Domande frequenti sull’alimentazione a tempo limitato

L’alimentazione limitata nel tempo – nota anche come digiuno o digiuno intermittente – è una pratica consolidata in molte tradizioni culturali. Questo metodo può essere adottato per depurare l’organismo, riequilibrare il metabolismo e favorire la perdita di peso. Può inoltre contribuire a migliorare o attenuare i sintomi di diverse condizioni di salute. Il digiuno potrebbe essere adatto a voi? Anche se alcuni lo considerano poco più che inedia temporanea, le ricerche hanno dimostrato che questa pratica offre numerosi benefici. I sostenitori evidenziano che un’alimentazione a tempo limitato può riattivare il metabolismo, aumentare l’energia e apportare altri benefici per la salute, senza l’ansia di dover conteggiare le calorie o seguire un rigido schema alimentare.

Che cos’è il digiuno?

Il digiuno non è sinonimo di fame, né significa semplicemente non mangiare. Non si tratta nemmeno di una dieta. Allora, che cos’è? Il digiuno consiste nell’astenersi dal bere o mangiare per periodi specifici. In effetti, la maggior parte delle persone pratica il digiuno alla fine di ogni giornata, da dopo cena fino al mattino seguente. Non a caso, il primo pasto della giornata si chiamacolazione. Optare per il digiuno può significare semplicemente modificare il proprio programma alimentare. Invece di consumare i classici tre pasti al giorno o “spiluccare” con piccoli snack durante la giornata, il digiuno implica limitare il consumo di cibo a specifici orari. Alcune persone scelgono di mangiare una sola volta al giorno a un’ora stabilita, mentre altre lo fanno in giorni prestabiliti. Il digiuno a tempo limitato può aiutare a integrare una dieta a contenuto calorico ridotto nel tempo.

Tipi di digiuno

Il digiuno a tempo solitamente prevede l’astensione dal cibo per periodi di 12-16 ore, ed è anche noto come “digiuno intermittente”. Ad esempio, si può decidere di iniziare a mangiare alle 10 del mattino e smettere alle 8 di sera. Il periodo restante è una fase di digiuno che include anche il sonno. Altri tipi di digiuno comprendono il digiuno a giorni alterni: si assume un numero ridotto di calorie in giorni alterni, alternandoli a giorni di normale alimentazione. La “dieta del guerriero” prevede il consumo di frutta e verdura durante il giorno e un pasto equilibrato ogni sera. Il metodo più adatto dipende dalla vostra corporatura, dal sesso e dalla condizione di salute; pertanto, è sempre consigliabile consultare un medico o un nutrizionista.

Per quanto tempo si dovrebbe digiunare?

La durata del digiuno varia in base alle preferenze personali e agli obiettivi, oltre che alle raccomandazioni di un professionista della salute. Se digiunate per motivi spirituali, seguirete i principi della vostra fede. Se lo fate per migliorare le prestazioni sportive, potreste decidere di mangiare di meno nei giorni di riposo e di più nei giorni di allenamento intenso, specialmente se siete atleti di resistenza che necessitano di maggior energia. Infine, se l’obiettivo è la perdita di peso, potete iniziare con il digiuno intermittente, che permette di mangiare a sazietà ma limita i periodi di consumo, facilitando la riduzione delle calorie senza sentirsi privati. Se è la vostra prima esperienza con il digiuno, iniziate con una durata ridotta e aumentate gradualmente l’intervallo tra i pasti, se ritenete di esserne capaci.

Pianificazione del menu per un digiuno

Prima di iniziare il digiuno, decidete quando e cosa mangiare. Pianificare i pasti, e magari prepararli in anticipo, può aiutare a evitare interruzioni e spuntini non necessari. Cercate di mantenere un equilibrato apporto di carboidrati, grassi e proteine per soddisfare i vostri bisogni nutrizionali, il che contribuirà anche a evitare gli spuntini. Rifornire il frigorifero con cibi sani e pronti all’uso, come frutta e verdura tagliata o porzioni di noci, può aiutarvi a gestire meglio il periodo di digiuno. In questo modo, se avvertite la necessità di uno spuntino, avrete a disposizione opzioni ipocaloriche. Ascoltate le esigenze del vostro corpo: se vi sentite deboli o irritabili, concedetevi un piccolo spuntino. Digiunare non deve essere un sacrificio.

