È davvero necessario fare 10.000 passi al giorno?

Mantenere un livello di attività fisica adeguato è essenziale per la nostra salute e per la prevenzione delle malattie. Tuttavia, alcune raccomandazioni possono apparire arbitrarie. L’obiettivo di camminare 10.000 passi al giorno è diventato popolare come promozione dell’attività fisica nella popolazione adulta. È interessante notare che questo numero non è supportato da dati scientifici; infatti, ricerche successive hanno dimostrato che raggiungere i 10.000 passi quotidiani non è direttamente correlato ai benefici per la salute come si potrebbe credere.

Origine dei 10.000 passi

L’idea dei 10.000 passi al giorno per mantenersi in salute proviene da un’azienda tecnologica giapponese del 1965. Yamasa Toki sviluppò un contapassi, il cui nome si traduceva in “misuratore di 10.000 passi”, e lo promosse con lo slogan “Camminiamo 10.000 passi al giorno”. Questo slogan si diffuse in Giappone e nel resto del mondo, lanciando una moda nel settore del fitness e stimolando numerose ricerche.

Efficacia

Sebbene l’idea di camminare 10.000 passi al giorno per migliorare la salute abbia poche ricerche a supporto, valutare il numero di passi effettuati può essere utile per il benessere. Alcuni studi hanno dimostrato benefici significativi, anche se le prove sul numero di passi necessari per influenzare la mortalità o raggiungere obiettivi clinici restano limitate.

Benefici per l’umore

Uno studio ha analizzato l’impatto di 10.000 passi al giorno sull’umore di persone con uno stile di vita sedentario, che in media effettuavano meno di 5.000 passi al giorno. Dopo 12 settimane di aumento dell’attività a 10.000 o più passi al giorno, i partecipanti mostrarono una riduzione dei sintomi depressivi, suggerendo che un aumento dei passi giornalieri può avere effetti positivi sull’umore.

Benefici sul peso

Le ricerche indicano che chi raggiunge l’obiettivo di 10.000 passi al giorno ha maggiori probabilità di mantenere un peso normale, mentre chi ne compie meno di 5.000 ha una maggiore probabilità di essere obeso.

Problemi con i 10.000 passi

Puntare a 10.000 passi come obiettivo presenta alcune difficoltà. Misurare con precisione i passi richiede l’uso di pedometri o dispositivi simili, il cui costo può essere un deterrente e l’entusiasmo può diminuire nel tempo. Inoltre, i passi variano per passo, velocità e intensità, introducendo un margine di errore nella misurazione.

Più sono, meglio è?

Uno studio ha esaminato il rapporto tra il numero di passi e la mortalità per tutte le cause in oltre 16.000 donne di 70 anni. Alla fine del periodo di studio, le partecipanti che facevano circa 5.500 passi al giorno presentavano una maggiore probabilità di sopravvivenza rispetto a chi ne faceva di meno. I benefici dei passi aumentavano fino a circa 7.500 al giorno, oltre i quali i vantaggi si stabilizzavano.

Benefici della camminata

Camminare offre benefici, indipendentemente dal raggiungimento dei 10.000 passi quotidiani. Persone con diabete di tipo 2, che spesso fanno meno di 5.000 passi al giorno, possono essere motivate a aumentare l’attività tramite programmi basati su pedometri. Studi dimostrano che l’aumento di attività fisica, supportata dall’uso di contapassi, ha portato a miglioramenti significativi nel controllo glicemico e nella sensibilità all’insulina.

Su cosa concentrarsi

Invece di insistere sui 10.000 passi, è più realistico cercare di aumentare gradualmente il livello di attività fisica. Aumentare il numero di passi quotidiani da meno di 5.000 a 7.000 può già portare benefici significativi. Per molti, il traguardo dei 10.000 passi può risultare scoraggiante; è preferibile puntare a miglioramenti graduali e sostenibili nel tempo.

Minuti alla settimana

In alternativa ai 10.000 passi, il Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti consiglia 150 minuti di esercizio fisico moderato a settimana, suddivisi ad esempio in 30 minuti al giorno per cinque giorni alla settimana. Per chi ha uno stile di vita sedentario, iniziare aumentando di 2.000 passi al giorno può essere un buon approccio.

Come aumentare il numero di passi

Incrementare i passi quotidiani non deve essere complicato. Ascoltare musica durante la camminata può aiutare a mantenere il ritmo e la motivazione. Coinvolgere amici o familiari, approfittare delle pause pranzo per camminare, scegliere le scale al posto dell’ascensore o parcheggiare lontano dall’ingresso sono piccoli cambiamenti che possono aumentarne il numero nel tempo.