Come alleviare i muscoli doloranti con metodi naturali
Affrontare la giornata con muscoli doloranti può essere davvero difficile. Che si tratti di un bruciore dopo un allenamento intenso o di una spalla affaticata mentre cercate di raggiungere il telecomando, è naturale desiderare un po’ di sollievo immediato. Prima di ricorrere ai classici antidolorifici, ci sono alcuni rimedi casalinghi supportati da evidenze scientifiche che potrebbero essere efficaci quanto i farmaci che avete a disposizione.
Ascoltare musica
Ascoltare la vostra musica preferita può stimolare la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore legato al piacere e alla ricompensa. L’effetto potente della musica su mente e corpo può ridurre la percezione del dolore. Anche se i risultati non sono ancora definitivi, alcuni studi indicano che la musica potrebbe abbassare l’intensità del dolore. E, se non altro, una sessione di air guitar o di canto con una spazzola come microfono può risultare decisamente divertente.
Fare un po’ di movimento
Quando i muscoli sono doloranti, l’esercizio fisico non è probabilmente la prima cosa a cui pensate, ma anche solo 10 minuti di attività leggera possono ripristinare la mobilità e aumentare la circolazione sanguigna, aiutando a ridurre l’infiammazione muscolare. Prova con un po’ di yoga, una passeggiata o un giro in bicicletta nel quartiere. Anche se all’inizio potreste sentirvi un po’ rigidi, le endorfine rilasciate durante l’esercizio fisico offrono un sollievo naturale dal dolore. Restare fermi, invece, rallenta il processo di riparazione dei muscoli.
Fare stretching
Sebbene lo stretching delicato non possa rigenerare immediatamente le micro lacerazioni delle fibre muscolari, può ridurre la rigidità e gli spasmi che provocano dolore e stress, aiutando a ripristinare la piena mobilità. La parola chiave è “delicatamente“. Non superate i vostri limiti fisici, altrimenti peggiorerete il disagio. Ascoltate il vostro corpo per conoscere i vostri limiti.
Ghiaccio, ghiaccio, baby
Quando i muscoli sono doloranti, a volte la cosa migliore da fare è rilassarsi. La terapia con impacchi di ghiaccio o immersioni in acqua fredda può ridurre il gonfiore, aiutando a calmare spasmi muscolari e dolori causati da infortuni recenti. Le temperature fredde restringono i vasi sanguigni e attenuano le terminazioni nervose, offrendo un sollievo temporaneo da infiammazione e dolore. Tuttavia, assicuratevi di non applicare il ghiaccio direttamente sulla pelle per evitare ustioni da freddo.
Aumentare l’assunzione di magnesio
Il magnesio è un minerale cruciale per la salute muscolare e il recupero da infortuni. Purtroppo, un’attività fisica intensa può portare a una carenza di magnesio, e i muscoli risultano meno capaci di gestire le infiammazioni nelle persone con bassi livelli di magnesio. Sebbene sia possibile integrare il magnesio con supplementi, è facile aumentare il consumo di questo importante minerale attraverso la dieta. Alimenti ricchi di magnesio includono noci, semi, legumi, cioccolato fondente, banane, verdure a foglia verde e avocado.
Eseguire un massaggio
Per alleviare i muscoli indolenziti, un buon massaggio può essere molto efficace. Oltre a donare una sensazione di benessere immediato, la terapia del massaggio riduce l’infiammazione e stimola la circolazione, favorendo la riparazione dei tessuti e migliorando il funzionamento cellulare. Non solo allevia il dolore, ma migliora il benessere emotivo, il relax e aiuta a dormire meglio. Quando i muscoli sono già indolenziti, un massaggio svedese con pressioni leggere è più indicato rispetto a manovre più intense. Se siete a corto di tempo o di budget, l’automassaggio con una crema idratante sotto la doccia o nella vasca da bagno può essere un’alternativa.
Utilizzare il foam roller
L’uso di rulli di schiuma per massaggiare i muscoli doloranti può sembrare insolito, ma molti atleti sostengono che il massaggio con questi rulli migliori la funzionalità muscolare e riduca il dolore miofasciale post-allenamento. Funziona? Uno studio ha dimostrato che il foam rolling non solo riduce l ’indolenzimento muscolare post-esercizio, ma migliora anche il sonno e le prestazioni future. Quando l’esercizio diventa meno doloroso, possiamo dedicarci maggiormente.
Dormire per recuperare
Non c’è nulla di più efficace di una buona notte di sonno per ridurre il dolore muscolare. Durante il sonno profondo, il corpo avvia i processi di guarigione più importanti, poiché le ghiandole pituitarie rilasciano un’ondata di ormoni della crescita che stimolano la riparazione e la rigenerazione muscolare. Per un recupero efficace dopo un infortunio, sono necessarie almeno sette ore di sonno di qualità a notte. Se fatica ad addormentarvi, migliorate l’igiene del sonno spegnendo gli schermi almeno un’ora prima di coricarvi.
Ridere più spesso
I muscoli stanno bruciando? Forse è il momento di accendere una commedia su Netflix. Non è uno scherzo! La risata innesca il rilascio di ormoni della felicità, noti come endorfine, che possono aumentare la tolleranza al dolore. Anche se il sollievo potrebbe essere momentaneo, una sana risata non può che fare bene al processo di guarigione.
Fai un bagno caldo
Un buon bagno caldo aiuta a sciogliere le tensioni muscolari. Bastano 20 minuti di terapia con l’acqua calda, come la definiscono i medici, per rilassare i muscoli da capo a piedi e ridurre gli spasmi dolorosi. Fare un bagno prima di dormire può migliorare anche la qualità del sonno, con conseguente capacità del corpo di guarire e rigenerare i muscoli durante la notte. L’acqua calda facilita l’assorbimento di magnesio, che aiuta a ridurre l’infiammazione e rimuovere le sostanze nocive dai muscoli.