Esercizi per la Sindrome del Tunnel Carpale
La sindrome del tunnel carpale si manifesta quando si esercita pressione sul nervo mediano nel canale carpale del polso. Quando la pressione aumenta, i sintomi come intorpidimento, formicolio e debolezza possono peggiorare. Praticare regolarmente esercizi può contribuire a recuperare la funzionalità del polso colpito e ad alleviare alcuni di questi sintomi.
Preparazione all’Esercizio Fisico
Sebbene questi esercizi comportino una leggera pressione su mano, polso e avambraccio, non dovrebbero causare dolore. È consigliabile consultare un medico o un fisioterapista prima di iniziare, per essere sicuri di eseguirli correttamente e non aggravare la condizione. Inoltre, può essere utile applicare calore alla mano prima di iniziare ogni esercizio e usare un impacco di ghiaccio dopo, per prevenire infiammazioni e lesioni.
Estensione del Polso
È possibile eseguire l’estensione del polso più volte durante la giornata, ed è particolarmente importante farlo prima di svolgere attività fisiche. Allungare il braccio, piegando il polso all’indietro come se si stesse facendo un segnale di arresto con la mano. Con l’altra mano, tirare delicatamente indietro le dita fino a sentire un leggero allungamento nell’avambraccio. Mantenere la posizione per 15 secondi, quindi rilassare e ripetere per altre quattro volte. Cambiare braccio e ripetere.
Flessione del Polso
Questo esercizio è simile all’estensione del polso, ma in direzione opposta. Allungare il braccio e piegare il polso, dirigendo il dorso della mano in avanti e le dita verso il basso. Con l’altra mano, tirare la mano distesa verso il petto fino a percepire un lieve allungamento sulla parte esterna dell’avambraccio. Mantenere la posizione per 15 secondi e ripetere per altre quattro volte. Cambiare braccio e ripetere.
Scivolamento del Nervo Mediano
Il nervo mediano è l’unico che attraversa il tunnel carpale, quindi questi esercizi sono particolarmente significativi. Creare un pugno con una mano, posizionare il braccio sul petto con la mano vicino al cuore. Raddrizzare lentamente il braccio, rilassando polso e dita. Allontanare l’avambraccio dal corpo e stenderlo lateralmente, mantenendo le dita dritte. Sollevare il braccio all’altezza delle spalle, inclinando la testa nella direzione opposta. Ripetere l’esercizio tre-cinque volte, facendo attenzione a non mantenere una posizione troppo a lungo.
Scivolamento del Nervo Mediano 2
Formare un pugno con il palmo rivolto verso di sé, quindi estendere le dita mantenendo il pollice di lato. Inclinare indietro la mano con le dita diritte, fino a quando il palmo è rivolto verso l’alto. In questa posizione, estendere il pollice il più possibile comodamente. Continuando così, ruotare il polso così che l’avambraccio e il palmo siano rivolti verso voi. Con l’altra mano, tirare delicatamente il pollice per allungare la mano. Ripetere l’esercizio 10-15 volte al giorno su entrambe le mani.
Scorrimento del Tendine 1
Durante lo scivolamento del tendine, mantenere ogni posizione per circa tre secondi prima di passare alla successiva. Aumentare il numero di ripetizioni man mano che l’esercizio diventa più facile, ma tentare di completare almeno 10-15 ripetizioni, due o tre volte al giorno. Cominciare estendendo le dita di una mano, con il pollice stretto sul lato. Tenere mano e polso completamente diritti. Piegare le dita a forma di “gancio”, con le nocche rivolte verso l’alto, e infine formare un pugno completo.
Scivolamento del Tendine 2
Iniziare nella stessa posizione del primo scivolamento del tendine, mantenendo dita, mano e polso in linea retta. Piegare delicatamente le nocche inferiori, mantenendo il resto delle dita dritte, esercitando una certa pressione sull’avambraccio e sul polso, ma facendo attenzione a non piegare il polso. Terminare piegando le dita all’articolazione centrale fino a toccare il palmo con le punte.
Estensioni delle Dita
Questo esercizio richiede un elastico o uno strumento simile. Stringere le dita e il pollice di una mano, mantenendole dritte. Posizionare l’elastico attorno alla parte esterna delle dita e del pollice. Aprire lentamente le dita, facendo attenzione a non far scivolare l’elastico. Ripetere fino a 40 volte o fino a quando le dita non si affaticano.
Cose da Tenere a Mente
Quando si eseguono questi esercizi, non ignorare mai i segnali di dolore o disagio estremo. Anche se gli esercizi comportano una leggera pressione, non dovrebbero mai essere dolorosi. Gli esercizi di scivolamento dei nervi sono utili a molti, ma in alcuni casi possono aggravare i sintomi. Se un esercizio diventa fastidioso, fermarsi e consultare un medico o un fisioterapista.
Gli Esercizi da Soli non Bastano
Purtroppo, gli esperti ritengono che gli esercizi non siano da soli sufficienti a migliorare i sintomi della sindrome del tunnel carpale, come il dolore o l’intorpidimento. Sono però più efficaci se combinati con altri trattamenti, come i tutori per il polso o modifiche nel proprio stile di vita. Se la condizione è abbastanza grave, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico per ottenere miglioramenti. Dopo l’intervento, gli esercizi possono aiutare a prevenire la cicatrizzazione del nervo e a trattare i traumi al polso.