Come la dieta influisce sull’ansia

L’ansia si può presentare in diverse forme, dalla generalizzata alle fobie specifiche. Spesso, l’ansia coesiste con la depressione, rendendo il percorso di cura più complesso. I medici possono prescrivere numerosi farmaci, tuttavia l’ansia va oltre la semplice somministrazione di medicinali. La dieta gioca un ruolo essenziale nel peggiorare o alleviare i sintomi legati alla salute mentale. Gli alimenti influenzano la biochimica del corpo, potenziando l’efficacia dei farmaci o semplicemente migliorando il nostro benessere generale. Per sfruttare al meglio i vantaggi della dieta contro l’ansia, è importante sapere cosa evitare e cosa privilegiare.

Fagioli e verdure a foglia

Il magnesio è cruciale per centinaia di reazioni biochimiche, tra cui la funzione muscolare e il mantenimento di un battito cardiaco regolare. I fagioli e le verdure a foglia verde rappresentano ottime fonti di magnesio. I dati dimostrano che questo minerale regola l’asse ipotalamo-ipofisi-surrene o asse HPA, che è un mediatore neuroendocrino. Durante i periodi di stress, il corpo perde magnesio attraverso le urine, provocando un incremento dell’ormone di rilascio della corticotropina e, quindi, dell’ansia.

Alcol

La connessione tra alcol e problemi di salute mentale come ansia e depressione è ben documentata. L’abuso cronico e pesante di alcol altera profondamente il cervello, modificando il suo modo di rispondere alla paura. Questo cambiamento accentuato nella percezione delle emozioni di base influenza la capacità del cervello di riprendersi dai traumi, aumentando il rischio di sviluppare disturbi come il PTSD.

Olio di pesce

Il fattore neurotrofico di derivazione cerebrale, BDNF, è fondamentale per la plasticità nervosa e contribuisce alla sopravvivenza dei neuroni. Nelle persone affette da depressione e pensieri suicidi, i livelli di BDNF sono gravemente ridotti; gli antidepressivi possono stimolarne il rilascio. Gli acidi grassi omega-3, contenuti nell’olio di pesce, esercitano effetti ansiolitici aumentando i livelli di BDNF e della proteina trasportatrice di serotonina, che ha un ruolo significativo nella regolazione dell’ansia e dell’umore. Oltre che nell’olio di pesce, gli acidi grassi omega-3 si trovano anche in molte noci e semi.

Hot dog e bevande analcoliche

Il consumo di alimenti ultra-trasformati o UPF, come bibite e hot dog, è aumentato nelle diete di molti paesi. La promozione di questi cibi con termini accattivanti rende difficile evitarli. Oltre a incrementare i rischi di malattie cardiovascolari e metaboliche, possono indurre ansia. Riscaldando queste molecole, esse si trasformano e interferiscono con il microbiota intestinale. La componente infiammatoria di questo processo, insieme alla scarsa qualità nutrizionale dei cibi trasformati, contribuisce ad aumentare il rischio di depressione e ansia.

Yogurt greco

Lo yogurt greco è una ricca fonte di probiotici e favorisce una sana interazione tra intestino e cervello. I cibi fermentati possono migliorare l’umore e la risposta dell’organismo allo stress, riducendo i comportamenti ansiosi. Gli studi evidenziano che i probiotici hanno proprietà antiossidanti, combattono i radicali liberi e mostrano un effetto neuroprotettivo, proteggendo dai danni neuronali che possono indurre ansia.

Caramelle e dolciumi

Una dieta ricca di zuccheri semplici, come quelli presenti in caramelle e dolci, può influenzare l’ansia in due modi. Anzitutto, stimola l’espressione del fattore di rilascio della corticotropina (CRF) nell’amigdala, una regione del cervello situata nel nucleo basolaterale (BLA), che regola l’ansia. Inoltre, questi cambiamenti neurologici possono provocare iperfagia, un forte desiderio di cibo. Le alterazioni chimiche legate all’appetito contribuiscono ad aumentare i livelli di ansia.

Asparagi

Gli asparagi sono ricchi di vitamine e fibre, oltre a essere una fonte di cromo, che aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue. I ricercatori hanno scoperto che le saponine steroidee presenti negli asparagi modulano i recettori della serotonina e del cortisolo, conferendo benefici per il benessere mentale. Inoltre, quest’ortaggio incrementa i livelli di GABA, un neurotrasmettitore inibitorio, con effetti ansiolitici.

Caffè

Il caffè è una delle bevande più apprezzate per le sue proprietà stimolanti sul sistema nervoso centrale. La metilxantina è l’alcaloide naturale del caffè responsabile di questi effetti. Consumata con moderazione, la caffeina migliora l’attenzione e può ritardare l’insorgenza di alcune malattie neurodegenerative come Alzheimer e Parkinson. Tuttavia, un eccesso di caffeina può aumentare la frequenza cardiaca, disturbare il sonno e peggiorare l’ansia. Ciò che rappresenta un consumo eccessivo può variare da persona a persona.

Curcuma

L’acido docosaesaenoico (DHA) è un acido grasso omega-3 cruciale per lo sviluppo cerebrale e altre funzioni vitali. Poiché l’organismo ne produce poco, è necessario assumerlo attraverso la dieta. Gli studi suggeriscono che la curcumina, il componente principale della curcuma, aumenta i livelli di acido alfa-linolenico (ALA), un precursore del DHA. La combinazione di curcumina e ALA può ridurre l’ansia attraverso un aumento della sintesi di DHA, elevando così i livelli di DHA nel cervello.

Acqua

L’acqua è essenziale per trasportare ormoni e nutrienti, e la disidratazione rallenta funzioni chiave come la pressione sanguigna e la digestione. Fornisce anche lubrificazione ai tessuti cerebrali e bilancia alcuni processi come la produzione di neurotrasmettitori. La disidratazione leggera riduce la produzione di energia mentale e genera squilibri di dopamina e serotonina, aumentando il rischio di depressione e ansia.