Come migliorare i batteri intestinali

Il corpo umano, specialmente l’intestino, ospita trilioni di microrganismi, sia benefici che nocivi. Questi microbi, tra cui batteri, funghi e altre cellule microbiche, costituiscono il microbioma intestinale. Per mantenere un microbioma sano e bilanciato, è fondamentale promuovere la presenza di batteri intestinali “buoni”, e ciò può essere ottenuto in vari modi.

Equilibrio con i probiotici

I probiotici sono batteri benefici presenti naturalmente nel nostro organismo che bilanciano quelli dannosi, permettendo al corpo di funzionare correttamente. È possibile aumentare i livelli di probiotici attraverso l’alimentazione e gli integratori. Gli alimenti probiotici sono spesso etichettati come fermentati o contenenti colture vive; esempi tipici includono yogurt, kombucha e kimchi. Gli integratori alimentari che contengono Lactobacillus o Bifidobacterium sono un buon modo per incrementare l’apporto di probiotici e sono disponibili sotto forma di capsule, liquidi e polveri.

Nutrire i batteri buoni con i prebiotici

I prebiotici sono composti che, passando inalterati attraverso il tratto digestivo, sono fermentati e utilizzati come nutrimento dai probiotici intestinali. Gli alimenti prebiotici contengono alti livelli di pectina, inulina o amido resistente. Le mele, le carote e i pomodori sono ricchi di pectina; i porri, le cipolle e gli asparagi contengono molta inulina; mentre avena, fagioli e legumi sono ricchi di amidi resistenti. L’aumento dell’assunzione di prebiotici dovrebbe avvenire gradualmente, poiché possono causare gonfiore e gas. È preferibile evitare questi alimenti a tarda sera per non alterare l’orologio biologico. Coloro che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile potrebbero trovare i prebiotici difficili da digerire e potrebbero doverli evitare. Anche gli integratori prebiotici possono essere considerati un’opzione.

Mangiare una dieta varia

Una ricerca del 2019 ha scoperto che una dieta varia aiuta a sostenere un microbioma stabile e diversificato. Ogni frutto e verdura possiede una combinazione unica di composti benefici, inclusi fibre, vitamine e minerali, che interagiscono con il microbioma in modi diversi, specialmente per quanto riguarda gli alimenti prebiotici. Non tutti i microbi intestinali si nutrono dello stesso tipo di prebiotici, quindi diversi alimenti apportano diversi benefici al microbioma. Consumare un’ampia varietà di frutta e verdura massimizza i benefici.

Assumere abbastanza fibre

Le fibre sono essenziali per mantenere un sistema digestivo sano e promuovono la crescita dei batteri buoni nell’intestino. Uno studio recente ha dimostrato che un aumento dell’assunzione di fibre può modificare positivamente la composizione del microbioma. L’apporto giornaliero raccomandato di fibre alimentari è compreso tra 25 e 35 grammi, ma la maggior parte delle persone ne consuma solo tra 12 e 18 grammi. Gli alimenti di origine vegetale sono ottime fonti di fibre; è consigliabile consumare più cereali integrali, fagioli, verdure e noci.

Evitare lo zucchero e gli alimenti trasformati

È sempre più evidente che la moderna dieta occidentale, povera di fibre ma ricca di zuccheri e grassi, ha un effetto negativo sulla salute. In relazione al microbioma, è dimostrato che alti livelli di zuccheri aumentano i batteri dannosi nell’intestino. Gli alimenti altamente trasformati mancano di molti nutrienti vitali come le fibre e i probiotici, fondamentali per la salute intestinale. Per mantenere livelli ottimali di batteri buoni, è importante ridurre il consumo di alimenti ultra-processati e adottare una dieta equilibrata con abbondanza di verdure e cereali.

Evitare l’uso eccessivo di antibiotici

Le ricerche dimostrano che gli antibiotici possono avere un impatto devastante sul microbioma. Quando si assume un antibiotico, questo non discrimina tra batteri buoni e cattivi: li elimina tutti. L’uso eccessivo di antibiotici negli ultimi anni ha contribuito all’aumento di disturbi gastrointestinali e immunologici, soprattutto nei bambini. Gli integratori di probiotici possono essere utili per ripristinare il microbioma dopo la somministrazione di antibiotici, che, in alcuni casi, sono un farmaco salvavita inevitabile.

Dormire a sufficienza

È noto che un sonno adeguato è cruciale per la salute generale. La privazione del sonno a lungo termine è collegata a problemi cardiaci, diabete, ipertensione e ictus. Le ricerche dimostrano un’interazione bidirezionale tra il microbioma e i modelli di sonno. Studi suggeriscono che il sonno insufficiente porta a un microbioma meno diversificato e, al contempo, gli squilibri del microbioma possono influenzare la qualità del sonno. La maggior parte degli adulti dovrebbe mirare a dormire tra le sette e le nove ore a notte. Per dormire meglio, si consiglia di ridurre l’uso di dispositivi elettronici prima di coricarsi e stabilire una routine notturna regolare.

Fare esercizio fisico

L’esercizio fisico regolare e moderato è essenziale per mantenere un peso sano, muscoli e ossa forti, e un buon equilibrio mentale. Inoltre, studi recenti indicano che l’attività fisica può avere un impatto positivo sul microbioma intestinale. Molti scoprono che quando iniziano a fare esercizio fisico regolarmente, sono indotti a migliorare anche la loro dieta, acquisendo benefici doppi. Gli adulti dovrebbero puntare a circa 30 minuti di attività moderata al giorno.

Dare priorità alla salute mentale

Il collegamento tra cervello e intestino, noto come asse intestino-cervello, è ormai riconosciuto dalla scienza, che sta iniziando a comprendere come questo rapporto funzioni. È documentato che uno stato depressivo possa influire sull’equilibrio tra batteri buoni e cattivi nell’intestino. Mantenere una buona salute mentale è fondamentale per la salute fisica e per mantenere un microbioma sano. Suggerimenti per migliorare la salute mentale includono trascorrere del tempo nella natura, praticare regolarmente esercizio fisico e coltivare relazioni personali.

Mantenersi idratati

Bere quantità adeguate di acqua è vitale per il funzionamento appropriato dei sistemi nel corpo e influisce su funzioni cognitive, digestione e regolazione della pressione sanguigna e della temperatura. Recenti ricerche hanno stabilito un legame tra assunzione di acqua e salute dei batteri intestinali. Anche il tipo di acqua consumata ha importanza: l’acqua di pozzi non trattata è risultata più benefica. I consigli variano riguardo all’assunzione giornaliera di acqua, ma generalmente si suggeriscono circa quattro-sei bicchieri, oltre all’idratazione attraverso il cibo.