Esercizi outdoor che potrebbero sorprendervi
Non è detto che i migliori allenamenti si svolgano necessariamente in palestra. Di recente, molte persone hanno trasferito i loro allenamenti all’aperto, ottenendo risultati straordinari. Parchi, spiagge, o perfino il giardino di casa, possono essere luoghi ideali per l’esercizio fisico. Panchine, altalene e ringhiere possono trasformarsi in strumenti preziosi per una routine di allenamento.
Scatti su per la collina
Se abitate vicino a una collina, siete in una posizione privilegiata per allenarvi. Gli scatti in salita sono esercizi brevi che durano pochi secondi per ripetizione, a seconda dell’altezza della collina. In pratica, si corre il più velocemente possibile verso la cima. La pendenza, combinata con uno sforzo massimale, aiuta a migliorare forza e stabilità delle gambe, coinvolgendo numerosi muscoli. Gli esperti consigliano di iniziare con distanze più brevi e poche ripetizioni, in quanto questo esercizio è sorprendentemente faticoso e potrebbe far incorrere in infortuni.
Wall sit o squat contro un albero
Per molti, i wall sit o squat contro il muro sono esercizi lontani nel tempo, risalenti ai banchi di scuola. Tuttavia, rappresentano una validissima aggiunta a qualsiasi allenamento, allenando tutta la parte inferiore del corpo e il core, migliorando stabilità e resistenza. Un albero o una parete con una vista piacevole può rendere l’esercizio meno noioso e distrarre dalla sua difficoltà.
Pull-up nel parco giochi
È il momento di rimettere la “palestra” nel “parco giochi”! Queste strutture per bambini possono fungere da attrezzi per l’allenamento. Le barre delle scimmie, ad esempio, sono ideali per provare diverse varianti di pull-up. Le trazioni a presa stretta rafforzano i muscoli dorsali, quelle a presa larga allenano i bicipiti, mentre i gorilla crunch coinvolgono sia bicipiti che addominali.
Spinte d’anca su panca
Anche una semplice panchina può essere un elemento cruciale del vostro allenamento. Appoggiate il busto alla panca e allargate le braccia a T. Tenete i piedi a terra, alla larghezza delle spalle, il che vi consentirà di mantenere il sedere sospeso sul terreno. Espirate dolcemente mentre contraete i glutei e gli addominali, sollevando il corpo fino a formare una linea retta dalla parte superiore del busto alle ginocchia. Mantenete la posizione, poi ritornate alla posizione iniziale e ripetete.
Step-up su panca
La panchina può servire anche per una variante dell’esercizio di arrampicata in montagna. Iniziate in posizione inclinata di push-up, con entrambe le mani sulla panca. Tenete le braccia completamente distese, senza però bloccare i gomiti. Contrarre i muscoli del core e portare un ginocchio verso l’ombelico o il petto. Alternate le gambe. Questo esercizio lavora su molti muscoli, ma è particolarmente efficace per rafforzare addome, cosce e fianchi. Eseguendolo lentamente si testa forza e stabilità, mentre esecuzioni rapide fanno aumentare il battito cardiaco.
Squat bulgaro su altalena o panca
Se il vostro parco dispone di un’altalena o di una panca, potete realizzare uno degli esercizi più efficaci per glutei e fianchi: lo squat bulgaro. L’uso dell’altalena richiede maggiore forza per stabilizzarsi su una base mobile, quindi meglio iniziare con la panca. Posizionarsi a qualche metro di distanza dalla panca o dall’altalena, con i piedi alla larghezza delle anche. Appoggiate un piede sulla panca o altalena. Mantenendo la schiena dritta, piegare l’altro ginocchio per abbassare il corpo. Spingete contro la panca o altalena per risalire e ripetere invertendo le gambe.
Salto a slalom o Zigzag laterale
Raccogliete alcuni sassi e componete uno zig-zag lungo 10-30 metri, distanziando i sassi di due o quattro metri l’uno dall’altro. Iniziate all’esterno del primo sasso, con i piedi uniti o alla larghezza delle anche. Contraete gli addominali, accovacciatevi, e saltate energicamente sopra il primo sasso verso il secondo. Dato che questo esercizio può essere pesante per le ginocchia, è consigliabile eseguirlo su sabbia o erba per ridurre l’impatto, e atterrare sulle punte dei piedi anziché sui talloni.
Flessioni inclinate
Le flessioni tradizionali sono ottime per rinforzare i muscoli di schiena, braccia e addome, ma possono risultare molto impegnative. Le ringhiere delle scale o elementi simili possono essere sfruttati per fare flessioni inclinate, esercizi meno gravosi ma comunque efficaci. Appoggiate le mani sulla ringhiera, con piedi uniti o alla larghezza delle anche. Mantenendo il corpo dritto, abbassate lentamente il petto verso la ringhiera, mantenendo la testa allineata con la colonna vertebrale.
Curl a martello con secchio di sabbia
L’attrezzatura da palestra può essere costosa, ma potete sostituirla con un paio di secchi e della sabbia dalla spiaggia. Riempite i secchi di sabbia per usarli come pesi. Teneteli ai lati, con piedi alla larghezza delle spalle. Contrarre gli addominali ed espirare mentre fletete lentamente i gomiti per alzare i secchi verso l’alto. Polsi e spalle devono rimanere in posizione neutra. Inspirando, abbassare lentamente i secchi. Potete regolare il peso aggiungendo o togliendo sabbia, a seconda della vostra capacità.
Salti pliometrici su sabbia o erba
I salti pliometrici sono esercizi esplosivi che rafforzano i muscoli delle gambe, ma possono essere rischiosi per le articolazioni e aumentano il rischio di caduta. Svolgendoli su sabbia o erba si riduce la pressione sulle articolazioni, rendendo questo tipo di allenamento più sicuro. Inoltre, saltare sulla sabbia richiede più forza, velocizzando il miglioramento della resistenza.