Benefici del digiuno per la salute

Il digiuno offre numerosi benefici per la salute. Diversi studi dimostrano che il digiuno regolare può rallentare il processo di invecchiamento, ridurre l’infiammazione dei tessuti e contribuire alla riduzione del peso corporeo. Negli studi sugli animali, i topi sottoposti a programmi di digiuno regolare vivevano più a lungo rispetto a quelli che consumavano pasti frequenti. Il digiuno contribuisce anche a ridurre il colesterolo LDL o “cattivo” nel sangue. Il digiuno intermittente può abbassare i livelli di trigliceridi e ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus. Inoltre, il digiuno stabilizza i livelli di colesterolo HDL o “buono” nel sangue, migliorando così la salute cardiovascolare.

I liquidi contano quando si è a digiuno?

La maggior parte degli esperti suggerisce di evitare l’alcol durante il digiuno, ma è importante restare idratati bevendo acqua. I tipi di liquidi da consumare dipendono dagli obiettivi del digiuno. Se l’obiettivo è ridurre l’apporto calorico, bevande ad alto contenuto calorico, come il latte o le bevande a base di caffè, potrebbero compromettere il risultato. Per chi pratica digiuni a tempo limitato o intermittenti, sono preferibili bevande a basso o nullo contenuto calorico come acqua, caffè nero e tè. Se seguite una dieta a giorni alterni, potreste bere una varietà di bevande durante le ore di digiuno. Considerate attentamente i vostri obiettivi calorici e le esigenze nutrizionali del vostro corpo. Non è consigliabile consumare un eccesso di liquidi quando avete a disposizione solo una breve finestra per assumere i nutrienti necessari.

Posso fare esercizio fisico a digiuno?

Consultate un medico per valutare le vostre pratiche di digiuno e la vostra attività fisica. Se vi allenate per un evento di resistenza, il digiuno potrebbe non essere utile al vostro programma di allenamento. Tuttavia, è spesso possibile svolgere esercizio fisico a digiuno. Molte persone riferiscono di ottenere migliori risultati con il “cardio a digiuno”, cioè svolgendo esercizi cardio prima di interrompere il digiuno. Gli allenamenti mattutini possono essere vantaggiosi per chi pratica il digiuno a tempo limitato, poiché potrebbe avvertire più energia allenandosi senza dover digerire il cibo. Nei giorni di digiuno a basso contenuto calorico, potrebbe mancare l’energia per un allenamento ad alto impatto; attività più leggere come una passeggiata o una lezione di yoga potrebbero rivelarsi più adatte.

Il digiuno può aiutare a perdere peso?

La perdita di peso si verifica quando si consuma una quantità di calorie inferiore a quella richiesta dall’organismo. Il digiuno può aiutare a ridurre l’apporto calorico limitando i periodi di consumo. Numerosi studi dimostrano che il digiuno è uno strumento efficace per la perdita di peso. Permettendo di mangiare liberamente durante determinati tempi, molte persone a dieta riportano una maggiore facilità nel mantenere un deficit calorico senza sentirsi privati. Uno studio su digiuni di cinque giorni ha mostrato che i partecipanti, consumando tra 700 e 1100 calorie con una maggiore assunzione nei giorni di riposo, hanno sperimentato una riduzione dell’infiammazione, un diminuzione del girovita e una perdita di grasso corporeo totale senza compromettere la massa muscolare.

Il digiuno può migliorare le prestazioni atletiche?

Il digiuno può influenzare positivamente le prestazioni atletiche in determinati periodi. Può agire come un potente bruciagrassi, poiché il corpo utilizza le riserve di grasso per l’energia anziché il glicogeno derivante dal cibo. Una minore percentuale di grasso corporeo può fare la differenza per gli atleti, sia professionisti che amatoriali. Inoltre, il digiuno può ottimizzare la crescita muscolare e aumentare la produzione di ormone della crescita umano (HGH), che favorisce la costruzione del muscolo e potenzia la forza muscolare. L’HGH è prodotto naturalmente dall’organismo, ma agisce solo per periodi limitati.

Il digiuno può aiutare i disturbi metabolici?

La sindrome metabolica, il pre-diabete e il diabete di tipo 2 sono condizioni associate a una ridotta sensibilità all’insulina nelle cellule. Questo avviene quando il corpo ha un eccesso di glucosio dovuto a un alto consumo di carboidrati e zuccheri. Il digiuno può aiutare a ridurre i livelli di glucosio nel sangue. Il digiuno intermittente può contribuire a ridurre il grasso viscerale, diminuendo così i marcatori del diabete. Inoltre, regola la produzione di grelina, l'”ormone della fame”, aiutando a controllare il desiderio di carboidrati e zuccheri. Addestrando il corpo a secernere la grelina in momenti appropriati, si può migliorare il controllo sugli zuccheri in eccesso e ridurre la resistenza all’insulina.