Esercizi con la palla BOSU per aumentare forza ed equilibrio

Gli esercizi con la palla BOSU sono un ottimo modo per variare la routine di allenamento, aumentando l’impegno muscolare e migliorando la salute cardiovascolare. Integrare questo strumento unico nel vostro programma di fitness aiuta a mantenere le sessioni di allenamento divertenti e stimolanti.

Burpees

Questo esercizio coinvolge il core e offre un intenso allenamento cardiovascolare. Con la palla BOSU capovolta, afferrate le maniglie e saltate o portate un piede alla volta indietro in posizione di plank a braccia tese; quindi saltate di nuovo in posizione eretta tenendo il BOSU al petto. Per i principianti, è possibile portare i piedi indietro uno alla volta per mantenere stabilità e sicurezza. Potete semplificare ulteriormente terminando il movimento con uno squat anziché con un salto.

Sollevamento dell’anca

Sdraiatevi sul pavimento e posizionate i piedi sulla palla BOSU con il lato piatto verso il basso. Sollevate i fianchi per coinvolgere glutei, schiena e addominali. Per una variante più avanzata, sollevate una gamba mentre sollevate i fianchi, alternando le gambe a ogni ripetizione. Per mantenere una forma corretta, assicuratevi che le anche restino allineate e non inclinate da nessun lato.

Scalatori di montagna

I mountain climbers sono ideali per allenare la forza degli addominali. Per beneficiare al massimo di questo esercizio, mantenete la schiena dritta e contrarre tutto il corpo. Il BOSU deve essere con la parte della palla rivolta verso il basso mentre afferrate le maniglie. Iniziate con movimenti lenti fino a sentirvi a vostro agio con l’equilibrio richiesto.

Plank laterale con avambraccio

Aumentate l’intensità del tradizionale plank laterale con avambraccio utilizzando il BOSU. Mantenete il corpo in linea retta dalla testa alle caviglie, evitando che l’anca inferiore si abbassi, mentre l’avambraccio è appoggiato sulla palla BOSU. Questo esercizio impegna maggiormente il core rispetto a un plank laterale standard.

Squat diviso

Gli squat divisi attivano core e gambe. Iniziate in piedi dietro il BOSU, fate un passo in avanti per mettere un piede sulla palla, quindi piegate entrambe le ginocchia in uno squat o affondo. Per una sfida extra, tenete dei manubri in ogni mano durante l’esercizio.

Allungamento dei flessori dell’anca

Questo esercizio BOSU per principianti stimola muscoli posteriori della coscia, adduttori, flessori dell’anca e glutei. Iniziate in plank con gli avambracci sul BOSU. Portate una gamba in avanti in un affondo basso, sollevando il braccio corrispondente e ruotando leggermente il tronco verso la gamba piegata se necessario. Questo movimento allunga la gamba e mette alla prova l’equilibrio sulla palla instabile.

Sollevamento rumeno su una gamba sola

Partite in piedi sulla BOSU, piegatevi in avanti con il busto e allungate una gamba indietro, mantenendo tutto in linea retta. Non superate il parallelo col suolo e tornate poi in piedi, con la gamba in bilico sul BOSU o sul pavimento. Assicuratevi di mantenere la schiena dritta e le anche stabili. Per aumentare la difficoltà, potete tenere un peso nella mano della gamba sollevata.

Push-Up

Questa variante delle flessioni impegna braccia e schiena, migliorando la stabilità. Il BOSU deve essere con la palla verso il basso, mentre afferrate le maniglie. Per una sfida extra, sollevate una gamba durante le flessioni e alternate le gambe.

Crunch

I crunch sono mirati ad addominali e schiena. Appoggiate la parte bassa e media della schiena sul BOSU. Incrociate le braccia sul petto o tenetele vicino alle orecchie per aumentare la difficoltà. Con la superficie instabile del BOSU, i muscoli stabilizzatori del core devono lavorare di più, offrendo anche supporto alla parte bassa della schiena.

Push-Up con un braccio solo o irregolare

Sfidate voi stessi con le flessioni con un braccio solo se siete abili nel metodo tradizionale e volete aumentare la difficoltà. Posizionate una mano sul BOSU e l’altra sul pavimento. Mettetevi in posizione plank ed eseguite le flessioni. Cambiate braccio e ripetete dall’altro lato.