Cosa sono gli hamstring?

Gli hamstring rappresentano un gruppo di muscoli e tendini localizzati nella parte posteriore della coscia. I principali muscoli che li compongono sono il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso. In alcuni casi, una porzione dell’adduttore grande è considerata parte di questo gruppo muscolare. Gli hamstring sono fondamentali per diverse funzioni corporee, principalmente per la flessione del ginocchio e il supporto nei movimenti dell’anca. Data la loro importanza nei movimenti delle gambe, gli hamstring sono spesso soggetti a infortuni.

Anatomia

Tutti i muscoli degli hamstring si attaccano alla tuberosità ischiatica dell’anca, comune riferimento delle “ossa del sedere” poiché durante la seduta, il peso principale del corpo si concentra su queste strutture. Inoltre, i muscoli si inseriscono su una zona ruvida posteriore al femore, chiamata linea aspera. Il bicipite femorale presenta due capi: uno lungo e uno corto. Da un punto di vista tecnico, solo il capo lungo è parte integrante degli hamstring. Tra i muscoli del gruppo, il semimembranoso, caratterizzato da un lungo tendine, si trova nella posizione più centrale.

Funzioni principali

Il bicipite femorale è responsabile principalmente di due funzioni: la flessione del ginocchio e l’estensione dell’anca. La flessione del ginocchio consiste nel piegare il ginocchio riducendo l’angolo tra polpaccio e coscia, mentre l’estensione dell’anca comporta il movimento all’indietro della gamba. Grazie a queste funzioni, gli hamstring sono cruciali per azioni quotidiane come camminare e correre.

Criteri di classificazione degli hamstring

Un muscolo viene considerato parte degli hamstring se soddisfa determinati criteri:

• Deve originare dalla tuberosità ischiatica.
• Deve attraversare l’articolazione del ginocchio e inserirsi sulla tibia o sul perone.
• Il ramo tibiale del nervo sciatico deve innervarlo.
• Deve contribuire alla flessione del ginocchio e all’estensione dell’anca.

Il bicipite femorale, il semimembranoso e il semitendinoso soddisfano questi requisiti, mentre l’adduttore grande non è incluso nei veri hamstring, nonostante soddisfi parzialmente gli altri criteri.

Bicipite femorale

Nel bicipite femorale, solo il capo lungo è un vero hamstring, mentre il capo corto non partecipa all’estensione dell’anca, pur contribuendo alla flessione del ginocchio. Entrambi i capi facilitano la rotazione esterna del ginocchio. Inoltre, il bicipite femorale è essenziale per l’estensione dell’anca e presenta tre punti inferiori di attacco: il condilo laterale della tibia, la testa del perone e la fascia profonda della gamba, rendendolo più incline a strappi rispetto ad altri muscoli.

Semitendinoso

Il muscolo semitendinoso, uno degli hamstring, è lungo e largo, più vicino alla parte interna della coscia rispetto agli altri. Ha origine dalla parte interna della tuberosità ischiatica e si inserisce sulla parte superiore della tibia e sulla fascia profonda della gamba. Contribuisce all’estensione dell’anca e alla rotazione mediale della coscia.

Semimembranoso

Il semitendinoso e il semimembranoso presentano somiglianze, ma il semimembranoso è più ampio e piatto. Ha origine dalla parte superiore della tuberosità ischiatica e si attacca al condilo tibiale, partecipando alla rotazione mediale dell’anca e alla rotazione mediale del ginocchio, contrastando inoltre la flessione anteriore del ginocchio.

Lesioni comuni degli hamstring

Essendo attivi durante attività come la corsa, gli hamstring sono prone a lesioni. Possono subire danni durante lo sport e altre attività fisiche, causando strappi parziali o completi. Fattori di rischio includono muscolatura dell’anca tesa e un riscaldamento inadeguato, oltre a sovraccarico, scarsa flessibilità e debolezza muscolare.

Segni di un infortunio

I medici classificano le lesioni agli hamstring in tre gradi: lesioni di grado I presentano rigidità, gonfiore lieve e fastidio; quelle di grado II causano dolore, gonfiore moderato e limitazione nei movimenti; mentre una lesione di grado III è severa, con possibile incapacità di camminare, dolore anche a riposo e significativo gonfiore. Se lo strappo si verifica vicino alla tuberosità ischiatica, il dolore potrebbe venir percepito nell’anca piuttosto che nel ginocchio o nella gamba.

Trattamento di terapia fisica

Nell’eventualità di lesioni agli hamstring, i medici spesso raccomandano la fisioterapia per ripristinare funzionalità e controllo. I terapisti usano il ghiaccio per ridurre l’infiammazione e il calore per migliorare la circolazione sanguigna. Gli esercizi e gli allungamenti guidati da un fisioterapista rafforzano e aiutano a recuperare l’elasticità dei tendini del ginocchio.

Esercizi e stiramenti

Un semplice esercizio per allungare gli hamstring è il tratto dell’asciugamano. Sedendosi con la schiena dritta, si avvolge un asciugamano attorno a un piede e si solleva delicatamente la gamba tenendola sollevata per 15-30 secondi, ripetendo secondo le indicazioni del fisioterapista. Per rinforzare gli hamstring, si può fare il ponte con la palla, dove sdraiati a terra, si sollevano i glutei con i piedi appoggiati su una palla per qualche secondo, contribuendo al rafforzamento del muscolo.