Esercizi Benefici per l’Artrite

Diverse ricerche confermano che l’esercizio fisico è uno dei trattamenti più efficaci per affrontare l’artrite. Mantenersi in attività aiuta a ridurre il dolore e il gonfiore, migliorando la funzionalità articolare, la resistenza fisica e la qualità della vita. Inoltre, l’attività fisica può rallentare o prevenire lo sviluppo di altre condizioni associate all’artrite. Sebbene sembri logico evitare il movimento per non peggiorare i sintomi, gli studi mostrano che uno stile di vita sedentario può in realtà favorire la progressione dell’artrite e altre malattie.

Stretching

L’American College of Rheumatology suggerisce esercizi di stretching per alleviare la rigidità e aumentare la flessibilità e l’ampiezza dei movimenti. Gli esercizi migliori variano a seconda del tipo e della gravità dell’artrite reumatoide. Questi esercizi consistono nel muovere con delicatezza e lentezza le articolazioni di mani, gomiti e ginocchia. Iniziate riscaldandovi per circa tre-cinque minuti, camminando sul posto o pompando le braccia stando in piedi o seduti. Ogni allungamento va mantenuto per 10-20 secondi prima di rilasciarlo. Ripetete ogni allungamento due o tre volte. Consultate un fisioterapista per discutere degli esercizi di stretching più adatti alle vostre esigenze.

Tai Chi

Le malattie cardiovascolari spesso accompagnano l’artrite. Uno studio del 2015 pubblicato su Arthritis Research & Therapy ha mostrato che i partecipanti che hanno praticato il tai chi per tre mesi hanno visto un miglioramento nella rigidità arteriosa e nella funzione endoteliale. Questa arte marziale a bassa intensità combina meditazione, movimenti lenti, respirazione profonda e rilassamento. Aiuta a sviluppare la forza muscolare, migliora l’equilibrio psicofisico e riduce il rischio di cadute. Il CDC e molti dipartimenti sanitari mondiali raccomandano il tai chi per alleviare i sintomi dell’artrite.

Tai Chi: Collo e Spalle

Durante l’inspirazione, sollevate lentamente entrambe le mani. Ruotate i palmi in modo che le dita puntino verso l’alto. Avvicinate i palmi al petto spingendo il mento leggermente indietro. Durante l’espirazione, distendete le mani davanti a voi e dirigetele lentamente verso il basso, avvicinando la testa al petto. Tenete il palmo sinistro rivolto verso di voi e fatelo scivolare sulla vostra destra; poi, afferrate con il palmo destro rivolto verso di voi e avvicinate la mano sinistra all’anca sinistra. Inspirando, distendete entrambe le braccia lungo i fianchi, con i gomiti sottostante rispetto alle mani. Con i palmi rivolti verso l’alto, spostate le braccia formando un arco sopra la testa. Espirando, premete delicatamente le mani verso il basso, appena sotto l’ombelico.

Tai Chi: Schiena

Posizionate le mani davanti a voi come se steste tenendo una grande palla e inspirate. Mentre espirate, spingete una mano verso l’alto, come se il palmo dovesse toccare il soffitto, e l’altra mano in basso, accanto al vostro fianco. Alternate le mani. Poi, ponete le mani davanti come se teneste una palla, con la mano sinistra in alto. Piegate leggermente le ginocchia e ruotate il busto a sinistra. Scambiate le mani e girate a destra, mantenendo la schiena dritta.

Pilates

Il Pilates è un sistema di esercizi pensato per potenziare benessere fisico e mentale. Questi esercizi favoriscono la lubrificazione delle articolazioni, facilitando i movimenti. Secondo le ricerche, il Pilates contribuisce ad alleviare i dolori lombari e quelli legati all’osteoartrosi del ginocchio. Riduce inoltre il grasso corporeo, diminuendo la pressione sulle ginocchia. Il sit-up obliquo è un popolare esercizio del Pilates consigliato per chi soffre di artrite, in quanto rafforza i muscoli addominali e dei polpacci.

