Strategie per guadagnare peso con un metabolismo rapido

Essere sottopeso è un problema di salute tanto significativo quanto l’essere sovrappeso. Aumentare di peso può risultare una sfida frustrante, specialmente se si ha un metabolismo veloce. Per mettere peso in modo sano, è fondamentale consumare più calorie di quelle che si bruciano. Abbinando questo approccio all’attività fisica, si può guadagnare massa muscolare. Al contrario, un surplus calorico senza esercizio fisico porterà ad accumulare grasso. Ecco dieci suggerimenti utili sia per chi è sottopeso sia per chi desidera incrementare la propria massa.

Aumentare l’apporto calorico

Per guadagnare peso, l’apporto energetico deve superare il consumo energetico. Se siete attivi fisicamente o dotati di un metabolismo veloce, potreste bruciare più calorie di quanto pensiate e consumarne meno del necessario. Ricorrere al “cibo spazzatura” non è efficace: sebbene sia ricco di calorie, è povero di nutrienti essenziali come i grassi sani. Preferite alimenti nutrienti ad alto contenuto calorico, come noci, semi, cereali integrali, latte intero, yogurt e grassi sani. Potete anche arricchire i pasti con oli, burro di noci e latte in polvere per incrementare l’apporto calorico. Monitorate le vostre calorie per assicurarvi di raggiungere gli obiettivi calorici desiderati.

Incrementare carboidrati e grassi

È noto che diete povere di carboidrati facilitano la perdita di peso, mentre quelle più ricche ne favoriscono l’aumento. Il modo ottimale per alimentarsi consiste in un equilibrio di carboidrati, grassi e proteine, con un leggero incremento di carboidrati rispetto al normale. Le proteine sono cruciali per sviluppare la massa muscolare, soprattutto se ci si dedica al sollevamento pesi, quindi consumatene abbastanza.

Aumentare la frequenza dei pasti

Invece di consumare tre pasti abbondanti al giorno, optate per 5-6 piccoli pasti o tre pasti moderati con spuntini intermedi. Pasti troppo abbondanti possono causare affaticamento e ridurre la motivazione all’esercizio, mentre gestire le calorie in più pasti permette di raggiungere più facilmente l’apporto calorico desiderato.

Sollevamento pesi

Sebbene consumare molte calorie sia cruciale per aumentare il peso, è fondamentale che queste calorie contribuiscano alla crescita muscolare. Il sollevamento pesi favorisce lo sviluppo muscolare nelle zone desiderate. È utile aumentare gradualmente i carichi e il volume degli esercizi. Consultare un istruttore presso la vostra palestra può fornire supporto prezioso per raggiungere gli obiettivi.

Preparare frullati proteici

Sollevamento pesi combinato con l’assunzione di proteine = aumento della massa muscolare. Quando sollevate pesi, i muscoli subiscono delle microlesioni. Le proteine sono essenziali per la loro riparazione e crescita. Dopo l’allenamento è particolarmente importante consumare proteine, poiché il corpo è più predisposto a utilizzarle per ricostruire e rafforzare le fibre muscolari. Barrette proteiche, frullati, noci e semi sono ottimi spuntini da consumare dopo l’allenamento.

Assicurarsi sonno sufficiente

Dormire a sufficienza è fondamentale per il recupero muscolare. Durante il sonno, aumenta la sintesi proteica mentre diminuisce la loro degradazione. La mancanza di sonno riduce la sintesi e aumenta la degradazione delle proteine, compromettendo la massa muscolare acquisita. Gli adulti dovrebbero dormire tra le 7 e le 8 ore per garantire un completo recupero dopo gli allenamenti.

Smettere di fumare

Il fumo riduce l’appetito e, non sorprende, i fumatori tendono a pesare meno rispetto ai non fumatori. Una ricerca dell’American Public Health Association indica che i fumatori presentano una silhouette più snella, che accentua con la durata del fumo. Interrompendo il fumo, è possibile notare un aumento di peso di circa tre chili.

Mangiare prima, bere dopo

Bere acqua prima o durante i pasti può aumentare il senso di sazietà e ridurre l’assunzione di cibo. Questo è consigliato a chi intende perdere peso, ma per aumentare di peso è meglio limitare l’assunzione di liquidi ai pasti, concentrandosi sull’apporto calorico. Bevete a sufficienza tra un pasto e l’altro.

Consumare liquidi calorici

Evitate le bevande zuccherate come le bibite. Il latte e succhi freschi come quello d’arancia offrono nutrienti importanti, incluse proteine e grassi essenziali per guadagnare peso, favorendo l’apporto di calorie rispetto all’acqua.

Scegliere alimenti nutrienti e calorici

Per un guadagno di peso sano, preferite alimenti nutrienti e ad alta densità energetica, come noci, cereali integrali, frutta secca, latticini interi, grassi sani, carne e tuberi. Mantenete la costanza nelle calorie e nell’attività fisica per ottenere i risultati desiderati.