolge i muscoli pettorali, i deltoidi, i bicipiti e i tricipiti. Iniziate in posizione supina su una panca piatta, sollevate il bilanciere dal supporto sopra il petto. Utilizzate una presa prona con le mani leggermente più larghe delle spalle. Abbassate il bilanciere verso il petto, poi spingetelo verso l’alto finché le braccia non sono completamente estese. Ripetete l’esercizio.
Panca a presa stretta
L’esercizio su panca a presa stretta utilizza una presa più ravvicinata rispetto alla panca piana standard, concentrandosi maggiormente sui tricipiti, simile alle flessioni a triangolo, ma lavorando anche petto e spalle. Iniziate come per una normale distensione su panca, posizionando però le mani più vicine tra loro, leggermente all’interno delle spalle. Eseguite l’esercizio come una panca tradizionale.
Panca a presa inversa
Come suggerisce il nome, la panca a presa inversa segue lo stesso schema della panca tradizionale, ma con una presa diversa: le mani sono girate in modo tale che le nocche siano rivolte verso i piedi, contrariamente alla presa standard. Questo tipo di distensione sollecita maggiormente i gomiti, incrementando il lavoro sulla parte superiore del torace, sui bicipiti e sui deltoidi anteriori, richiedendo un’ampiezza maggiore del movimento orizzontale del bilanciere.
Panca morta
La panca morta è una variante che parte dai perni di sicurezza di una gabbia per pesi o di un rack, posizionati all’altezza del petto. Il sollevatore inizia la pressa da una posizione di fermo sui perni, con i gomiti piegati, e completa la distensione per poi tornare ai perni, fermandosi prima di ripetere. Questo esercizio sviluppa la forza esplosiva.
Panca inclinata
Molti sollevatori notano che la parte superiore del petto si sviluppa più lentamente rispetto ad altri muscoli. La panca inclinata è concepita per lavorare direttamente la parte superiore del torace e i tricipiti. La panca va inclinata tra 15 e 30 gradi, utilizzando una presa prona. Il bilanciere va abbassato fino allo sterno, mantenendo scapole e glutei a contatto con la panca per tutta la durata dell’esercizio.
Panca declinata
L’esercizio su panca declinata è l’opposto della distensione su panca inclinata e si concentra sulla parte inferiore dei muscoli pettorali. Sdraiati su una panca inclinata, con i piedi sotto un supporto per le gambe, il sollevatore alza il bilanciere con una presa larga e prona. Attenzione a non utilizzare una presa troppo larga per evitare di ridurre l’ampiezza dei movimenti.
Panca a ponte per i glutei
Questo esercizio si esegue con due manubri al posto del bilanciere. Partite da un ponte per i glutei con le spalle appoggiate su una panca. Tenete un manubrio in ogni mano, perpendicolare al corpo e con i gomiti piegati. Allontanate i manubri dal corpo fino a una completa estensione delle braccia, quindi abbassateli nuovamente verso il petto. Questa variante rafforza i muscoli pettorali e i deltoidi, oltre a potenziare la muscolatura del core.
Panca con ripetizioni parziali
Conosciuta anche come ripetizione parziale, questa variante simula la panca piana. Dopo ogni ripetizione completa, il sollevatore esegue una parziale, solitamente un quarto di ripetizione, sebbene alcuni optino per mezze ripetizioni. L’inclusione di ripetizioni parziali in una sessione di panca standard può aumentare notevolmente la forza e la massa dei tricipiti, ma può anche sovraccaricare le spalle.
Panca con pausa
Nella pratica comune, molti sollevatori sollevano immediatamente il bilanciere dopo averlo portato al petto. Tuttavia, nelle competizioni, i powerlifter devono pausa mantenendo il bilanciere fermo prima di procedere all’estensione delle braccia. Anche gli atleti non competitivi possono trarre beneficio da questa tecnica. La pausa permette di controllare la forma e assicurare che lo slancio o il contraccolpo non aiutino a sollevare il peso.
Variazioni di stabilità
Molte varianti dell’esercizio mirano a ridurre la stabilità del sollevatore o del peso. Un metodo comune è sostituire la panca con una palla di stabilità. A causa del maggiore rischio di infortuni su una palla di stabilità, molti sollevatori preferiscono usare manubri anziché bilancieri. A prescindere dalle modifiche all’attrezzatura, il sollevatore può comunque eseguire la distensione in modo tradizionale.