Il Ciclismo

Il ciclismo prevede un movimento continuo, rendendolo un esercizio particolarmente efficace contro l’artrite. Anche a basse intensità, il movimento regolare stimola la produzione di liquido sinoviale che lubrifica le articolazioni. La Fondazione per l’artrite suggerisce tre tipi di biciclette: biciclette comfort, trike e biciclette a pedali.

• Le biciclette comfort permettono di pedalare in una posizione eretta e rilassata, riducendo lo stress su spalle, braccia e schiena.
• I trike offrono stabilità e sono ideali per chi ha problemi di equilibrio o per chi non ha mai imparato a guidare una bicicletta a due ruote.
• Le biciclette a pedali consentono di pedalare da seduti con i piedi o con le mani.

Lo Yoga

I sintomi dell’artrite possono variare da giorno a giorno, per cui è spesso necessario adattare l’attività fisica. Lo yoga è facilmente modificabile; le persone possono adattare le posizioni e il tempo di mantenimento in base al dolore e alla rigidità di quel giorno. Reumatologi e insegnanti di yoga affermano che lo yoga dolce aiuta a migliorare i movimenti, la postura e l’equilibrio, riducendo nel contempo il dolore e lo stress. La posizione del bambino è un modo semplice e delicato per allungare la parte bassa della schiena. Inginocchiatevi sul pavimento, posizionando un cuscino sotto le ginocchia se necessario. Divaricate le ginocchia mantenendo gli alluci a contatto. Sedetevi sui talloni (oppure posizionate un cuscino tra il bacino e i talloni) e piegatevi in avanti sulle cosce. Le braccia possono essere distese in avanti o appoggiate lungo gli stinchi con i palmi verso l’alto.

Movimenti delle Mani e dei Polsi

Muscoli e tendini muovono le articolazioni seguendo archi di movimento, come l’apertura delle dita. L’artrite può limitare la mobilità di mani e polsi, rendendo difficili o impossibili le attività quotidiane. I terapisti consigliano di eseguire esercizi per mani e polsi per aiutare a allungare muscoli e tendini, aumentare l’ampiezza dei movimenti e migliorare la resistenza. Ponete un asciugamano arrotolato al bordo di un tavolo e appoggiatevi il polso, lasciando che la mano penda dal bordo. Sollevate la mano verso l’alto fino a percepire un leggero stiramento e poi tornate in posizione di partenza. Ripetete i movimenti con il gomito al fianco e il palmo rivolto verso l’alto. Mantenete ogni posizione per cinque-dieci secondi. Eseguite dieci ripetizioni, quindi passate all’altro lato. Ripetete tre serie di dieci su ciascun lato ogni giorno.

Esercizi in Acqua

L’acqua offre un supporto di galleggiamento che rende l’esercizio più semplice e piacevole, aiutando a rilassare mente e muscoli e a ridurre dolore e ansia. Oltre a ridurre la pressione sulle articolazioni, l’acqua funge da resistenza per aumentare l’efficacia dei movimenti di rafforzamento muscolare. L’acqua calda è particolarmente utile per rilassare i muscoli e migliorare la loro flessibilità. Sedetevi o rimanete in piedi in una vasca con acqua all’altezza del petto per eseguire gli esercizi per l’artrite. Muovete le anche e le ginocchia sollevando lentamente un piede e raddrizzando il ginocchio. Mantenete per tre secondi e ripetete con l’altro ginocchio. Successivamente, sollevate un ginocchio verso il petto, aiutandovi con le mani sotto la coscia o con sopra il ginocchio. Ripetete con l’altro ginocchio.

Allenamento con i Pesi

Sollevare pesi potrebbe sembrare troppo impegnativo per chi soffre di artrite, ma in realtà può aiutare a gestire il dolore. L’allenamento di resistenza mantiene i muscoli tonici, riduce la perdita di massa ossea e controlla il gonfiore articolare. Dopo un adeguato riscaldamento e stretching, prendete due barattoli di zuppa da circa 450 grammi. In piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le ginocchia leggermente piegate, piegate le ginocchia e accovacciatevi lentamente verso il pavimento. Ritornate alla posizione iniziale. Successivamente, eseguite un curl per i bicipiti piegando i gomiti e portando i barattoli alle spalle e poi giù. Ripetete da 10 a 15 volte.